Проблема с подсчетом калорий, и что делать вместо этого.

Представьте это. Вы решили улучшить свой рацион и чувствуете мотивацию внести некоторые положительные изменения. Вы решаете следить за тем, что вы едите, и скачиваете приложение, которое поможет вам. Отличная работа! Имеются данные, свидетельствующие о том, что повышение осведомленности может помочь в осуществлении позитивных изменений (1).

Приложение, которое вы загрузили, просит вас утомительно найти все, что вы едите, в базе данных и записать все до грамма. И какую основную информацию она вам дает? Калории. Внезапно вы обнаруживаете, что беспокоитесь о продуктах, которые вы едите, вы чувствуете себя ужасно, если превышаете норму калорий, установленную для вас приложением, а измерение и ввод абсолютно каждой пищи отнимает много времени и вызывает стресс. В конечном итоге вы неизбежно отказываетесь от отслеживания калорий, и цель здорового питания откладывается на второй план.

Отслеживание калорий, кажется, сейчас в моде. Но если это так здорово, почему так трудно придерживаться?

Что такое калория?

Во-первых, давайте поговорим о том, что такое калория.

Пищевая калория (иногда называемая килокалорией) определяется как «количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия» и равна примерно 4,18 килоджоуля.

Это способ измерения количества энергии, содержащейся в нашей пище. Думайте о еде как о батарее, в которой хранится определенное количество энергии, которую мы потенциально можем использовать для питания нашего тела.

Наше тело расщепляет углеводы, белки и жиры (известные как макроэлементы) и использует их энергию для многих сотен процессов, которые поддерживают нашу жизнь и хорошее функционирование. Калории необходимы: в долгосрочной перспективе мы не можем жить без них, а слишком сильное их ограничение создает огромный стресс для нашего организма.

Откуда мы знаем, сколько калорий в нашей еде?

Первоначально энергию пищи измеряли с помощью устройства, называемого бомбовым калориметром. Это устройство измеряет, сколько энергии высвобождается при сгорании пищи, наблюдая, насколько она может нагреть окружающую ее воду. Проще говоря, они поджигают еду и смотрят, насколько горячей становится вода.

Этот метод больше не используется для всех пищевых продуктов. В настоящее время калории в упакованных пищевых продуктах оцениваются по калориям, которые обычно содержатся в макроэлементах, которые, по оценкам, содержатся в пище.

Откуда мы знаем, сколько калорий нужно нашему телу?

Самый точный способ узнать, сколько энергии использует ваше тело, включает в себя очень дорогие методы, которые в основном доступны только исследователям в университетских условиях. В повседневной практике самая дешевая и простая альтернатива, которая у нас есть, — это математическая формула, и именно ее используют приложения.

Существует множество различных формул для расчета потребности в энергии. Некоторые из них более точны, чем другие, однако все они либо занижают, либо переоценивают потребности в энергии для разных групп населения.

На самом деле, пять наиболее распространенных формул оцениваются как точные лишь в 60% случаев.

Это связано с тем, что в формулах используется основная информация, такая как масса тела, пол и возраст. Однако есть много вещей, которые могут повлиять на ваши требования, которые не учитываются, например:

Мышечная масса

Физическая активность

Медицинские условия

Недавние операции или травмы

Лекарства

Этническая принадлежность

Скачки роста у детей

Беременность

Количество сна

Ели ли вы недавно и едите ли вы больше или меньше, чем нужно вашему телу

Насколько ваше тело работает, чтобы согреться

Нормальные генетические различия в том, как организм обрабатывает пищу и энергию

Используют ли наши тела все калории, которые мы едим?

Не обязательно. В белках, жирах и углеводах есть калории, но это не значит, что все они будут использоваться для получения энергии или что все лишнее будет откладываться в виде жира.

Во-первых, часть энергии пищи проходит через наш пищеварительный тракт, не всасываясь. Это зависит от состава пищи, от того, насколько быстро она прошла через пищеварительный тракт или от того, есть ли у вас заболевание, влияющее на пищеварение.

Во-вторых, эти молекулы используются не только для хранения энергии и жира. Жиры используются для производства гормонов, нейротрансмиттеров и холестерина (в том числе «хорошего»). Они составляют структуру ваших клеточных стенок и играют большую роль в вашей нервной системе. Белки также используются для гормонов и нейротрансмиттеров, структуры ваших мышц и органов, в качестве транспортеров для перемещения веществ в ваши клетки и из них, а также для производства ферментов (ножниц, которые помогают расщеплять пищу). Белки могут даже быть преобразованы в углеводы, когда нашего поступления с пищей недостаточно для обеспечения критических функций, таких как подпитка нашего мозга и поддержание уровня сахара в крови.

Когда вы едите пищу, вы не просто потребляете калории. Еда — это ресурс, который ваше тело может использовать для тысяч различных целей, и энергетический баланс — лишь одна из таких вещей.

Что мне делать вместо этого?

1. Учитывайте питательную ценность продуктов

Подсчет калорий не имеет отношения к правильному питанию, поскольку он не говорит вам о питательных веществах, которые вы получаете или не получаете из продуктов, которые вы едите. Большинство приложений также, как правило, устанавливают бюджет калорий на основе концепции «чем меньше, тем лучше» и значительно недооценивают то, что необходимо для того, чтобы наше тело работало хорошо каждый день. Это приводит тело в состояние стресса, который может оказать существенное влияние на наше физическое и психическое благополучие.

Подумайте, как продукты, которые вы едите, могут быть ресурсом для поддержания хорошего здоровья, и сосредоточьтесь на том, чтобы включать в себя больше продуктов, в которых нуждается ваше тело.

Оцените, выбираете ли вы много продуктов из основных групп продуктов, чтобы обеспечить свой организм необходимыми ему питательными веществами. Это означает, что вы должны регулярно выбирать фрукты и овощи, цельно зерновые продукты, нежирное мясо, рыбу и морепродукты или альтернативные белки, а также молочные продукты или молочные продукты. Если вам не хватает одной из этих основных групп, есть вероятность, что вам не хватает некоторых ключевых питательных веществ, даже если ваше потребление калорий находится в «бюджете».

2. Повышение осведомленности о пищевом поведении.

Повышение осведомленности о поведении — отличный первый шаг к его изменению, и именно здесь подсчет калорий является привлекательным. Однако при повышении осведомленности важно сосредоточиться на правильных вещах.

Например:

Какие внешние факторы влияют на ваш выбор продуктов питания? Семейные предпочтения? Временные ограничения?

Как ваше психическое здоровье влияет на выбор продуктов питания?

Вы едите интуитивно? То есть: вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты?

Есть ли у вас какие-либо правила питания или отношение к еде, которые могут привести к цикличности диеты?

Дополнительные знания об этих и других аспектах питания могут помочь внести изменения, потому что это поможет вам понять, почему вы выбираете продукты, которые вы едите, и преодолеть любые препятствия на пути к долгосрочным изменениям. Инструмент может быть таким же простым, как записная книжка, в которой вы пишете, или приложением, которое позволяет делать простые фотографии и открывать текст для заметок.