Рекомендации по росту мышц:
При наборе мышечной массы важно предотвратить быстрое увеличение жировой прослойки и основной распад белка. Для этого следуйте основным правилам и вносите изменения не только в плане питания, но и во время тренировок.
Общая рекомендация:
Углеводы лучше "разрушаются" во время тренировки. Во время набора веса вы должны потреблять больше калорий. Важно не переходить на жир, поэтому лучше всего употреблять смузи с высоким содержанием углеводов за 1,5-2 часа до и после интенсивных упражнений.
Контролируйте потребление триглицеридов. Исключение животных жиров из рациона неизбежно снижает выработку тестостерона. В то же время снижается выносливость и работоспособность, увеличивается объем вредного холестерина, а витамины и микроэлементы перестают усваиваться. Поэтому спортсменам рекомендуется принимать 100 граммов триглицеридов животного происхождения, исключая "вредные" и чрезмерно жирные продукты, такие как закуски.
Не переусердствуйте с аэробными упражнениями. В противном случае они могут начать "разъедать" ваши мышцы. Бега в течение полутора часов в неделю достаточно для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Основное упражнение не должно превышать 60 минут. Лучше всего сократить количество приемов для каждого упражнения до 5, а количество повторений - до 12.
Сбалансируйте свой рацион. Общее соотношение при наращивании мышечной массы составляет до 20% жира, около 30% белка и до 60% углеводов. В то же время жиры являются полиненасыщенными, а углеводы - сложными. По крайней мере, 3 приема пищи, потребление углеводов пропорционально тренировке - за 1,5-2 часа до и после тренировки.
Потребляйте достаточное количество жидкости. При наборе веса его объем должен составлять около 3 литров в день. В противном случае вы можете стать обезвоженным и замедлить рост мышц.
Еще одним необходимым условием является здоровый сон и правильное чередование энергичной массы и отдыха. Они могут спать не менее 8 часов в сутки. Имейте в виду, что увеличение мышечной массы происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Особое внимание здесь следует уделить растяжке мышц. Если вы не высыпаетесь, ваш рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забудьте также изменить тренировочный процесс, чтобы организм не привык к нагрузке и защитил себя от стресса, который повысит уровень кортизола.
Важность воды и правильного питания для спортсменов:
Правильное питание для набора веса - это ключ к качественному восстановлению и быстрым результатам. Однако ошибка в формировании рациона питания может помешать спортсменам достичь своих целей. Если вы будете правильно питаться, ваши мышцы будут расти быстрее, и ваше тело всегда будет в хорошем состоянии. Вы также можете увеличить рабочую нагрузку и организовать другой тренировочный процесс с изменяющимся дизайном.
Другие преимущества правильного питания:
-Увеличение энергетических параметров;
-Улучшите выносливость и производительность;
-Мощный энергетический всплеск;
-Оптимизация формирования жировой ткани;
-Нормализация уровня гликогена в мышцах.
Правильное питание также может предотвратить быстрое расщепление белка и нормализовать обменные процессы. Благодаря правильному питанию вы сможете найти в себе силы часто заниматься спортом и увеличить свою рабочую нагрузку, а ваши показатели работоспособности будут расти параллельно. Не забывайте о значении водно-солевого баланса - он стоит около 3 литров и регулирует объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.
Ежедневное потребление калорий:
С количеством потребляемых калорий все просто. С их качеством все сложнее, но об этом позже. Количество потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лейлы Макдональдс, вы также можете воспользоваться калькуляторами из Интернета (обычно они основаны на той же формуле).
Формула Лайла Макдональда:
Вес*К= суточная норма калорий.
Здесь вес - это вес вашего стройного тела минус процентное содержание жира в организме, а K - количество калорий на 1 килограмм. Последний показатель зависит от пола и скорости метаболизма отправителя.
Сколько калорий следует потреблять на 1 килограмм массы тела:
Женщины с замедленным метаболизмом - 31 г.
Женщины с быстрым метаболизмом - 33 г.
Людям с замедленным метаболизмом - 33 г.
Людям с быстрым метаболизмом - 35 г.
Предположим, вы человек с быстрым метаболизмом. Их вес составляет 100 килограммов, а объем жира - 20%. Поэтому ее стройное тело весит 20 килограммов. Мы применяем формулу и получаем: 80*35=2800 ккал. Это ваша ежедневная потребность в калориях. Но нам нужно умножить это на поправочный коэффициент запаса энергии 1,2, потому что вы хотите получить массу. Это означает, что вам необходимо потреблять 3360 ккал в день. Тогда вы можете рассчитывать на набор 2-2,5 кг мышечной массы в месяц.
Если вы будете следовать правилам набора веса, но сам не наберете вес, вы не наберете калорий. Увеличивайте на 450-500 в день. Увеличиваясь более чем на 3 килограмма каждый месяц, вы также увеличите свою жировую массу - вы сократите суточную калорийность своего рациона на 350-400 граммов. Регулярно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в соответствии с этими показателями.
