Слово «супер фуд» может выглядеть впечатляюще и даже останавливать вас при покупке продуктов, но на самом деле в большинстве случаев это просто маркетинговый жаргон.
Этот термин, возможно, возник в начале 20-го века в связи с продвижением бананов, и сегодня он слабо ассоциируется с продуктами с высоким содержанием питательных веществ, которые обладают высокими антиоксидантными свойствами или богаты клетчаткой или жирными кислотами.
По сути, некоторые продукты превосходят другие по количеству витаминов, минералов и питательных веществ, которые они обеспечивают. Хотя есть много продуктов, которые могут соответствовать этому профилю, мы составили список из 10 наших любимых продуктов, которые по праву заслуживают ярлыка «супер продукт» из-за пользы для здоровья, которую они содержат.
Самый простой способ начать включать эти продукты в свой ежедневный рацион – составить список полезных продуктов. Сбалансированная диета — лучшая практика для вашего общего состояния здоровья, но некоторые продукты могут помочь сохранить здоровую кожу или улучшить здоровье кишечника, в том числе некоторые из перечисленных здесь продуктов.
Westend61 - Getty Images
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты окружают нас повсюду: от йогурта и солений до квашеной капусты и кимчи. Они привлекают повышенное внимание из-за их способности повышать количество полезных кишечных бактерий, что, согласно исследованиям, помогает бороться с депрессией и снижает риск высокого кровяного давления, диабета и воспалений.
По словам зарегистрированного диетолога Стефани Сассоса, заместителя директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, «ферментированные продукты существуют уже тысячи лет. Некоторые продукты можно ферментировать естественным путем, если микроорганизмы уже естественным образом присутствуют в пище или окружающей среде. Другие продукты можно ферментировать, добавляя стартовые культуры, чтобы инициировать процесс ферментации. Ферментация продуктов может улучшить вкус и текстуру, а также усвояемость, а также увеличить концентрацию определенных витаминов и соединений в продуктах».
По данным Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков, не все ферментированные продукты содержат живые культуры, включая соевые соусы, большинство пива и вина, хлеб и шоколад. Ищите ферментированные продукты с живыми и активными культурами с этикетками, которые включают определенные штаммы, такие как те, которые содержатся в йогурте, кефире, выдержанных сырах, квашеной капусте и других ферментированных овощах без нагревания, чайном грибе и темпе, среди прочего.
✔️ Попробуйте: квашеная капуста — отличное дополнение к любому блюду — попробуйте ее с котлетами, миски для риса и салаты. Кимчи прекрасно сочетается с яйца на завтрак; добавить его в качестве стороны или начинки.
Наташа Брин / EyeEm - Getty Images
Крестоцветные овощи
К семейству крестоцветных относятся брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, руккола и многое другое. Крестоцветные овощи известны своей мощные противовоспалительные свойства, которые могут быть полезными в борьбе с раком. Они являются богатым источником фолиевой кислоты и витаминов А, С и К, а также антиоксидантов и фитонутриентов. В то время как все крестоцветные овощи содержат антиоксидант сульфорафан, брокколи и ростки брокколи чаще всего ассоциируются с этим фитохимическим веществом, потому что они могут содержать самые высокие количества. Сульфорафан был показан в исследования обладать противораковыми свойствами, которые могут замедлять рост опухоли при множественных типах рака. Недавнее небольшое исследование показали, что семена горчицы могут повышать биодоступность сульфирована в четыре раза больше, чем если бы их ели отдельно — супер друг для вашего супер продукта!
✔️ Попробуйте их:когда дело доходит до приготовления овощей семейства крестоцветных, Сасос рекомендует «готовить на пару, пассировать, жарить на гриле и во фритюре, а не варить или жарить во фритюре, так как последнее может снизить содержание питательных веществ вдвое».Приготовьте брокколи на гриле, и используйте рукколу в качестве основы для салата или для приготовления соуса песто вместо базилика.
Олло - Getty Images
Имбирь и куркума
Имбирь и куркума оба принадлежат к семейству Zingiberaceae , и оба обладают противовоспалительными свойствами, настолько, что мы не смогли выбрать фаворита — поэтому мы включили оба! Они часто встречаются вместе в качестве ингредиентов травяных чаев и пищевых добавок. Недавние исследования показали, что на самом деле они могут лучше работать вместе как противовоспалительное средство. Имбирь и куркума входят в число специй. Фонд артрита рекомендует как часть противовоспалительной диеты. Для страдающих артритом.
«Хотите верьте, хотите нет, но «имбирный корень» на самом деле не является корнем, — говорит Сасос. Является съедобной частью. Многие другие травы и специи имеют мало научных доказательств, подтверждающих их заявления, но имбирь был изучен довольно широко и продемонстрировал преимущества от облегчения тошноты до борьбы с воспалением».
Имбирь содержит полифенолы гингерол и шогаол, которые обеспечивают острый вкус, а также многочисленные преимущества для здоровья. Эти полифенолы улучшают пищеварение. Стимулирующий слюну, что может быть полезно для людей, страдающих от сухости во рту, связанной с диабетом и другими проблемами со здоровьем. Исследования также показывают, что имбирь может улучшить перистальтику кишечника, что может уменьшить тошноту и рвоту и может помочь при побочных эффектах, связанных с химиотерапия и беременность. По словам Сассоса, «имбирь может быть эффективной альтернативой лекарствам от тошноты и рвоты».
Куркума содержит полифенол куркумин, который обладает множеством противовоспалительных свойств. Фактически, недавние исследования показывают, что куркумин может оказывать такое же действие, как НПВП (например, аспирин и ибупрофен), для лечения боли и болей при остеоартрите коленного сустава. Куркуму часто сочетают с черным перцем, что помогает усилить ее сверхспособности, и Сасос отмечает, что «черный перец на самом деле помогает вам усваивать куркуму — он может увеличить биодоступность куркумы до 2000% — так что вы можете воспользоваться преимуществами антиоксиданта куркумы и противовоспалительные свойства. " ✔️ Попробуйте их:
Имбирь универсален и вкусен как в сладких, так и в соленых рецептах. Если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, попробуйте имбирный чай, он также может помочь при тошноте. Добавляйте свежий или сушеный имбирь в жаркое, маринады и смузи. Если вы еще не пробовали латте с куркумой, приготовленный из куркумы, вспененного молока и других специй на ваш выбор, сейчас самое время попробовать. Другие способы включения куркумы включают добавление ее к любым жареным или жареным овощам и даже смешивание ее с яичницей-болтуньей.
Джейсон Хэшбаргер / 500px - Getty Images
Ягоды
Ягоды уже давно ассоциируются со здоровьем кожи, поскольку они являются богатым источником антиоксидантов. Они богаты полифенолами, обладающими противогрибковыми и противомикробными свойствами. Они также содержат флавоноидантоцианин, растительное соединение, отвечающее за яркие цвета ягод. Исследования показали, что антоцианы, содержащиеся в ягодах может снизить риск сердечного приступа у женщина также помочь защитить от ряда других заболеваний включая рак и диабет.
«Все ягоды питательны, но в малине, в частности, больше клетчатки, чем в любой другой ягоде», — говорит Сасос. «В них также на удивление мало сахара, учитывая их сладкий вкус — одна чашка содержит всего пять граммов сахара». Малина также является одним из самых богатых источников аланговой кислоты, полифенола, который может иметь много преимуществ для здоровья, в том числе нейропротекторные свойства.
✔️ Попробуйте: Сасос рекомендует использовать ягоды в смузи или простой процеженный йогурт в греческом стиле или творог для хорошо сбалансированной закуски. Она говорит, что ей также нравится «разделять две столовые ложки кусочков темного шоколада и наполнять каждую малину чипсом для вкусного угощения».
Хелен Камакаро - Getty Images
Бобовые
Фасоль — один из богатейших источников клетчатки, питательного вещества, которого многим американцам не хватает в рационе. Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с лучшим пищеварением, связанным с улучшенными кишечными бактериями, лучшим метаболическим здоровьем из-за улучшенной чувствительности к
инсулину и сниженным риском колоректального рака. Клетчатка, содержащаяся в бобах, растворимая клетчатка, также способствует снизить ЛПНП (плохой холестерин); он делает это, связываясь с доступным холестерином в тонком кишечнике и выводя его из организма путем элиминации, а не всасываясь в кровоток. Бобы также универсальны — их можно использовать в сладких и соленых блюдах — они доступны по цене и экологичны.
Сасос рекомендует использовать бобовые для приготовления сытных блюд. «Бобовые, такие как чечевица, богаты клетчаткой и белком, что делает любой прием пищи сытным, даже с ограниченным бюджетом, — говорит она. — Чечевица, в частности, содержит около 120 калорий на полстакана и 8 граммов клетчатки. В них мало натрия и насыщенных жиров, что делает их полезным для сердца выбором».
✔️ Попробуйте: есть так много способов включить бобовые в повседневную еду, например веганская паста болоньезе. «Добавляйте их в нарезанные салаты, супы или зерновые миски и добавляйте их в мясные смеси для чили и тушеных блюд, чтобы добавить больше объема и питательных веществ, — говорит Сасос. — Вы даже можете измельчить чечевицу в кухонном комбайне, чтобы превратить ее в вегетарианский бургерили веганские фрикадельки».
Овсяные истории - Getty Images
Семена конопли
Конопля является одним из немногих источников полноценного растительного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот, которые не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать с пищей. Эти богатые питательными веществами семена не содержат КБД или ТГК и являются отличным дополнением к здоровому питанию. Семена богаты клетчаткой, витамином Е и минералами, включая калий, магний, железо, цинк, марганец и медь. Семена конопли также содержат омега-3 игамма-линоленовая кислота, ненасыщенная жирная кисло
та омега-6, которая может помочь уменьшить воспаление. По словам Сассоса, три столовые ложки семян конопли содержат почти 10 граммов белка, что эквивалентно традиционной мерной ложке коллагена или растительного протеинового порошка. «У него приятный ореховый вкус, а также отличная текстура», — отмечает она.
✔️ Попробуйте: эти крошечные, но очень полезные семечки — отличный способ добавить белок в еду и закуски на ходу. Сасос говорит: «Эти семена являются питательными электростанциями и могут стать скрытым и легким источником белка для коктейлей, йогуртовых парфе, овсяных тарелок, энергетических закусок и многого другого».
Симарик - Getty Images
Кофе
Хорошие новости для любителей кофе: согласно недавние исследования потребления кофе, употребление от 1,5 до 3,5 чашек кофе в день связано с меньшим риском смерти по сравнению с людьми, которые не пили кофе. Кофе содержит мощные антиоксиданты, известные как полифенолы, которые полезны для здоровья. Потребление кофе было связано со сниженным риском болезнь Паркинсона, диабет второго типа и некоторые виды рака среди прочих. Кроме того, это может повысить эффективность упражнений при употреблении за 60 минут до тренировки.
По словам Сассоса, «для многих кофе может быть единственным источником антиоксидантов в их рационе. Кофе — один из самых богатых диетических источников хлорогеновых кислот, которые могут помочь вашим глазам». Исследователи Корнельского университета ранее обнаружили, что эти питательные вещества могут помочь предотвратить потерю зрения, слепоту и глаукому, поскольку хлорогеновая кислота предотвращает повреждение сетчатки с возрастом.
Хотя кофе может иметь много преимуществ, он подходит не всем: «Если вы страдаете кислотным рефлюксом, бессонницей или чувствительностью к кофеину, то лучше ограничить его употребление или вообще избегать его употребления», — говорит Сасос.
✔️ Попробуйте: существует так много способов насладиться кофе, что может показаться ошеломляющим выбор любимого, от капельного долаттек маккиато. Хорошей новостью является то, что с таким большим выбором, вероятно, каждый найдет способ воспользоваться преимуществами кофе. Попробуйте один из наших рецепты кофе которые можно приготовить дома.
бегун искусства - Getty Images
Гранат
Гранат имеет длинную и легендарную история во многих культурах и религиях как символ жизненной силы, удачи, плодородия и крепкого здоровья. Питательные вещества содержатся в семенах граната, также известных как арилы, и соке. Семена граната являются хорошим источник омволокно, содержащий четыре грамма на порцию. Они богаты калием и витамином С и содержат антиоксиданты.
Этот яркий и праздничный фрукт может помочь снизить кровяное давление, согласно исследованиям с использованием гранатового сока, а также может помочь снизить уровень холестерина, хотя необходимы дополнительные исследования. Недавние исследования, глядя на экстракт граната, указали, что он может быть полезен для облегчения таких симптомов, как воспаление, у пациентов с ревматоидным артритом. “Гранат Арилы содержат полифенольные антиоксиданты, которые могут помочь в борьбе со свободными радикалами и воспалением, — говорит Сасос. — Они содержат антоцианин, обладающий рядом потенциальных преимуществ, включая снижение артериального давления и замедление роста рака».
✔️ Попробуйте: зернышки граната, похожие на драгоценности, могут украсить любое блюдо, в которое их добавляют. «Посыпьте ими йогуртовые парфе и салаты для придания цвета и аромата или добавьте их в хумус или сырную доску для освежения», — говорит Сасос.
Эмилия Маневска - Getty Images
Темный шоколад
«Какао — богатый источник флаванолов, которые могут играть роль в защите сердца и борьбе с воспалением», — говорит Сасос. Но она отмечает, что употребление правильного шоколада является ключом к получению всех преимуществ. Темный шоколад содержит больше флаванолов, чем другие виды шоколада. Исследования показывают, что флаванолысвязаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и что они могут улучшить функцию клеток во всех кровеносных и лимфатических сосудах, включая сердце. Исследования также показали, что темный шоколад может содержать преимущества, повышающие настроение из-за его способности улучшать кишечные бактерии, хотя наибольшая польза была отмечена при потреблении шоколада, который на 85% состоял из темного шоколада.
Шоколад может содержать жиры, в том числе насыщенные жиры, поэтому, несмотря на то, что он обладает многими преимуществами антиоксидантов, если вы едите слишком много, насыщенные жиры могут превратить здоровую закуску в нездоровую. Поэтому лучший способ включить его в свой рацион — не переусердствовать. «Темный шоколад с более высоким процентным содержанием какао содержит больше антиоксидантов, но вкус может быть горьким. Стремитесь к темному шоколаду с содержанием какао 70% или выше», — рекомендует Сасос. Какао часто подвергается обработке или чрезмерной обработке, что может привести к значительной потере флавонолов, поэтому ищите сырые и натуральные варианты, добавляет Сасос.
✔️ Попробуйте: от шоколадные плитки к горячий шоколад к трюфели, это может быть самый простой и забавный супер продукт для включения в ваш рацион. Просто помните, здесь важна умеренность.
ХУЙЗЭН ХУ - Getty Images
Артишок
Артишокинаслаждались моменто
м в центре внимания социальных сетей — и не без оснований. Они вкусные, сытные и богаты клетчаткой, белком и фитохимическими веществами, полезными для здоровья. Исследования показывают, что Экстракт листьев артишока может снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридови может улучшить функцию печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени. Артишоки также содержат белок и пребиотик инулин, улучшающий здоровье кишечника. Кроме того, они содержат другие питательные вещества, такие как витамин С, магний и калий. Хотя артишок когда-то казался трудным овощем для приготовления, теперь он доступен в нескольких удобных для употребления вариациях, которые требуют минимального времени на приготовление или вообще не требуют его.
✔️ Попробуйте: Вкусно в горячем или холодном виде, жареные артишок и можно подавать с соусами для макания в качестве гарнира или добавлять в салаты или сырные тарелки. «Если сырые артишоки кажутся пугающими при приготовлении, попробуйте включить в свои рецепты консервированные артишоки в воде», — предлагает Сасос.
51.6к
