Это популярное изменение одного из самых основных движений веса тела, но оно звучит правдоподобно?
Как будто обычные отжимания не были достаточно сложными (зайдите в любой спортзал и посмотрите, как много людей делают их неправильно - наклоняются назад, разводят локти и т.д.), кто-то решил, что ромбовидные отжимания - это потрясающая идея. И т.д.), кто-то решил, что алмазные отжимания - это отличная идея: теперь есть вариант, который действительно нацелен на ваши трицепсы.
Название происходит от формы, которую вы создаете на полу большими и указательными пальцами при выполнении движения. Оно также известно как отжимание в треугольнике (что немного смущает, если вы не формируете руками треугольную форму) и отжимание на трицепс, что говорит вам все, что нужно знать о замысле упражнения - расположение рук предназначено для увеличения нагрузки на плечевые мышцы.
Помимо трицепсов, отжимание с бриллиантами (как и все вариации этого упражнения) прорабатывает большие и малые грудные мышцы, дельтовидные мышцы (мышцы плеч) и, в меньшей степени, сердечник. Короче говоря, это потрясающее упражнение для верхней части тела. Откровенно говоря, это также тот вид движения, который впечатляюще смотрится в тренажерном зале. Стоит отметить, что способность отжиматься несколько раз является признаком хорошего сердечно-сосудистого здоровья, поэтому не пренебрегайте этим базовым упражнением.
Как выполнять алмазное отжимание
Позвольте мне начать с этого: Не пытайтесь отжиматься с бриллиантами, пока не освоите базовое движение. Это не просто бег, пока вы не научились ходить, это попытка выполнить тройной аксель, пока вы не научились балансировать на коньках. Это закончится плачевно.
Итак, когда вы будете готовы, начните с высокой стойки, образуя прямую линию от пальцев ног до головы, руки прямо под плечами. В отличие от традиционного отжимания, здесь руки расположены близко друг к другу. Теперь используйте указательные и большие пальцы, чтобы сформировать ромбовидную форму на коврике (я рекомендую использовать коврик для этого упражнения). Напрягая мышцы ягодиц, медленно опускайтесь к полу, стараясь, насколько это возможно, чтобы локти двигались вдоль грудной клетки, а не расходились в стороны. Опуститесь как можно ниже, сохраняя форму, затем медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Вначале старайтесь выполнять три подхода по 8-10 повторений.
Ищете больше вдохновения для тренировок? Вот 5 вариантов отжимания, которые бросят вызов вашей груди, плюс все, что вам нужно знать, как сделать отжимание, и вариации, чтобы попробовать.
Я отжимался с бриллиантами каждый день в течение недели, и вот что получилось.
У меня было предчувствие, что это будет тяжело, и я оказался прав, что обычно меня не раздражает. В первый день я нацелился на три серии по 10 отжиманий и не получил удовольствия ни от одного из них. К концу я тяжело дышал и понял, что не думал о хорошей форме - я просто хотел их выполнить. Мне также было трудно прижиматься к полу, но больше всего меня беспокоило давление на область ладоней под мизинцем, ближе к запястью. При стандартном отжимании давление равномерно распределяется по ладоням, но в данном случае это было не так - каждое повторение доставляло дискомфорт. Это, конечно, еще больше отвлекало меня от сосредоточения на правильной форме.
Остаток недели я занимался на коврике. На второй день все еще был некоторый дискомфорт, но я смог сконцентрироваться на форме - и она была не очень хорошей. Даже немного. Я не задействовала свой корсет, что означало, что я немного провисала в средней части тела. Я исправил это, но более сложным оказалось то, что мои локти были направлены немного наружу, а не назад к ногам. Это было следствием начального положения рук: при повороте их друг к другу для формирования ромба или треугольника локти естественным образом выдвигаются наружу. Я закончил сеты, но все еще не был убежден в необходимости такого положения рук. Еще один момент, за которым нужно следить: У вас может возникнуть искушение опустить голову, чтобы создать впечатление, что вы опускаетесь ближе к полу. Конечно, вы создаете такое впечатление только для себя, что является пустой тратой времени. Не двигайте головой; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы максимально приблизить грудь к полу.
В третий и четвертый дни я смог выполнить четыре сета по 10 повторений. Перед выполнением упражнения я разогрел мышцы с помощью наклонов и разгибаний на бицепс, что помогло. Я чувствовал, что мне становится лучше, и ощущал усилие в трицепсах и плечах. Обычно на этом этапе я начинаю получать удовлетворение от испытания, но не в этот раз.
В последние три дня я смог держать локти ближе к телу (хотя и не так близко, как хотелось бы) и завершал сеты с меньшим трудом, чем в начале недели.
Движение делает интенсивно нацеливайтесь на трицепс, но вот в чем дело - так же, как и другие движения веса тела, такие как падение трицепса (что вы можете сделать на скамейке) и отжимание с близкого расстояния. Последнее просто включает в себя размещение рук ближе, чем они находятся в стандартном отжимании, но - и это очень важно - вы не поворачиваете их друг к другу, что означает, что ваши локти естественным образом скользят вперед и назад, а не внутрь и наружу, как вы опускаетесь и поднимаетесь. Я добавил несколько крупных планов на шестой день и нашел их гораздо более гладкими и точно такими же сфокусированными на моих трицепсах, как и алмазный сорт.
Некоторые люди клянутся этим движением, но я не уверен, что оно необходимо для тех, кто хочет проработать трицепсы. Другие движения выполняют аналогичную работу и обеспечивают более естественное движение при соответствующем уровне усилий. Возможно, вам это понравится, и удачи вам в этом, но для меня блеск быстро улетучился.
