Вооружитесь этими основными приемами, чтобы нарастить бицепсы в высоту, ширину и детализацию.
Хотите большие и качественные бицепсы? Тогда просто делайте разгибания со штангой, пока вас не стошнит. Ха. Если бы это было так просто. По словам некоторых самопровозглашенных экспертов, иногда так и есть! Но здесь, в M&F, мы используем более расчетливый, научный подход к тренировкам, который поможет вам полностью раскрыть свой потенциал в достижении ваших целей. В списке частей тела, которые парни хотят подтянуть, бицепсы стоят на первом месте. Но бесцельное скручивание - это не более чем ограничение, как кажется.
Включив эти пять конкретных стратегий в свою обычную рутину, вы сможете улучшить общий размер и качество мышц.
Сделайте хват
Ширина хвата при выполнении разгибаний со штангой может существенно повлиять на рост бицепсов. Стандартный хват на ширине плеч задействует длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепса достаточно равномерно. Чем шире вы делаете хват, тем больше акцент на короткую головку; чем уже вы делаете хват, тем больше акцент на длинную головку. Поэтому обязательно включайте в программу, помимо разгибаний на ширине плеч, разгибания широким, чем ширина плеч, хватом, чтобы создать дополнительную нагрузку на короткую головку, и разгибания близким хватом, чтобы создать дополнительную нагрузку на длинную головку. Это поможет увеличить размер каждой головки бицепса, что в совокупности создаст более крупные бицепсы.
Совет: Начните тренировку бицепса с четырех комплектов разгибаний на бицепс. В первом сете возьмитесь за рукоятки близким хватом (на расстоянии около восьми дюймов друг от друга). Во втором сете - хват на ширине бедер. В третьем сете возьмитесь за рукоятку на ширине плеч и завершите четвертый сет широким хватом (примерно на шесть дюймов шире ширины плеч).
Присядьте
Теперь вы, вероятно, знаете о преимуществах частичных движений. Выполнение повторений только части упражнения помогает вам стать сильнее именно в этом диапазоне. Это можно применить и к тренировке бицепса. Но в отличие от 21-го подхода, который, вероятно, приходит на ум, когда вы думаете о бицепсах и частичных движениях, мы предлагаем вам способ тренировки с отягощением для достижения максимального прироста. Когда вы делаете разгибания с полным диапазоном движения, вы ограничены весом, который вы можете выполнить в самой слабой части ПЗУ (если вы используете правильную форму). Выполняя разгибания со штангой сидя, которые устраняют нижнюю половину движения, так как штанга ложится на бедра, вы больше нагружаете бицепсы, так как вы сильны в верхней половине ПЗО. Большинство парней могут выжимать примерно на 20-30% больше веса при выполнении разгибаний со штангой сидя, чем при выполнении разгибаний со штангой стоя.
Совет: Лучший способ добавить разгибания со штангой в тренировку бицепсов - выполнять их первыми в тренировке. Сделайте около трех сетов разгибаний штанги сидя, а затем выполните 2-3 сета разгибаний штанги стоя с полным ПЗУ.
Растяните его
Разгибания гантелей в наклоне сидя - один из единственных способов растянуть длинную головку бицепса. Когда вы сидите под наклоном, ваши руки двигаются за туловищем, что растягивает длинную головку, позволяя ей сокращаться с большей силой. Поэтому при выполнении разгибаний с наклоном большее внимание уделяется длинной головке бицепса. Это важно, потому что длинная головка придает рукам более правильную форму при взгляде сбоку и формирует пик бицепса, который появляется, когда кто-то просит вас разгибаться.
Совет: После выполнения разгибаний со штангой перейдите к разгибаниям с наклоном. Попробуйте делать их следующим образом: Начните с наклона примерно в 30 градусов. Достигнув отказа, установите скамью под углом около 45 градусов и продолжайте сет, отдыхая только для того, чтобы отрегулировать скамью. Достигнув отказа при таком угле, увеличьте угол наклона скамьи до 60 градусов и завершите сет, дойдя до абсолютного мышечного отказа. Это один сет. Выберите ожидание, которое позволит вам получить около 10 повторений в первой установке скамьи, и выполните таким образом три сета.
Скручивания с молотом
В течение многих лет культуристы считали разгибания молота второстепенным упражнением, которое выполнялось в конце тренировки для предплечий и брахиаклиса. Однако исследования показали, что разгибания с молотом дают наибольшую нагрузку на длинную головку бицепса. Чтобы по-настоящему развить эту важную головку бицепса, вы должны последовательно выполнять разгибания молота в комплексе с тренировками на бицепс.
Совет: попробуйте выполнять разгибания молота с перекрестным весом. Вместо того чтобы разгибать вес прямо перед телом, разгибайте вес перед собой под углом примерно 45 градусов от туловища, по направлению к противоположному плечу. Это сделает еще больший акцент на длинную головку бицепса.
Вступите в группу
Несмотря на то, что они выглядят немощными, ленты обеспечивают уникальный тип сопротивления, называемый линейным переменным сопротивлением. Это означает, что по мере увеличения амплитуды движения во время выполнения упражнения увеличивается и сопротивление. Возьмем, к примеру, разгибание на бицепс. В нижнем положении напряжение ленты незначительно. Когда вы разгибаетесь, лента растягивается. Чем выше вы разгибаетесь, тем больше растяжение; чем больше растяжение, тем больше сопротивление. Преимущество такого подхода заключается в том, что по мере увеличения сопротивления во время скручивания вам приходится задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепса. Это может помочь увеличить мышечную силу и мощь мышц сверх того, что возможно при использовании стандартных свободных весов, таких как штанга и гантели.
Кроме того, это может способствовать росту мышц. Бицепсы максимально задействованы в разгибании только во второй половине амплитуды движения. В начале разгибания, когда рука достаточно прямая (угол в локте 180 градусов), брахиалис (глубокая мышца под бицепсом) и брахиорадиалис (большая мышца предплечья на стороне большого пальца руки) выполняют большую часть работы по подъему веса до половины упражнения, когда угол в локте составляет около 90 градусов. Бицепсы выполняют большую часть работы по подъему веса только перед этим моментом и на протяжении всего остального диапазона движения. Когда вы нагружаете штангу свободными весами, вы ограничены тем, что брахиалис и брахиорадиалис могут поднять в первой половине скручивания, что часто намного меньше того, что бицепс может поднять от половины движения и выше. Именно поэтому вы можете сделать большее количество скручиваний в приседе со штангой, как обсуждалось выше. Использование лент, однако, позволяет начинать с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы разгибаете его. Это обеспечивает максимальное напряжение бицепсов в нужный момент и их максимальный рост. Вы почувствуете это по ноющей боли и жжению в бицепсах при выполнении разгибаний с цепями.
Совет: Завершите тренировку бицепсов тремя сетами по 10-15 повторений в разгибаниях с лентой до отказа.
