Хотя почти все знают, что высокое кровяное давление может привести к сердечному приступу и инсульту, не все точно знают, как это сделать. По данным CDC, это может быть одной из причин, по которой половина взрослых в Соединенных Штатах страдает гипертонией, и только каждый четвертый держит ее под контролем. Но как понизить кровяное давление?
Большинство людей, вероятно, предполагают, что ответ будет « положить солонку ». Хотя это и хороший совет, отказ от соли в еде — это всего лишь одна из полезных привычек, которая поможет снизить кровяное давление. Есть еще много пищевых привычек и методов приготовления пищи, которые вы можете использовать каждый день, чтобы перейти на диету с низким содержанием натрия. Ниже мы отметим семь лучших, но сначала несколько основ артериального давления, которые, так сказать, заставят вашу помпу действовать. Вы можете думать о своей системе кровообращения как о водяном насосе (вашем сердце) и трубах (ваших кровеносных сосудах). Артериальное давление — это сила, с которой кровь давит на стенки артерий, когда ваше сердце качает кровь по этим трубкам, чтобы переносить кислород по всему телу. Здоровые кровеносные сосуды представляют собой гибкие трубы, которые легко изгибаются по мере необходимости для поддержания постоянного кровотока. Однако, когда артерии становятся жесткими или «затвердевают» и не могут расширяться, ваше сердце должно работать намного усерднее, увеличивая силу, необходимую для движения крови по этим трубам. Это высокое кровяное давление.
Длительная гипертония повреждает слизистую оболочку этих тонких кровеносных сосудов. Это может привести к множеству расстройств, включая увеличение сердечной мышцы, сердечную недостаточность и сердечный приступ, инсульт, деменцию, почечную недостаточность, нарушение зрения и эректильную дисфункцию. Вы можете понять, почему вам нужно быть водопроводчиком для вашего сердца и артерий. Воспользуйтесь этими практичными способами есть и готовить, чтобы снизить кровяное давление.
1 Остерегайтесь скрытого натрия
При покупке внимательно проверяйте этикетки с пищевой ценностью. «Ярлыки, которые говорят что-то вроде «на 25% меньше натрия», часто вводят в заблуждение, потому что они означают только то, что продукт содержит меньше натрия, чем исходный продукт», — предупреждает Джейми Надо, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и владелец The Balanced Nutritionist . «Кроме того, имейте в виду, что многие продукты с высоким содержанием натрия не имеют соленого вкуса».Некоторые удивительные источники натрия включают хлеб, сыр, заправки для салатов и приправы. Одним из примеров этого является творог, который содержит около 373 мг натрия в половине чашки.
2 Используйте клетчатку для снижения давления
Употребление в пищу большего количества самых полезных продуктов, таких как чечевица, бобы, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, поможет снизить кровяное давление, говорит Райан Гейгер, RDN , владелец веганского диетолога Phoenix . «Эти продукты способствуют здоровью сердца не только за счет содержания клетчатки, но и за счет питательных микроэлементов и антиоксидантов», — говорит она. Исследование Frontiers in Nutrition связывает увеличение потребления клетчатки со снижением артериального давления.
3 Промыть и высушить
Вы можете снизить потребление натрия, выбирая макароны и бобы в их сухом виде, а не в консервированных, которые, как правило, используют много соли в качестве консерванта, говорит эксперт по медицинскому обзору Eatthis.com и зарегистрированный диетолог Лиза Р. Янг, доктор философии, RDN . , автор книг «Наконец-то полный, наконец-то стройный и план продавца порций ».Кроме того, используйте свежее мясо вместо упакованного и консервированного. По словам Янга, свежие куски говядины, курицы или свинины содержат натуральный натрий, но гораздо меньше, чем при обработке таких продуктов, как бекон или ветчина. А если для удобства вам необходимо использовать консервированные бобы и овощи, сначала промойте их под водой, чтобы удалить натрий. Анализ, проведенный Центром управления лабораторией анализа пищевых продуктов (FALCC) в Технологическом институте Вирджинии, показал, что ополаскивание и осушение консервированных овощей теплой водопроводной водой снижает содержание натрия на 9–23%.
4 Попробуйте заменитель морской соли
Если ваша пища нуждается в небольшом количестве соли, чтобы разжечь вкус, попробуйте хлопья водорослей, предлагает клинический диетолог Сара Кан, MS, CNS, CDN.
«Келп — это тип водорослей, которые были высушены и гранулированы и могут использоваться вместо соли в кулинарии для придания пикантного вкуса», — говорит Кан. «Он богат йодом и содержит другие необходимые питательные вещества, такие как магний, кальций и железо».
Еще одна альтернативная приправа — гомасио или кунжутная соль. Его можно использовать в качестве приправы к салатам, супам, макаронам, рыбе, курице и многому другому.
«Сделанная из смеси поджаренных семян кунжута и небольшого количества морской соли, она содержит меньше натрия, чем поваренная соль, и содержит кальций, калий и железо», — говорит Кан.
5 Приправляйте блюда зеленью
Поначалу приготовление пищи с низким содержанием натрия может показаться сложной задачей, особенно если вы готовите еду для человека с хорошо солеными вкусовыми рецепторами. Один из способов замаскировать недостающий натрий — обильно приправлять еду бессолевыми приправами, такими как травы и специи.«Когда блюдо хорошо приправлено, часто не нужно столько соли», — говорит Надо.
Используйте чеснок, лук, лимонный сок, луковый порошок и поэкспериментируйте со свежими и сушеными травами и всеми специями на вашей подставке для специй. Не уверены, что чеснок удовлетворит соленую собаку за вашим обеденным столом? Получите это: в небольшом исследовании в Пакистане людям с гипертонией давали образцы продуктов, приготовленных с разным количеством соли. Результаты показали, что участники предпочли образцы пищи с низким содержанием соли, содержащие чеснок.
6 Сделайте свой собственный соевый соус с низким содержанием натрия
У вас в холодильнике прячется бутылка соевого соуса? Не бросайте это. Превратите его в соевый соус с низким содержанием натрия, разбавив его водой, предлагает Гейгер.
«В варианте с низким содержанием натрия в магазине просто добавляется вода, чтобы сделать его менее соленым; вы можете сделать то же самое дома», — говорит Гейгер.
Точно так же, если у вас есть соусы в банках или консервированные овощи с высоким содержанием натрия, вы можете уменьшить общее содержание соли, комбинируя их с вариантами с низким содержанием натрия.
Порция соуса маринара в стиле рагу, например, содержит около 500 мг натрия, что составляет примерно треть идеального дневного предела в 1500 мг для большинства взрослых, рекомендованного Американской кардиологической ассоциацией. Вместо того, чтобы использовать консервированный соус, полейте макароны полезным для сердца оливковым маслом и чесноком, предлагает Янг.
7 Мудрый, когда обедаешь вне дома
Если подумать, большая часть нашего пищевого натрия поступает не из кристаллов, которые мы высыпаем из солонки. Мы получаем соль из двух основных источников: полуфабрикатов и еды в ресторанах. Таким образом, один из наиболее эффективных способов резко сократить потребление натрия — это прекратить есть вне дома. Готовьте больше дома, где вы можете контролировать свои ингредиенты. Но мы понимаем, что большинство из нас не перестанут ходить в рестораны, поэтому лучшая следующая стратегия — это знать, что вы едите, и стараться выбирать блюда с низким содержанием натрия.
Несколько лет назад обсервационное исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что большинство людей понятия не имеют, сколько натрия они потребляют в ресторанах. Исследователи обнаружили, что четверть посетителей не могли или не хотели оценивать содержание натрия в своих блюдах. Из тех, кто пытался это сделать, 90% недооценили сумму.
Возьми домой сообщение? Будь готов. Заранее ознакомьтесь с онлайн-меню ресторана. Сделайте свой выбор, прежде чем идти, и выбирайте блюда с низким содержанием натрия. Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, запеченным, жареным или вареным, которые, как правило, содержат меньше натрия. Избегайте жареного, сливочного и маринованного мяса, которое обычно содержит гораздо больше натрия. Кроме того, избегайте житницы, так как в хлебе много соли. Есть бургер?
«Вместо сыра попросите авокадо для кремовой текстуры и добавления клетчатки», — добавляет Кан.
«Попросите заправки и соусы на гарнир, чтобы вы могли контролировать их количество», — говорит Кан. Эти добавки обычно содержат очень много натрия.
