Воспаление стало чем-то вроде модного слова в сфере здоровья и хорошего самочувствия. Но ваша первая мысль, когда вы услышите этот термин, может быть не о ваших органах и артериях.
«Общее понимание воспаления — это то, что вы видите снаружи», — говорит доктор, доктор медицинских наук, кардиолог из Northwell Health в Нью-Йорке. «Он красный, горячий и опухший».
Доктор считает, что следует лучше понимать, что воспаление может сделать с сердцем.
«Важно говорить о воспалении и здоровье сердца, потому что… оно всегда было связано с такими вещами, как артрит и некоторые виды рака, — говорит доктор. — Но на самом деле воспаление не стало причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний».
Но это фактор сердечно-сосудистых заболеваний. «Когда мы говорим о внутреннем воспалении, мы говорим о внутреннем процессе, который разрушает внутренний слой нашей сосудистой системы», — говорит доктор.
Доктор поясняет, что внутренний слой сосудистой системы, в который входят сосуды, транспортирующие кровь по всему телу, называется эндотелиальным. Это тонкая мембрана внутри кровеносных сосудов. Доктор отмечает, что воспаление может нанести вред организму и увеличить риск инсультов, сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний.
Звучит страшно. Но есть способы снизить риск, в том числе контролировать эту привычку.
Что является худшей привычкой для воспаления?
По словам доктора, плохое управление стрессом является наихудшей привычкой для воспаления. Почему? Отчасти потому, что стресс вызывает выброс гормона стресса, известного как кортизол.
«Кортизол — это одна из тех вещей, которые разрушают внутренний слой нашей сосудистой системы и создают нестабильные бляшки», — говорит доктор.
Подождите, а разве зубной налет не проблема с зубами? Да, но это также проблема с сердечно-сосудистой системой.
«К сожалению, с 30 лет и старше у нас начинают образовываться бляшки в артериях», — говорит доктор. «Именно отложение холестерина и тому подобного создает небольшие зачатки закупорки. У всех нас начинает развиваться ранний окислительный налет».
Доктор говорит, что у многих людей наблюдается стабильный зубной налет, который медленно прогрессирует.
«Он прикрыт небольшой шляпкой, которая сидит сверху и удерживает его на расстоянии», — говорит доктор. «Когда возникает воспаление, высвобождается кортизол, он просачивается в нашу сосудистую сеть и разрушает эту красивую фиброзную оболочку, расположенную поверх стабильной бляшки, и превращает ее в нестабильную бляшку».
Нестабильный налет может быстро стать проблемой. «Это неприятный налет, который отрывается, стекает вниз и вызывает такие вещи, как инсульт и сердечный приступ», — говорит доктор.
Это также может повысить кровяное давление, уровень сахара и холестерина, что также может повысить риск сердечного приступа и инсульта. «Стресс вызывает порочный каскад», — подчеркивает доктор.
При этом некоторый стресс — это нормально, даже хорошо.
«Некоторый стресс является нормальным и позволяет нам достигать больших целей и создавать определенные вещи», — говорит доктор. «Тяжелый хронический стресс — это то, на чем я хочу сосредоточиться. Это может оказать значительное влияние на здоровье сердца во многих отношениях».
Какая разница? «Нормальный стресс имеет более целевую направленность», — говорит она. «Это не тот стресс, который не дает вам спать по ночам, заставляет вас делать нездоровый выбор или испытывать ужасную хроническую усталость».
Другие привычки, которые могут негативно повлиять на воспаление
Стресс — это нехорошо, и его снижение — один из способов снизить риск воспаления. Но доктор говорит, что на воспаление влияют и другие привычки образа жизни.
Курение запрещено по разным причинам, включая воспаление, связанное со здоровьем сердца. «Это одна из самых нездоровых привычек, — говорит доктор. «Химические вещества в табаке [ужасны для вас]».
Употребление слишком большого количества алкоголя также может усилить воспаление.
«Я не говорю об одном стакане, — говорит доктор. CDC советует мужчинам ограничить употребление алкоголя двумя порциями в день, а женщинам — одной порцией. (Напитком считается стакан вина на 5 унций, стакан пива на 12 унций или крепкий алкоголь на 1,5 унции.) Доктор говорит, что что-то большее запускает воспалительный каскад. Обзор 2017 года связал высокое потребление алкоголя с воспалением.
Диета также может увеличить воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний, но, по словам доктора, определить лучшую для вас диету может быть проблемой.
«На днях я была в продуктовом магазине, — говорит она. «Было выставлено 14 журналов, и в 12 из них упоминалась «здоровая для сердца диета».
Диеты, которые рекомендует доктор, включают веганскую, DASH и средиземноморскую диету. Каждый из них немного отличается: веганский означает отказ от продуктов животного происхождения, тогда как средиземноморский и DASH, например, менее жесткие. Но общие черты включают низкое содержание натрия и акцент на фруктах, овощах, орехах и нежирных (предпочтительно растительных) белках.
Доктор отметил, что люди привыкли пропускать регулярные осмотры во время пандемии COVID-19. Если это звучит знакомо, пришло время записаться на прием — ваш врач может обнаружить симптомы воспаления и сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление, уровень холестерина и биомаркеры. Вместе вы можете справиться с воспалением до того, как оно станет хуже.
Кикер? По словам доктора, стресс делает людей более склонными к такому выбору.
«Тогда легко вернуться к нездоровым механизмам выживания, таким как неправильное питание, алкоголь и курение», — говорит она.
Какая привычка лучше всего помогает при воспалении?
Доктор говорит, что упражнения приносят пользу разуму и телу, в частности, за счет снижения стресса. «Я никогда не был хорош в медитации, но когда я тренируюсь и дышу во время бега, для меня это медитация», — говорит доктор.
Исследования 2020 года показали, что упражнения от умеренных до энергичных с периодами отдыха могут иметь противовоспалительные свойства. Исследование 2019 года также показало, что физические упражнения могут снизить риск маркеров воспаления. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует еженедельно уделять не менее 150 минут умеренным или 75 минут энергичным упражнениям.
Тем не менее, важно найти правильный режим упражнений для вас. «Не существует шаблонного подхода ни к чему, ни в медицине, ни в личном образе жизни», — говорит доктор. «Для людей важно найти то, что работает для них и делает их счастливыми. Если это работает и делает их счастливыми, они будут продолжать это в долгосрочной перспективе».
К другим важным привычкам, которые следует развивать, относится качественный сон (от семи до восьми часов спокойного сна). Если вы ворочаетесь, доктор рекомендует искать основную причину, такую как стресс или апноэ во сне. На этой ноте наладьте отношения со своим врачом — они являются бесценным ресурсом, помогающим вам снизить и управлять рисками воспалений и хронических заболеваний.
