Приветствую всех.
Я хочу сделать эту систему максимально простой и приятной для вас, но необходимость контролировать потребление калорий неоспорима.
Оценки, вероятно, имеют свое применение, и можно даже сказать, что они отлично подходят для закрепления результатов или начала потери веса.
Однако для качественного набора веса и улучшения композиции тела необходим исключительный подход.
Диета, качество питания, физические упражнения, сон и настроение очень важны, но потребление калорий не может и не будет игнорироваться.
Весы и счетчики не всегда точны, но подсчет калорий - это всегда магия, а расплывчатость и креативность - нет.
Я привел печальный пример человека, который настаивал на питании в ресторанах: он не любил заниматься математикой, пользоваться калькулятором или весами, поэтому выбирал "легкий путь". Он максимально сократил свои порции, ел то, что ел в ресторанах, и на глаз записывал примерный размер своих порций. В результате, после года борьбы, он говорит, что "застрял" в своем весе.
Почему?
По той же причине, по которой худые люди не худеют.
Толстые люди "незаметно" выбирают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов и 100% суперкалорийной плотностью.
Хороший человек, который находится "на виду", не сможет поддерживать свой вес или хорошо питаться.
Это все математический расчет. Не все могут делать все интуитивно, и не у всех в голове есть идеальный калькулятор.
Вы начинаете считать, записываете, измеряете в "граммах", затем получаете результат.
Итак, основы подсчета калорий для похудения по моим правилам.
1. Готовить чистые, здоровые и понятные блюда. Не следует есть что-то незнакомое и необычное, например, хлеб. Например, предположим, вы покупаете ребрышки вместо того, чтобы готовить их самостоятельно. Если блюдо из 200 калорий превращается в 600 калорий, то это благодаря стараниям повара и использованию лучшего фарша. Это отрицательный шаг к конечному результату. Вы не узнаете, что в нем находится, пока не съедите его.
2. Взвешивайте его только в сыром виде. Когда я готовлю курицу, я взвешиваю 200 г грудки перед приготовлением. То же самое относится и к вареной гречке. Поставьте чашу на весы и положите в нее кашу. Приготовленная пища всегда притворяется совершенно невесомой, имеет другой объем и содержит одинаковое количество калорий.
3. Не взвешивайте сырые овощи с калорийностью 20 ккал или меньше. Огурцы, салат-латук, сельдерей и т.д. Эти продукты дают только клетчатку, но не энергию, поэтому будьте осторожны.
4. контролировать масла и жиры. Взвесьте или отмерьте чайной ложкой. Короче говоря, не позволяйте глазам обмануть вас.
5. избегайте есть сыр, орехи, сметану, взбитые сливки, темный шоколад и треску с закрытыми глазами. Фрукты и орехи... И кое-что еще. Здесь важен каждый грамм, даже световая энергия и инвестиции.
Обычный капучино содержит не менее 120 ккал, и никто не считает его едой. Кроме того, молочные продукты являются производителями инсулина, поэтому они не способствуют снижению веса. Кто-то однажды сказал: "Я выпиваю несколько литров йогурта и чувствую себя прекрасно". Я не знаю такого хорошего человека. Не знаю, как вам, но мне от 58 метров не легче.
7. Если вы готовите блюдо, рассчитайте калории на 100 грамм готового продукта и разделите на размер порции. Я уже описал, как это сделать.
8. Не ешьте на открытом воздухе или во время приготовления пищи. Ешьте тихо и благодушно и садитесь за стол только до тех пор, пока не превысите норму.
Как вы рассчитываете свое пособие?
Один грамм жира обеспечивает около 9 ккал энергии.
Углеводы и белок обеспечивают 4 ккал на грамм.
Также учитываем:
Цель Снижение веса, набор веса, контроль веса
Уровень активности Честно говоря, я сразу установил значение "нет" - так поступает большинство людей.
История болезни. Увеличение веса может быть связано с жиром, но может быть связано и с водой. В идеале вы должны сразу знать состояние своих половых гормонов, щитовидной железы, кишечника, уровень витаминов и минералов, инсулина, глюкозы и т.д. Тестирование - хорошая идея. Если вы не чувствуете себя хорошо, вам может понадобиться больше времени и конкретные стратегии.
Почему вы должны очистить свой рацион?
Питаясь на 90% цельными продуктами, вы можете легко регулировать свой метаболизм, успокоить уровень сахара и инсулина, разблокировать систему детоксикации и обеспечить свой организм ценными питательными веществами.
И наоборот, если вы просто "заедаете" нездоровую пищу, то готовьтесь к взрывным желаниям и аппетитам, тяге к сладкому, плохому сну, грубой коже, выпадению волос, гормональному дисбалансу и многим другим проблемам.
Поэтому принцип "понемногу" не применим ни ко мне, ни к моей системе.
Я не стремлюсь к диете без сладостей, но для своего здоровья я позволяю себе не более одной конфеты или зефира после завтрака или обеда. Хватит этих сладостей, есть много хороших "экспертов".
Нам с вами нужно наладить обмен веществ и не оставаться в "зоне комфорта" детского сада.
Основная метаболическая формула, о которой я уже неоднократно упоминал, - это формула Харриса и Бенедикта.
Мужчины: 66,5 + 13,8 х (вес, кг) + 5 х (рост, см) - 6,8 х возраст.
Женщины: 655,1 + 9,6 x (вес, кг) + 1,9 x (рост, см) - 4,7 x возраст.
Последнее, что вы можете подумать: "Неужели я забыл, что женщина в коме? Я не забыл!" Эта формула может быть не самой точной, но нам с вами не нужны микроны.
Я ненавижу коэффициент активности (все его выдумывают), но в этой формуле говорится, что нужно умножить результат на
1,2 для низкой активности.
1,3 для средней активности.
1,4 для высокой активности.
Для поддержания веса вам необходим дефицит калорий. Вычтите 20%, и вы сможете начать худеть.
Единственное, чего я не понимаю, так это пассивного подсчета жира - зачем его скармливать?
Это личный совет, но если вы не спортсмен с весом более 100 фунтов и 50 фунтов мышечной массы, попробуйте заменить уравнение на что-то более существенное, например, 70 фунтов.
Как эти цифры воплощаются в реальность?
На один килограмм жира приходится около 9000 ккал.
Чтобы сбросить половину или один килограмм веса за неделю, необходимо обеспечить себе ежедневный дефицит в 500 ккал.
250 ккал - это дефицит питательных веществ. Дефицит калорий.
250 ккал - это ваш новый уровень активности. Это час ходьбы, плавания, бега, танцев и т.д.
Если вы хотите достичь более высокой цели или у вас нет серьезных проблем со здоровьем, вы можете смело заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю. Дополнительные 200 калорий в конечном итоге "съедят" ваши отдохнувшие мышцы.
Вы всегда можете проверить запасы жира, мышц и воды в организме с помощью биоимпедансного теста. Мы говорим об этом в статье, поэтому давайте дадим на нее ссылку. Полезно посещать одно и то же учреждение и отслеживать свой прогресс. Дома "умные" весы покажут только ваш вес и ничего больше. Необходимо специальное оборудование.
Кстати, о воде.
Теперь вы понимаете, почему я советую людям сначала сделать тест?
1.Высокий уровень кортизола (есть много причин, по которым давление не всегда повышается).
2.Низкая функция щитовидной железы. Гипотиреоз может развиваться постепенно, незаметно, поэтому необходимо всегда проверяться.
3.Воспаление кишечника Если вы ели продукты, вызывающие аллергию или пищевую непереносимость (например, молочные продукты, несовместимые овощи и т.д.), в вашем кишечнике может остаться квартра или больше пищи. Поэтому, упростив свой рацион и очистив организм, вы сможете избавиться от десятков килограммов одним махом. Я ела только гречку, курицу и рыбу, и каким-то образом первопричина моих проблем с пищеварением исчезла. Улучшите состояние своего кишечника, сохраняйте спокойствие, и, возможно, ваш вес перестанет вас беспокоить.
4 Печень. Но это серьезный вопрос.
5. Обычно любое воспаление (например, артрит) вызывает защитную реакцию, и в "красной" области скапливается жидкость. В активной фазе воспаления это может привести к увеличению веса.
6. Дисбаланс половых гормонов Во многих случаях повышение уровня эстрогена всегда приводит к появлению отеков.
7. зоны длительной разгрузки, которые также рассматриваются в этой статье.
8. Высокий уровень инсулина. Я освещаю тему метаболического синдрома на своем канале уже много лет и уверен, что мои постоянные читатели знакомы с ней. Потребление слишком большого количества углеводов за один прием пищи = слишком много воды в организме.
9. Слишком много соли Когда мы готовим, мы обычно добавляем определенное количество соли вручную. Доказано, что горячие приготовленные продукты содержат много натрия, особенно кислые продукты.
10. Силовые тренировки Те, кто только начал соблюдать диету, могут быть обеспокоены цифрами на весах после посещения тренажерного зала. Однако это совершенно нормально. Как только вы привыкнете к этому, вздутие пройдет.
11. Дефицит калия из-за диеты с высоким содержанием соли. Распространенная причина отеков в современном обществе.
12. особенности функционирования мочевыводящих органов: в частности, проблемы с почками.
Что это значит? Вы должны знать, из чего вы состоите. Вы должны знать состояние своего здоровья. Затем вы можете рассчитать свой дефицит калорий, как его поддерживать и как его улучшить.
Нашими традиционными рекомендациями являются
1. отказ от домашней кухни, фастфуда, рафинированных углеводов (белая мука, сахар) и плохих жиров.
2. достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов. Анализ не так давно.
3. Полностью устраняет основные причины запоров, проблем с кожей, задержки воды и потери аппетита. Следите за своими реакциями на пищу и ничего не пропускайте. Если что-то заставляет вас чувствовать себя плохо, независимо от того, насколько это полезно для здоровья, избавьтесь от этого.
4. Следите за своим состоянием: весы, см, одежда и т.д.
5. ознакомьтесь с калькуляторами калорий и кухонными весами". "Авось" неприемлемо, если вы действительно хотите результатов. Вы просто хотите питаться чисто и наслаждаться жизнью. Не считайте и не взвешивайте ничего. Есть много способов сделать это.
6. Ищите утешения. Вам нужно хорошо организовать свое питание и имущество, чтобы все новое гармонично вписалось в вашу жизнь и стало ее частью. Это невозможно сделать за год, но оно того стоит.
Что мы выбираем
Источники белка. Яйца, рыба, курица, мясо, субпродукты, морепродукты, морепродукты, творог.
Овощи. Что бы это ни было, я не ем много крахмалистых вареных продуктов, таких как свекла или морковь, потому что считаю, что они содержат концентраты углеводов.
Фрукты: 100 грамм в день - хорошо, 150 грамм в день - хорошо.
Я ограничиваю себя двумя фруктами в день. Для снижения веса их можно есть на завтрак или после обеда, а также вечером, если у вас есть запас.
Арахис или хлопья. Углеводная порция. На завтрак, обед... Для порций с низким содержанием жира. Вечером приготовьте лук-порей с хлопьями.
Семена и орехи - достаточно 30 г в день, но 50 г должны быть в пределах калорийности.
Полезные жиры - по возможности избегайте приготовления пищи. Избегайте жареной пищи. Гхи, сливочное масло, сало, нерафинированные растительные масла.
Добавки. Продукты с кишмишем, кисломолочные продукты (до одного стакана йогурта, не "литео"), чай, какао, кофе, растительное молоко с хорошими ингредиентами, качественный сыр (не более 30 граммов в день), отруби или кремний по желанию. Темный шоколад, пищевые дрожжи, орехи (до 30 г в день), альтернативные злаки, натуральные ароматизаторы, яблочный уксус, стевия, сывороточный протеин, коллаген, желатин.
