Немного об анатомии плеч| Разминка плеч| Основные упражнения на плечи| Подведение итогов в выполнении упражнений

Вступление

Рассмотрим базовые упражнения для плеч, которые помогут получить мощный верх и станут отличным мотиватором для дальнейшего набора мышечной массы. Как организовать обучение? Решение накачать плечи не приходит на пустом месте. Либо кто-то пришел к вам с высокой рекомендацией, либо в собственном рабочем процессе вы чувствуете, что не все в порядке в этой сфере. В первом случае самый логичный вариант — начать ходить в спортзал. Вам обязательно нужен тренер, чтобы оценить ваше начальное состояние, расставить приоритеты и дать рекомендации по эффективной тренировке плеч. Если вы не новичок в этом виде спорта, вам не нужен тренер: вы сможете составить свой собственный план тренировок. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное, приобрести необходимый спортивный инвентарь. И не забывайте о трех принципах эффективного обучения: регулярность; непрерывность; передовитость.

Анатомия плеч

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Мышца плеча также известна как «дельта» из-за ее сходства с треугольной формой одноименного латинского алфавита. Бицепсы и трицепсы расположены ниже и не являются частью дельтовидной. Поэтому спортсмены, работающие с плечами, должны понимать, что будет вытягиваться только верх, а не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельтовидные подходят девушкам, которые хотят иметь более широкие плечи, но при этом не хотят быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная прикрепляется к трем костям: плечевой кости, лопатке и ключице. При занятиях учитывайте индивидуальные особенности своего организма. При наличии перелома или вывиха какой-либо из перечисленных костей рекомендуется делать это только под руководством тренера и ограничивать нагрузку. Аналогичные требования при травмах плечевого сустава или его связок. Дельта состоит из трех пучков: переднего, центрального (бокового) и заднего.

Для того, чтобы полноценно развить дельты, нужно сделать хотя бы по одной тренировке с каждым пучком.

Разминка плеч

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В этом случае необходимо разогреть плечи и минимизировать травмы. 5-10 минут, с простой разминкой в ​​исходном положении - стоя на полу:

1. Наклоняйте голову в разные стороны и вращайте по кругу.

2. Вращайте плечами вперед и назад по кругу.

3. Поочередно поднимайте руки с обеих сторон, затем опускайте.

4. горизонтальных поворотных рычага.

5. Снова вращайте руками вперед и назад по кругу. Затем двигайте одну руку вперед, а другую назад. Смена рук. Основные упражнения Предлагаем вашему вниманию несколько самых эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы могли выбрать то, которое подходит именно вам. Первые несколько занятий лучше проводить с тренером, чтобы он мог контролировать вас, объяснять и демонстрировать навыки выполнения. Кроме того, не забывайте об изолирующих упражнениях — большинство упражнений на средний и задний пучок такие же, но это не значит, что они неэффективны.

Основные упражнения для плеч.

Жим стоя и сидя от груди:

Жим на грудь стоя также известен как армейский жим лежа. Это самое эффективное упражнение для развития тяги дельтовидной мышцы.

Жим гантелей сидя

Наряду с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивной дельты. Многие профессиональные спортсмены даже предпочитают его жиму лежа. Это упражнение лучше всего выполнять на скамье со спинкой, расположенной под углом 90 градусов или близким к нему. Когда вы достигаете вершины, вам не нужно касаться гантелей, а локти не достают до низа. Внизу опустите снаряд на максимально удобную глубину.

Тяга штанги стоя к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает переднюю или среднюю дельту. Если вы используете узкий хват, вы будете качать переднюю балку и трапецию. Чтобы работать с центральным пучком, вам нужно взяться за штангу (гриф) широким хватом и выполнять движения локтями. Вам не нужно использовать все свои мышцы, чтобы тянуть штангу, лучше держать вес легким, но работать только с опущенными локтями и плечами. В этом упражнении нет смысла обманывать. Упражнения можно эффективно выполнять с гантелями без штанги:

Жим на плечи в тренажере

Итоги

Итог в пользу выполнения упражнений на плечи:

1.Рекомендуется использовать 1-3 упражнения для расчета дельты на каждый пучок.

2.Тренировки не следует проводить каждый день, так как мышцам нужны дни отдыха. В рамках общей сплит-программы достаточно выполнять упражнения для плеч один раз в неделю. Если это конкретная тренировка для этой группы мышц, имеет смысл разделить тренировочные комплексы на разные дни и качать только один раз в неделю.

3.Обязательно начинайте тренировку с разминки.

4.Все усилия (тяга, жим лежа) делаются на выдохе. Вдохните, расслабляя мышцы. 5.Делать плавно без рывков.

6.Если делаете махи - не менее 12-15 повторений. Многие люди делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественного упражнения на наращивание мышечной массы.

7. Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Контролируя эту часть движения.

Будьте здоровы!

P.S. хотите больше статей про спорт в общем? Тогда переходите по ссылке в вк сообщество: https://vk.com/onlysport2