Вот что нужно знать, если ваш телефон находится в пределах досягаемости, даже когда вы дремлете.
В детстве вы, возможно, спали с плюшевым мишкой. В наши дни подростки и взрослые спят рядом с чем-то гораздо менее теплым и пушистым. Вероятно, никого не удивит, что «вещь» — это телефон или мобильное устройство.
Опрос, проведенный в 2019 году некоммерческой организацией Common Sense Media, которая оценивает медиа и технологии, показал, что 29 процентов подростков спят со своим телефоном или другим мобильным устройством. Более двух третей (68 процентов) мобильных устройств находились в пределах досягаемости, пока они спали. У родителей дела обстояли не лучше: 74% держали устройство в пределах досягаемости, но только 12% делили с ним постель.
Другие исследования также показывают, что использование телефона ночью — это не просто проблема «современных детей». Опрос, проведенный в 2017 году среди 855 сотрудников больниц и студентов университетов, средний возраст которых составляет около 44 лет, показал, что 70 процентов участников используют электронные социальные сети в постели. Почти 15 процентов потратили на это больше часа.
Но мешает ли наш новый любимый компаньон по сну нашему мозгу отключаться ночью? И не вредит ли это здоровью каким-либо другим образом? Эксперты обсудили риски сна рядом с телефоном.
Эксперты говорят, что это первая проблема, связанная со сном рядом с телефоном — это означает, что вы, скорее всего, используете его до того, как попытаетесь заснуть.
«Золотое правило сна — использовать кровать только для сна», — говорит доктор Алисия Рот, доктор философии из Центра расстройств сна Кливлендской клиники. «Если вы ляжете в постель и будете пользоваться телефоном, это может помешать вам заснуть и получить хороший сон.
Наука согласна с доктором Ротом. Исследование 2020 года показало, что сокращение использования телефона перед сном в течение четырех недель улучшило качество и продолжительность сна, а также рабочую память. Другое исследование, в котором приняли участие более 430 человек в возрасте от 21 года и старше из Саудовской Аравии, показало, что люди, которые использовали свои смартфоны перед сном, с большей вероятностью плохо спали.
«Сон рядом с телефоном — это все равно, что спать рядом с игровым автоматом», — говорит доктор Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, дважды сертифицированный в области психиатрии и медицины сна и основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
Шансы не в вашу пользу.
«В лучшем случае [телефон] увлекателен и интересен — в отличие от книги, когда вам становится скучно, вы меняете приложения или статьи и продолжаете поиск, — говорит д-р Димитриу. — В худшем случае чтение поста приносит удовлетворение и стимул. Или реакцию, или найдите действительно интересную статью, которую вы давно хотели прочитать».
Доктор Рот и доктор Димитриу говорят, что пинги могут разбудить вас или вызвать соблазн снова прокрутить страницу после полуночного посещения туалета.
«Если у вас включено много уведомлений, вы будете слышать каждый раз, когда у вас есть сообщение или просто случайные сообщения из приложений», — говорит доктор Рот.
Как сон рядом с телефоном влияет на сон?
Доктор Димитриу сравнивает использование телефона с поведением «охотиться и находить», которое животные, такие как мыши, демонстрируют при поиске пищи.
«Использование смартфона — это постоянное поисковое поведение, которое периодически вознаграждается увлекательной находкой», — говорит доктор Димитриу. «Этот тип игрового автомата с дофамином противоположен тому, что заставляет людей засыпать. Это слишком захватывающе и иногда полезно».
Свет от телефона не помогает.
«Телефоны также яркие, а синий свет подавляет выработку мелатонина, что еще хуже, когда он находится так близко к вашему лицу», — говорит доктор Димитриу.
Обзор 2022 года показал, что исследования показывают, что синий свет подавляет мелатонин значительно больше, чем другие источники света, такие как монохроматический свет с одной длиной волны, который исходит от натриевых ламп. В свою очередь, люди могут заметить снижение качества сна, глубокого сна и бдительности при бодрствовании.
Объедините это и без того плохое качество сна с телефоном, который отключается от поздних сообщений или уведомлений о последних новостях, и это рецепт для еще меньшего количества Zzzs. Даже если вы не прокручивали обреченность в постели, ваше устройство рядом с вашим местом для сна может вам помешать.
«Легкий сон составляет около 50 процентов любой ночи сна», — говорит доктор Рот. «А во время легкого сна вы уязвимы для изменений окружающей среды — света, звука, температуры [и многого другого]. Если вы находитесь в легком сне и слышите уведомление или уведомление загорается на вашем телефоне, вы можете легко проснуться».
Это порочный круг. Если вы изо всех сил пытаетесь снова заснуть — или, в первую очередь, заснуть, телефон манит.
«Вы можете дотянуться до телефона, чтобы посмотреть время, или просто снова взять трубку», — говорит доктор Рот. «Приложения социальных сетей предназначены для того, чтобы вы были полностью прикованы к экрану, поэтому, как только вы начнете прокручивать, вам будет трудно остановиться».
А как насчет электромагнитных полей?
Сон жизненно важен для вашего здоровья, и мобильный телефон у кровати может его нарушить. Но есть ли другие риски для здоровья, связанные со сном с вашими телефонами? Сотовые телефоны являются источником неионизирующих электромагнитных полей (ЭМП). По данным Национального института наук об окружающей среде и гигиене, в отличие от ионизирующих источников (солнечный свет, рентгеновские лучи), неионизирующие ЭМП считаются излучением низкого уровня и в целом воспринимаются как безопасные для человека.
Но является ли постоянное воздействие (в том числе ночью) проблемой и причиной для перемещения телефона?
Исследование 2019 года показало, что использование мобильного телефона связано с повышенным риском развития глиомы, опухоли головного или спинного мозга. Другой случай, проведенный в 2017 году на крысах-самцах, показал иммуносупрессивное действие излучения сотового телефона. Что касается реального сна, то более раннее исследование 2012 года не обнаружило связи между ЭМП смартфона и качеством сна.
«Суммируя все исследования, есть некоторый шанс, что ЭМП могут иметь пагубные последствия для здоровья и, вероятно, меньше влиять на сон», — говорит доктор Димитриу. «Однако, учитывая даже небольшую вероятность воздействия ЭМП на здоровье и определенное влияние бессонницы от цветного смартфона на расстоянии вытянутой руки, было бы неплохо оставить телефон вне спальни, если это возможно».
Как уменьшить вред от сна с телефоном
Доктор Рот понимает: телефоны составляют значительную часть нашей жизни. Мы используем их, чтобы общаться и расслабляться, хорошо это или плохо.
«Я не обязательно выступаю за то, чтобы не использовать устройства перед сном — я думаю, что в наше время этого очень трудно избежать, но не берите их с собой в постель», — говорит доктор Рот.
Если вам нужно спать рядом с телефоном, попробуйте эти советы, чтобы свести к минимуму его влияние на ваш сон.
Просьба не беспокоить
«Если вы спите рядом со своим телефоном, все, что вы можете сделать, чтобы свести к минимуму интерес к нему, является плюсом», — говорит доктор Димитриу.
Групповые чаты могут стать шумными поздно ночью. Как и новостные агентства. Все эти сообщения останутся там утром. «Переведите телефон в беззвучный режим, чтобы вообще не получать уведомлений», — говорит доктор Рот.
У вас может быть ребенок или член семьи, который использует вас в качестве экстренного контакта. Вы по-прежнему можете принимать звонки от них, отключив звук остального мира.
«Не беспокоить» — это хорошо, но да, создайте исключения, если хотите, чтобы доступ был доступен для определенных людей, — говорит доктор Рот. Вы можете найти функцию «Не беспокоить» в приложении настроек на iPhone, Android и телефонах Google.
Не прокручивай в постели
Доктор Рот понимает, что вы можете пользоваться телефоном перед сном, но советует не прокручивать его в постели.
«Зарезервируйте кровать и спальню для сна в одиночестве», — говорит доктор Рот. «Вы можете взять с собой телефон в спальню «на всякий случай» или для будильника, но не ложитесь в постель и не прокручивайте гибель или не делайте Wordle».
Использование телефона в постели может помешать вашему мозгу перейти в спящий режим.
«Как только вы начинаете пользоваться телефоном в постели, ваш мозг говорит: «А, мы ложимся в постель и прокручиваем, значит, для этого и нужна кровать», — говорит доктор Рот. «Вы хотите, чтобы ваш мозг думал: «Если я в постели, я сплю».
Сила воли
Вы можете установить границы, например, не беспокоить, но сила воли сыграет роль в минимизации воздействия сна рядом с телефоном. Подведите итоги: работают ли правила на вашем телефоне и для вас самих?
«Если вы не можете удержаться от проверки, вам, возможно, придется оставить телефон за пределами спальни», — говорит доктор Димитриу.
