Здоровое питание довольно просто, если мы сосредоточимся на основных группах продуктов на нашей тарелке, а не будем гоняться за причудливыми диетами и добавками. Вот основное руководство.
Питание — это один этап нашего пути к лучшему здоровью, а движение, отдых и отношения — другие. Чтобы быть здоровыми, мы должны следовать основным принципам питания, потому что болезни часто связаны с неправильным питанием.
Нам нужна питательная пища для роста тела и восстановительной работы, наших внутренних телесных функций, а также для работы, как физической, так и умственной. Это также помогает нам укрепить иммунитет.
Здоровое питание — это не занятие воина на выходных, а ежедневное обязательство, которое распространяется на всю жизнь, — говорит Мегха Джайна, клинический диетолог в супер специализированной больнице BLK-Max в Дели. «То, что мы едим, напрямую влияет на качество нашей жизни», — говорит она. Мы можем удовлетворить потребность в энергии в течение дня с помощью нашего ежедневного рациона, потому что пища, которую мы едим, обеспечивает нас всеми необходимыми питательными веществами.
Местная (в пределах 100 километров от вашего места жительства) сезонная еда, которую едят свежей и приготовленной дома, всегда лучший вариант. Джайна выступает за традиционные блюда, о которых часто забывают. «Пища, которую мы едим, должна адаптироваться к нашим генам. То, что ели наши предки, не должно быть нарушено или заменено чужеродными причудливыми диетами», — говорит она.
Она также добавляет, что прием дополнительных таблеток по желанию может даже иметь неприятные последствия, подавляя иммунитет. «Их следует принимать только тогда, когда у вас дефицит иммунитета, а дозировку должен назначать врач», — говорит она.
Контекст того, как вы едите, также важен. Ешьте осознанно, не отвлекаясь, и в конечном итоге вы будете лучше пережевывать пищу, способствуя лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ, — говорит Ловнит Батра, диетолог из Дели. Составьте план питания, который вам нравится, и придерживайтесь его в течение длительного времени, сохраняя при этом график для регулирования пищеварительной системы, — говорит она.
Имейте: три G в еде
По словам диетолога из Лудхианы Гаримы Гоял, лучший способ питаться — это есть группы продуктов «Go» (углеводы и клетчатка), «Grow» (белки и жиры) и «Glow» (витамины и минералы)». «Мы одержимы своим весом; внимание должно быть направлено на то, чтобы быть здоровым и подтянутым. От состояния здоровья до малоподвижности — у всех разные причины лишнего веса и сопутствующих ему заболеваний», — говорит она. Выявление первопричины любого недуга важно, чтобы адаптировать диету для сбалансированных микро-и макроэлементов.
Избегайте: еды «три Б»
Все, что упаковано в коробки, бутылки или упаковано в пакеты, является переработанной пищей и содержит консерванты (иногда слишком много соли или сахара).
Четыре белых, чтобы свести к минимуму изделия из рафинированной муки, сахар, соль и молочные продукты не являются обязательными для вашего рациона, хотя домашний творог является хорошим пробиотиком. Если можете, полностью исключите мучные изделия и сахар, а также избегайте молока, особенно если у вас непереносимость лактозы или аллергия. Употребляйте не более 4 граммов соли в день.
Какой должна быть ваша тарелка
Здоровая тарелка должна содержать 35-45% углеводов, 30-40% белков, 15% жиров. Ешьте радугу и следите за контролем порций.
Зерновые (зерновые продукты): они богаты клетчаткой и углеводами, которые дают организму энергию. Цельные зерна, принадлежащие к группе продуктов со сложными углеводами, богаты питательными веществами и требуют больше времени для переваривания, чем переработанные и следовательно, подавляют чувство голода и контролируют вес. Диета, богатая цельными зернами, связана со снижением факторов риска ряда заболеваний, включая гипертонию, диабет, ожирение и некоторые формы рака.
Постное мясо, птица, яйца, бобовые и бобовые: это жизненно важные источники белка, одного из строительных блоков вашего тела, помогающего наращивать и восстанавливать мышечную ткань.
Фрукты и овощи: они содержат микроэлементы (витамины и минералы), воду и даже натуральный сахар. Эти помогают сохранить органы здоровыми и дают вам энергию.
Орехи, растительное масло из семян и топленое масло: являются хранилищами полезных жиров. Не превышайте дозу, но включайте их в свой ежедневный рацион, поскольку они способствуют росту клеток, защищают органы, помогают организму усваивать питательные вещества и вырабатывать важные гормоны.
Полезная пища, рекомендованная диетологами, включает североиндийское кичди (приготовленное из риса, чечевицы и овощей) плюс миску творога; и рис или идли с самбаром, богатым овощами, и стаканом пахты.
Пропорциональное потребление
Ловнит Батра говорит, что обед — это основной прием пищи, когда вы можете использовать все группы продуктов. Но начните свой день с более высокого потребления углеводов (от 30% до 35%), так как вам нужна энергия для всей работы, которую вы должны выполнять в течение дня. Последний прием пищи должен быть обедом с минимумом углеводов или без них. Сделайте свою миску с 25-30% белками, так как тело восстанавливается, пока вы спите. На обед вы можете потреблять почти равное количество углеводов и белков (от 30% до 40% каждого) с большим количеством овощей. Для всех трех приемов пищи потребление жира может составлять от 5% до 8%.
