Фрукты и овощи являются важной частью здорового питания, причем не только по количеству, но и по разнообразию.
Ни один фрукт или овощ не содержит всех питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Ешьте их в большом количестве каждый день.
Диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск глазных и пищеварительных заболеваний, положительно повлиять на уровень сахара в крови и уменьшить аппетит. Употребление не содержащих крахмал фруктов и овощей, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, также может способствовать снижению веса. [1] Их низкая глюкозная нагрузка предотвращает повышение уровня глюкозы в крови, что может усилить чувство голода.
Существует по меньшей мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых может содержать сотни растительных соединений, полезных для вашего здоровья. Ешьте продукты разных типов и цветов, чтобы обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами. Вы не только будете потреблять больше активных химических веществ из растений, но и сможете приготовить привлекательные блюда.
Овощи, фрукты помогают при сердечно-сосудистые заболеваниях.
Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Мета-анализ 469 551 когортного исследования показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, причем среднее снижение риска составляет 4% на каждую дополнительную порцию фруктов и овощей в день.
Крупнейшее и самое продолжительное на сегодняшний день исследование - Гарвардское исследование здоровья медсестер и последующее исследование медицинских работников - отслеживало состояние здоровья и пищевые привычки почти 110 000 мужчин и женщин в течение 14 лет.
Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с самой низкой категорией потребления фруктов и овощей (менее 1,5 порций в день), те, кто потреблял в среднем более 8 порций в день, на 30% реже страдали от инфаркта или инсульта.
Все овощи и фрукты могут способствовать этому эффекту, но зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, зелень, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Было установлено, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и кочанная капуста, брюссельская капуста, брокколи, а также цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки) также вносят важный вклад.
Когда исследователи объединили результаты гарвардского исследования с результатами нескольких других долгосрочных исследований, проведенных в США и Европе и рассматривающих отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, потреблявшие пять и более порций фруктов и овощей в день. Было установлено, что риск ишемической болезни сердца и инсульта примерно на 20% ниже чем у людей кто не ест их.
Исследование влияние диеты на кровяное давление.
В ходе исследования DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) изучалось влияние диеты, богатой фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира и ограничением насыщенных и общих жиров, на кровяное давление. Было установлено, что когда люди с гипертонией соблюдали эту диету, их систолическое (верхнее) артериальное давление снижалось примерно на 11 мм рт. ст. и диастолическое (нижнее) артериальное давление - примерно на 6 мм рт. ст. - В той мере, в какой это может быть достигнуто с помощью лекарств.
Рандомизированное исследование под названием Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) показало, что эта диета с высоким содержанием фруктов и овощей еще больше снижает кровяное давление, если часть углеводов заменить полезными ненасыщенными жирами или белками. Исследование показало, что.
В 2014 году мета-анализ клинических испытаний и наблюдательных исследований показал, что вегетарианская диета связана с понижением кровяного давления.
Профилактика рака.
Исследование, проведенное Фарвидом и др. в рамках Nurses' Health Study II с участием 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, показало, что у тех, кто ел больше всего фруктов в подростковом возрасте (около трех порций в день), риск развития рака молочной железы был на 25% ниже по сравнению с теми, кто ел меньше всего (0,5 порции в день)10. У женщин, потреблявших больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте и апельсинов и капусты в ранней взрослой жизни, риск развития рака груди был значительно ниже. Профилактических мер по употреблению фруктовых соков в более молодом возрасте обнаружено не было.
Фарвид и др. наблюдали за 90 534 женщинами до менопаузы, участвовавшими в исследовании Nurses' Health Study II в течение 20 лет, и обнаружили, что высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте связано с более низким риском развития рака молочной железы в более позднем возрасте. Если сравнивать женщин с самым высоким и самым низким потреблением клетчатки из фруктов и овощей, то у женщин с самым высоким потреблением клетчатки из фруктов риск развития рака груди был снижен на 12%, а у женщин с самым высоким потреблением клетчатки из овощей - на 11%.
Группа Фавитта в течение 30 лет наблюдала за 182 145 женщинами, участвовавшими в исследованиях Nurses' Health Study I и II, и обнаружила, что у женщин, потреблявших более 5,5 порций фруктов и овощей (особенно крестоцветных и желто-оранжевых) в день, риск развития рака молочной железы был ниже по сравнению с женщинами, потреблявшими менее 2,5 порций. Они также обнаружили на 11% более низкий риск развития рака молочной железы по сравнению с женщинами, потребляющими менее 2,5 порций.
Употребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска возникновения эстроген-рецептор-негативных опухолей на каждые две дополнительные порции, съедаемые ежедневно. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском развития других инвазивных опухолей, таких как HER2-обогащенные опухоли и опухоли, похожие на подвальную мембрану.
Всемирный фонд исследования рака и Американский институт исследования рака сообщают, что листовые овощи, такие как салат, некрахмалистые овощи, такие как брокколи, китайская капуста и капуста, и фрукты, такие как чеснок и лук, "вероятно" предотвращают рак рта, горла, голосовых связок, пищевода и желудка. Считается, что фрукты также могут предотвратить рак легких.
Считается, что некоторые компоненты фруктов и овощей также обладают противораковыми свойствами.
На основании результатов исследования Health Professionals Follow-up Study было выдвинуто предположение, что помидоры могут защищать мужчин от рака простаты, особенно на поздних стадиях. Ликопин, один из пигментов, ответственных за красный цвет помидоров, может быть ответственен за этот защитный эффект; в дополнение к исследованию Health Professionals Study, несколько исследований показали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, в то время как другие исследования показали, что не обнаружили никакой связи или только слабую связь.
В целом, однако, эти исследования показывают, что увеличение потребления продуктов на основе томатов (особенно приготовленных) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить заболеваемость раком простаты. Ликопин является одним из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превратить в витамин А), содержащихся в ярко окрашенных фруктах и овощах. Исследования показали, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, полости рта и горла. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами, овощами и каротиноидами и раком.
Диабет.
В некоторых исследованиях изучалось, связаны ли определенные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя исследований в этой области еще не так много, предварительные результаты убедительны.
Исследование более чем 66 000 женщин без хронических заболеваний (Nurses' Health Study), 85 104 (Nurses' Health Study II) и 36 173 (Health Professionals Follow-up Study) показало, что все фрукты, особенно обнаружили, что частое употребление черники, винограда и яблок связано со снижением риска развития диабета 2 типа. Еще один важный вывод: чем больше потребление фруктовых соков, тем выше риск развития диабета 2 типа.
Другое исследование, в котором приняли участие более 70 000 женщин-медсестер в возрасте 38-63 лет без сердечно-сосудистых заболеваний, рака или диабета, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов связано с более низким риском развития диабета. Хотя это исследование не является окончательным, оно также указывает на то, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском у женщин.
Исследование более чем 2 300 финских мужчин показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск развития диабета 2 типа.
Вес.
Данные исследования Nurses' Health Study и последующих исследований, проведенных специалистами здравоохранения, показывают, что женщины и мужчины, увеличившие потребление фруктов и овощей в течение 24 лет, имели больше шансов похудеть, чем те, кто ел столько же или сократил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с увеличением веса. Однако следует помнить, что продукты, добавленные в рацион, не обязательно способствуют снижению веса, если они не заменяют другие продукты, например, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и крекеры.
Здоровье желудочно-кишечного тракта.
Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая поглощает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может облегчить симптомы раздраженного кишечника и помочь облегчить и предотвратить запоры, поддерживая регулярность работы кишечника и его опорожнение. Разрыхляющее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки может также снизить давление в кишечном тракте и помочь предотвратить дивертикулез.
Зрение.
Употребление фруктов и овощей может помочь сохранить здоровье глаз и предотвратить распространенного возрастного заболевания глаз - катаракту и макулярную дегенерацию, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. Лютеин и зеаксантин, в частности, снижают риск развития катаракты.
