Если вам интересно, как лучше спать, вы не
одиноки. На самом деле, согласно исследованию CDC, каждый третий взрослы
й регулярно не высыпается.
Мы установили, что сон необходим — рекомендуется спать не менее семи часов или больше, чтобы поддерживать здоровую
функцию мозга и физическое здоровье. Но когда вы не получаете достаточного отдыха из-за того, что просыпаетесь среди ночи, это может привести к разочарованию и беспокойству. Вы не только не спите, но и исполняете жуткий танец «Сколько я смогу проснуться, если задремлю именно в этот момент?» или «Мне просто не ложиться спать?»
Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor , здесь, чтобы заверить вас, что «ночные пробуждения — это нормально». Но если ваши ночные пробуждения часты и становятся проблемой, есть некоторые факторы, на которые стоит обратить внимание, например, уровень гормонов.
«Прогестерон помогает нам спать, и когда его уровень колеблется на разных этапах месяца или жизни — например, при беременности или менопаузе — ночные пробуждения могут быть более частыми и продолжительными», — говорит Кеннеди. Еще одно распространенное время для пробуждения среди ночи — это падение уровня сахара в крови.
Ширин Питерс, доктор медицинских наук, специалист по внутренним болезням и основатель Bethany Medical Clinic в Нью-Йорке, соглашается и даже говорит, что ночные пробуждения могут происходить по шаблону. «Многие люди просыпаются в одно и то же время каждую ночь, — говорит она.
На самом деле, по данным Sleep Foundation , 35% людей регулярно просыпаются в 4 часа утра. Доктор Кеннеди дает этому объяснение, говоря, что это «когда естественный уровень мелатонина снижается, а температура тела начинает расти». Она уверяет нас, что это нормальная часть циркадного процесса, но это может затруднить засыпание.
Чтобы помочь вам получить отдых, которого вы заслуживаете, мы проконсультировались с экспертами в области сна и медиками, чтобы поделиться их лучшими советами о том, когда вы просыпаетесь посреди ночи и как лучше спать.
Внесите некоторые изменения в образ жизни.
Хотя некоторые причины находятся вне нашего контроля, есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы улучшить сон. «Употребление кофеина или алкоголя в конце дня, перегрев или плохая среда для сна и потребность в туалете» — все это причины, по которым люди могут просыпаться ночью, — говорит доктор Питерс. Очевидно, что вы можете ограничить употребление кофеина и алкоголя, поэкспериментировать с комнатной температурой и прекратить пить жидкости в определенное время, чтобы предотвратить эти нарушения сна.
Сядь.
Да, действительно. Доктор Кеннеди говорит
, что разница между лежанием и сидением может быть огромной. «Мысли более пугающие и менее рациональные, когда мы ложимся», — говорит она, что имеет смысл, потому что мы более уязвимы, когда спим. «Сидение возвращает наш рациональный разум и психологическую защиту». Как только вы встаете, «то, что кажется важным, может оказаться не таким уж важным», — добавляет она.
Запиши это.
Возьмите ручку и немного бумаги. На самом деле было бы разумно оставить блокнот и ручку на тумбочке, потому что и доктор Питерс, и доктор Кеннеди говорят, что ведение дневника — хорошее противоядие от ночных пробуждений. «Запись своих мыслей и изложение их всех на бумаге может принести психологическую помощь», — говорит доктор Питерс.
И не беспокойтесь о том, что сможете прочесть то, что вы написали, — добавляет доктор Кеннеди. Это больше о действии, чтобы облегчить ваш разум, чем о том, чтобы сделать что-то продуктивное. «Если вы будете записывать идеи, которые приходят вам в голову, вы не будете бодрствовать, беспокоясь о том, вспомните ли вы утром, — объясняет она, — но большая часть того, что вы придумаете, не будет реализована». так важно, как кажется, когда ты лежишь».
Скажи нет экранному времени перед сном.
Доктор Кеннеди называет такие вещи, как поиск и прокрутка, «дневными действиями, которые сигнализируют о настороженности и стрессе», а это последнее, что вам нужно посреди ночи. Доктор Питерс отмечает, что использование экрана также может влиять на гормон стресса, кортизол, из-за чего заснуть будет еще труднее.
Чтобы не поддаться искушению, попробуйте убрать телефон в ящик прикроватной тумбочки или использовать Зарядная станция для телефона, который держит ваш телефон вне досягаемости, в идеале в другой комнате. Идея состоит в том, что вы кладете свой телефон в его собственную кровать, прежде чем лечь спать в свою, что позволяет вам обоим «подзарядиться» за ночь.
Развивайте спокойствие.
Прошли те дни, когда в соседней комнате общежития приходилось спать через буржуйку. Для хорошего ночного отдыха лучше всего создать успокаивающее пространство для крепкого сна. Доктор Кеннеди рекомендует убедиться, что в комнате темно, или использовать маску для сна. Нам нравится шелк Маска для сна из слипа потому что он нежно воздействует на ваши ресницы и волосы. Есть также версии, которые подобны утяжеленному одеялу для ваших глаз, заставляя вас держать их закрытыми. Пытаться Утяжеленная моющаяся шелковая маска для сна Lunya.
Доктор Питерс говорит, что медитация тоже может помочь. Если делать это самостоятельно не получается, попробуйте приложение с управляемыми медитациями, например Спокойствие. В приложении также есть истории сна, которые вы можете слушать, пока дремлете. Мы любим все Эрика Браа. Его глубокий баритон каждый раз самым успокаивающим образом отправляет нас в страну грез.
Просто бодрствуйте.
Как бы нас это ни убивало, иногда
стоит просто начать свой день. Это особенно верно, если вы проснулись в течение часа от того времени, когда вам нужно вставать. Доктор Кеннеди говорит, что «дремление в течение длительного времени утром заставит вас чувствовать себя хуже, чем слишком раннее пробуждение». Вместо того, чтобы пытаться заставить себя снова уснуть или волноваться из-за того, что вы не спите, доктор Питерс советует попробовать одно из перечисленных выше успокаивающих действий, например ведение дневника или медитацию. Вместо рассказа о сне есть ежедневные программы, которые помогут вам начать день с ажиотажа. Нам нравится Джей Шеттимудрые слова, чтобы настроиться на предстоящий день.
