Безопасная и эффективная потеря жира - это долгосрочное мероприятие. "Люди, которые быстро теряют вес, садясь на новейшую диету, моря себя голодом или переусердствуя в тренажерном зале, обычно набирают обратно все или даже большее количество сброшенных килограммов", - говорит Фридман. "Если вы не сосредоточитесь на общей картине - без каламбура - результаты потери веса будут временными".
Готовы ли вы снизить процент жира в организме во имя своего здоровья? Вот дюжина эффективных и научно обоснованных способов стать стройным.
1. Ешьте больше хороших жиров
Вместо того чтобы придерживаться низкокалорийной диеты, сосредоточьтесь на употреблении полезных "хороших" жиров, таких как полиненасыщенные жиры, и ограничьте вредные "плохие" жиры, такие как трансжиры.
"Употребление жиров на самом деле помогает похудеть, потому что они замедляют пищеварение и помогают чувствовать себя более сытым после еды", - говорит Фридман. Потребляйте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, употребляя рыбу, авокадо, оливки и оливковое масло, яйца, орехи и ореховое масло, семечки и темный шоколад. При этом избегайте трансжиров, которые содержатся в жареной пище, растительном масле, маргарине, выпечке и обработанных продуктах для перекусов.
2. Откажитесь от ультрапереработанных продуктов и рафинированных сахаров
Недавнее исследование показало, что начиная с 5-летнего возраста, почти 70% рациона среднестатистического американца состоит из ультрапереработанных продуктов (УПП), что не является хорошей новостью для жира в организме. "Основными источниками нежелательных масел и жиров в современной западной диете являются не мясо и птица, а хлеб и выпечка, а также приправы", - говорит доктор Фенстер. "НЖК содержат нездоровые жиры, которые часто сочетаются в головокружительном количестве с сахаром и солью, что делает их очень вкусными и вызывает привыкание". Люди также склонны переедать сильно переработанные, низкопитательные, предварительно упакованные продукты, такие как выпечка, пончики, чипсы и маргарин.
3. Следите за тем, что вы пьете
Высококалорийные газировки, алкоголь и другие сильно подслащенные жидкости могут составлять до 30% ежедневного потребления калорий человеком, и они часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который был связан с жировой болезнью печени и другими заболеваниями человеческого организма, говорит доктор Алексис.
Вместо этого пейте больше воды.
4. Увеличивайте белок в рационе
Диеты с высоким содержанием качественных белков могут помочь вам сбросить жир, поскольку способствуют насыщению (чувству сытости), помогают сохранить мышечную массу при потере жира и увеличивают термогенез, вызванный диетой (сжигание калорий в процессе пищеварения).
Употребление белка также помогает снизить выработку гормона голода грелина, что может помочь вам меньше хотеть сладкого и углеводов. Одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 25% от дневной калорийности помогает снизить тягу к еде на 60% и вдвое уменьшить тягу к перекусам поздним вечером.
5. Потребляйте больше клетчатки
Клетчатка насыщает и переваривается дольше, чем сахар, белок и углеводы. Исследования показывают, что те, кто придерживался диеты, потребляя 30 граммов клетчатки в день и не имея других диетических параметров, значительно теряли в весе. "Помимо потери веса, клетчатка полезна для здоровья сердца, кишечника и может снизить риск развития диабета и некоторых видов рака", - говорит Фридман, рекомендуя такие источники питания, как овес, бобовые, фрукты, фасоль и пшеничные отруби.
Исследования также показывают, что клетчатка способствует уменьшению упрямого жира на животе, что очень важно, поскольку избыточный жир на животе несет в себе множество дополнительных проблем со здоровьем, включая повышенный риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Добавьте силовые тренировки
Диета играет огромную роль в потере жира, но физические упражнения не менее важны. И когда дело доходит до оптимизации потери жира, вам стоит взять в руки гантели.
"Когда мы рассматриваем только диету и диету плюс силовые упражнения, исследования постоянно показывают, что наиболее значительное уменьшение жировой массы происходит при сочетании диеты и силовых тренировок, - говорит доктор Алексис. Кроме того, если вы будете наращивать сухую мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, вы будете выглядеть в тонусе еще быстрее".
Если вы впервые решили включить силовые тренировки в свой фитнес, обратитесь к персональному тренеру за квалифицированной консультацией. Между тем, общие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься силовыми тренировками, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) не менее двух раз в неделю.
