Люди не любят развивать мышцы ног. Основная причина в том, что это самая большая группа мышц и для ее работы требуется больше всего усилий. В то же время ноги являются важнейшими стимуляторами анаболического процесса, и их интенсивная тренировка создает наибольшую нагрузку на организм.
Некоторые сведения об анатомии ног.
Прежде чем выбрать эффективное упражнение для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких крупных мышечных групп и множества мелких. Нет смысла тренировать мелкие группы мышц, потому что они включают в себя базовые упражнения и плохо реагируют на изолирующие нагрузки. Что касается больших мышечных групп мышц, то их условно делят на следующие группы:
1. Мышцы бедра. Это квадрицепсы, бицепсы, приводящие и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы определяют внешний вид ягодиц после тренировки.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс.
Они оба отвечают за сгибание и разгибание ног при ходьбе.
3. Мышцы голеностопного сустава. Это икроножная и камбаловидная мышцы. В них также входят противоположные мышцы, отвечающие за движение пальцев ног, но тренировать их нецелесообразно.
Базовые тренировки ног в тренажерном зале часто включают тяжелые упражнения со штангой. Список упражнений, незаменимых для прокачки, содержит всего два пункта: становая тяга и любая вариация приседаний со штангой.
Становая тяга.
Единственное базовое движение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
Любая вариация приседаний со штангой.
В зависимости от положения ног или положения шеста меняется только направленность обучения.
Изолирующие упражнения
Упражнения на изоляцию ног традиционно работали с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Это включает в себя:
Жим ногами.
Поднимите носок в тренажере сидя. Разведите на тренажере и поставьте ноги по бокам.
Сгибание/разгибание ног на тренажёре
Домашняя практика
Тренировки ног в домашних условиях могут сильно различаться.
В отличие от спинных мышц, ноги можно качать без специального оборудования, потому что основные движения естественны для тела.
1. Воздушные приседания.
Аналогично приседаниям со штангой, но без веса.
2. Выпад.
Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедер.
3. Выпрыгивание. Для тех, у кого мало воздушных и приседающих нагрузок.
Также нельзя забывать о беге и других кардио упражнениях, которые чаще всего задействуют ноги.
Растягивание мышц ног
Особо следует упомянуть растяжки, которые делают ноги длинными и стройными. В качестве расширения используйте:
1. Глубокий выпад без веса.
Отлично развивает гибкость задней поверхности бедра.
2. Половина шпагата – как горизонтальная, так и вертикальная.
Используйте правильную технику для развития гибкости во всех группах мышц.
4. Махи ногами.
