1. Получайте 7-9 часов качественного сна за ночь - Сон может быть самой важной привычкой, которая поможет вам быстро сбросить вес. Чем качественнее сон, тем легче контролировать чувство голода и тем больше энергии для занятий спортом. Недостаток сна может вызвать усиление чувства голода, потерю мышечной массы и увеличение веса. В разделе "Образ жизни" ниже мы приводим множество советов, которые помогут вам улучшить качество вашего сна.
2. Записывайте потребление пищи в дневник или приложение в течение 3 дней - Если вы будете отслеживать свои привычки питания с помощью дневника питания или приложения для отслеживания калорий даже в течение нескольких дней, это будет полезным опытом, который повысит вашу осведомленность о теле и поможет вам изменить свои привычки. Вы узнаете, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также калории в продуктах, которые вы обычно едите. Понимание своих нынешних привычек сделает их изменение гораздо более выполнимым и поможет вам удержать вес надолго.
3. Рассчитайте целевое ежедневное потребление калорий - Как только вы определите свои пищевые привычки, вы можете рассчитать целевое потребление калорий, чтобы обеспечить дефицит калорий. Помните, если вы не будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, вы не похудеете. Наша рекомендация - умножить массу тела на 10. Если вы мужчина с более 25% жира в организме или женщина с более 30%, вычтите 200 калорий из целевого количества калорий. Более подробную информацию вы можете найти в статье "Сколько калорий нужно съедать, чтобы сбросить вес?", а также "Как рассчитать количество сжигаемых калорий".
4. Замените обработанные продукты цельными - Ожирение имеет много причин, но основной причиной, вероятно, является рост количества обработанных продуктов. Переработанные продукты, такие как хлопья, пирожные, пончики, картофель фри и другие, содержат большое количество калорий, не насыщая вас. Хуже того, вскоре после употребления этих продуктов может усилиться чувство голода, что приводит к порочному кругу набора веса. Употребление продуктов в их естественном или максимально приближенном к естественному состоянии, таких как яблоки, рыба, салат, батат, яйца и т.д., поможет вам насытиться и стабилизировать уровень энергии, что позволит вам поддерживать большой дефицит калорий.
5. Ешьте белок с каждым приемом пищи - Хотя диетологи могут спорить о том, являются ли низкоуглеводные диеты лучшими, одно можно сказать наверняка - диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сбросить вес. Продукты и блюда с высоким содержанием белка помогают насытиться, не давая слишком много калорий. Если в 1 грамме жира содержится 9 калорий, то в 1 грамме белка и углеводов - всего 4. Это не значит, что диетический жир вреден, просто белок, особенно нежирный, поможет вам лучше утолить голод. Узнайте, сколько белка вам нужно для наращивания мышц.
6. Пейте 8-12 чашек воды в день - Питье большого количества воды тесно связано с улучшением потери веса. Оставаясь гидратированным, вы можете повысить чувство сытости, особенно если будете выпивать чашку воды перед каждым приемом пищи.
7. Следуйте плану питания - Вы знаете свое целевое потребление калорий и узнали о своих текущих пищевых привычках, теперь пришло время составить или найти план питания, которому вы будете следовать. Вы можете воспользоваться советами из этой статьи, чтобы составить свой собственный план, или следовать плану опытного диетолога, например, нашему плану питания BuiltLean. В любом случае, вы знаете цель - есть продукты, которые насыщают вас, но при этом не содержат слишком много калорий, чтобы каждый день вы достигали целевого уровня потребления калорий.
8. Следуйте плану тренировок - Более 200 лет назад Бенджамин Франклин сказал: "Если вы не планируете, вы планируете провал". Очевидно, что если у вас есть отличный план тренировок, которому вы можете следовать, вероятность потери веса значительно возрастает. Вы можете составить свой собственный план тренировок, используя советы, приведенные в этой статье, или следовать плану опытного фитнес-тренера или инструктора, например, нашему плану тренировок BuiltLean.
9. Делайте тренировки на все тело 3 раза в неделю - Тренировка всего тела каждую тренировку поможет увеличить метаболизм и сжигание калорий, предотвращая потерю мышц. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, задействующих большие группы мышц, таких как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, чтобы максимально увеличить сжигание калорий.
10. Наберитесь терпения - Возможно, вы наткнулись на эту статью, потому что очень хотите быстро сбросить жир с живота, но правда в том, что потеря веса - особенно жира - не происходит в одночасье. Хотя вы можете потерять 10 фунтов за один день, просто обезвоживая себя, это будет почти полностью вес воды. В среднем, вы можете потерять 1,5% от массы тела в виде жира в неделю. Гораздо больше, и, скорее всего, вы будете терять мышцы и/или воду. Так, человек весом 200 фунтов может потерять 3 фунта чистого жира в неделю, что означает значительный дефицит в 1500 калорий в день. Если вы хотите похудеть быстрее, это не значит, что вы должны это сделать или сделаете. Будьте терпеливы, следуйте своему плану, и лишний вес сойдет.
Источник: https://www.builtlean.com/lose-weight-fast/
