Единственное, что стоит между вами и сжиганием всего тела, - это 300 повторений, так что если вы хотите проверить свою выносливость, силу и мощь или нарастить сухую мускулатуру, это должно стать вашим постоянным занятием.
WOD (тренировка дня) - это "сокрушитель калорий", разработанный, чтобы дать вам метаболический суперзаряд и помочь вам сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите потеть - и ругаться. Тренировка с отягощением в 300 повторений должна привести вас в зону жиросжигания, которая возникает при работе на уровне, близком к 70 процентам от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вам нравится подсчитывать количество повторений и цифр, вы можете измерить свои зоны пульса с помощью лучших фитнес-трекеров, чтобы следить за статистикой тренировок.
Тренировка с отягощением в 300 повторений состоит всего из трех упражнений, но не позволяйте этому обмануть вас. Вы будете выполнять каждое упражнение по 100 повторений, заканчивая одно, прежде чем переходить к следующему. Стремитесь работать в постоянном темпе, не сгорая раньше времени, и внимательно следите за временем окончания тренировки для будущих попыток.
Вы можете повторять эту тренировку каждые несколько недель в качестве проверки силы и выносливости или просто попробовать ее в качестве разовой. Как бы вы ее ни использовали, тренировка с отягощениями прорабатывает все основные группы мышц, используя большой объем повторений со средней и высокой интенсивностью, что помогает повысить мышечную выносливость, сжечь калории и улучшить общую силу. И сам Тор тоже этим занимается - ознакомьтесь с тренировкой Криса Хемсворта на 200 повторений с отягощениями в следующий раз.
Эта тренировка с отягощением в 300 повторений сжигает все тело
Я провожу занятия с отягощениями, которые направлены на укрепление мышц всего тела, используя только нагрузку от веса вашего тела. Простые упражнения на отжимания могут проработать ваши плечи, грудь, спину, ноги и основные мышцы до усталости без использования гирь, лент или лучших регулируемых гантелей - хотя я люблю работать и со свободными весами.
Преимущества тренировок с отягощениями, таких как калистеника, хорошо документированы. Она может улучшить ваши функциональные показатели и помочь вам включить кардио-и силовые тренировки в свой режим тренировок. Выполнение 300 повторений - это также быстрый и измеримый способ попотеть в течение дня, хотя, если вы планируете прокрасться в офис во время обеда, возможно, стоит заказать комнату для переговоров.
И не волнуйтесь, если на это уйдет мало времени. Исследования (откроется в новой вкладке) показывают, что даже 15-20-минутные тренировки могут принести пользу, например, улучшить здоровье сердца.
Тренировка с отягощением в 300 повторений
Проверьте свою силу, мощь и выносливость с помощью тренировки на 300 повторений с отягощениями.
100 бурпи с прыжками в бокс
100 отжиманий
100 подтягиваний
1. БУРПИ С ПРЫЖКАМИ В БОКС (100 ПОВТОРЕНИЙ)
Вы можете выбрать бурпи с прямыми руками или бурпи от груди до пола - вот как правильно выполнять бурпи. Для новичков отмените бурпи и сосредоточьтесь на взрывной силе. Вы также можете заменить это упражнение на 100 воздушных приседаний, если у вас нет бокса.
Как:
Встаньте перед коробкой, скамьей или другой устойчивой поверхностью, на которую можно запрыгнуть, расставив ноги на ширине бедер.
Удерживайте свое ядро и начинайте опускаться в положение приседания, затем резко прыгните на ящик, приземляясь на обе стопы ровно и с согнутыми коленями.
Встаньте, затем сделайте шаг или прыжок вниз и выполните бурпи перед своим ящиком.
2. ОТЖИМАНИЯ (100 ПОВТОРЕНИЙ)
Во время всего движения держите корпус подтянутым, а локти - ближе к ребрам. Поставьте колени на пол для дополнительной поддержки, если вам так удобнее.
Как:
Начните отжиматься, расположив плечи над запястьями (см. выше).
Напрягите мышцы, затем согните локти и опустите грудь к полу.
Сделайте паузу, затем взрывным движением оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
3. ПОДТЯГИВАНИЯ (100 ПОВТОРЕНИЙ)
Старайтесь не раскачиваться и не прыгать в подтягивании. Для начинающих обвяжите ленту сопротивления вокруг перекладины и переступайте ногой для дополнительной поддержки. Нет возможности? Замените его гребками на перекладине, используя любые гантели, которые есть под рукой, и сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Подробно о подтягиваниях и подтягиваниях с гантелями мы рассказываем здесь.
Как:
Встаньте под перекладину или аналогичный турник и возьмитесь за него обеими руками, обхватив большими пальцами.
Напрягите все тело, включая мышцы живота, пресс и квадрицепсы, и отведите плечи назад и вниз.
Повисните на перекладине, слегка сожмите плечи, затем подтяните вес тела вверх, пока подбородок не достанет до перекладины.
Опускайтесь вниз с контролем на одно повторение.
Эта тренировка погружает пальцы ног в тренировку met-con (метаболическое кондиционирование) для улучшения силы с помощью подтягиваний и отжиманий, развития силы и аэробной подготовки с помощью бурпи с прыжками из бокса и повышения выносливости с помощью большого количества повторений, чтобы проверить тренажер на постоянное выполнение движения. Таким образом, тренировки Met-con могут улучшить две вещи: Как ваше тело использует энергию, и спортивные результаты, используя тренировку, которая переходит от высокой интенсивности к более низкой.
Несмотря на то, что эта тренировка направлена на то, чтобы подтолкнуть (и потянуть) все ваше тело с очень небольшим отдыхом, "типичные" тренировки met-con обычно включают в себя более высокоинтенсивные упражнения, такие как калорийные тренажеры и плиометрика (например, выпады в прыжке), наряду с силовой и основной работой (например, CrossFit WOD), но здесь есть все, что вам нужно - приседания, бурпи, сложные силовые движения и комбо из жима и тяги. Нажимайте "Сохранить" и делайте это!
