Один килограмм жира составляет 3500 калорий. Это означает, что 2 килограмма равны 7000 калорий. Если вы хотите сбросить 2 фунта за 2 недели (14 дней), вам необходимо создать дефицит калорий в 500 калорий в день. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений.
Существует множество способов сбросить вес: диеты, дорогие программы похудения, пищевые добавки и т. д. Хотя вес можно сбросить с помощью этих методов, он может вернуться вскоре после их прекращения.
Успешное снижение веса может быть достигнуто путем долгосрочных изменений, которые можно поддерживать в течение длительного времени. Такой тип поддерживаемого снижения веса обычно связан с более медленным, последовательным снижением веса на 1-2 фунта в неделю.
В зависимости от того, сколько килограммов вам нужно сбросить, ваша потеря веса может быть больше или меньше этой цели. В начале пути к снижению веса вес может снижаться более чем на 2 фунта за неделю.
Однако по мере стабилизации веса потеря веса может замедлиться до плато или остаться на уровне 1-2 фунтов в неделю. Однако на этом этапе важно быть последовательным в своих усилиях по снижению веса, чтобы преодолеть плато.
Как терять 2 фунта в неделю
Вот несколько общих советов по устойчивой потере веса, которые помогут вам его удержать.
Шаг 1: Рассчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы терять 2 килограмма в неделю
Сколько калорий необходимо вашему организму для потери веса, может зависеть от нескольких факторов, включая: возраст, размер тела, уровень активности и другие параметры здоровья.
В обзоре 2017 года (1) по вмешательствам в образ жизни при ожирении предлагаются следующие диапазоны калорий для снижения веса, которые поддерживают дефицит в 500-1000 калорий:
Для людей с весом менее 200 кг: 1 000 - 1 500 калорий в день
Для людей с весом более 200 кг: 1 500 - 1 800 калорий в день.
Помните, что один фунт жира составляет 3 500 калорий. Это означает, что 2 фунта равны 7 000 калорий. Если вы хотите сбросить 2 фунта за 2 недели (14 дней), вам необходимо создать дефицит калорий в 500 калорий в день. Вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий с помощью физических упражнений.
Следующие статьи помогут вам в этом:
6 простых способов сократить 500 калорий в день
Как сжигать 500 калорий каждый день (лучшее время и упражнения)
Помимо количества, важно обратить внимание на качество калорий. Проблема многих "диет" заключается в том, что они настолько малокалорийны, что могут вызвать стрессовую реакцию организма, которая увеличивает выброс кортизола.
Такие низкокалорийные диеты могут составлять менее 1 000 калорий в день и вызывать чувство голода и лишений.
Потребление большого количества пищи в процессе снижения веса может привести к тому, что вы все равно будете чувствовать себя сытым. Вы можете потреблять большое количество пищи, налегая на фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и балансируя блюда полезными для сердца жирами и нежирными белками.
Шаг 2: Сколько углеводов, жиров и белков вам нужно, чтобы сбросить 2 фунта в неделю?
Среди медиков и исследователей ведутся споры о том, какой именно режим питания лучше всего подходит для снижения веса. Это низкоуглеводная диета? Низкокалорийная?
Хорошая новость заключается в том, что количество макронутриентов может быть не таким уж ключевым фактором для потери веса и что существует не один способ здорового питания для долгосрочного здоровья и успешной потери веса.
Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут иметь преимущество для первоначальной потери веса, а низкоуглеводные диеты могут быть оптимальны в качестве первого подхода для людей с риском развития диабета (2).
Не все исследования показывают преимущество соблюдения низкоуглеводной диеты для снижения веса. В исследовании 2018 года (3) более 600 участников были посажены на низкоуглеводную или низкожировую диету на 12 месяцев.
Через 12 месяцев не было обнаружено существенной разницы в потере веса между двумя группами.
Возможно, более важным фактором успеха в снижении веса является то, чего вы будете придерживаться в течение длительного времени? Какая модель питания соответствует вашему образу жизни и направлена на потребление большого количества продуктов с высоким содержанием питательных веществ?
Шаг 3: Сколько физических упражнений вам нужно, чтобы терять 2 фунта в неделю?
Помимо количества потребляемых калорий, еще одной ключевой составляющей потери 2 фунтов в неделю будет ваша физическая активность. Если вы хотите терять по 2 фунта в неделю, вам потребуется большая физическая активность.
Минимальных физических упражнений недостаточно для значительной потери веса. Любая активность может принести пользу здоровью, но для устойчивого снижения веса вам потребуются большие нагрузки.
Сколько упражнений вам нужно? Как и потребление калорий, этот показатель может варьироваться индивидуально.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) (4) рекомендует 200-300 минут физических упражнений в неделю для снижения веса. Это означает примерно 40-60 минут упражнений в большинстве дней недели.
Более 250 минут связаны со значительной потерей веса, поэтому для достижения агрессивных целей в снижении веса можно рекомендовать сосредоточиться на этом количестве.
На самом деле, после потери веса может потребоваться больше физических упражнений для предотвращения повторного набора веса. Поэтому, как только вы сбросите вес, ваше фитнес-путешествие не закончится. Это только начало.
Для поддержания общего здоровья и сохранения сухой мышечной массы рекомендуется выполнять разнообразные упражнения. Выполняйте различные кардиоупражнения как умеренной, так и высокой интенсивности, если ваш организм может их выдержать.
Выполняйте силовые тренировки вместе с упражнениями на гибкость для поддержания сухой мышечной массы и силы. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и получите индивидуальные рекомендации для своих потребностей в упражнениях.
См. также.
Как поддерживать свой вес?
Удержать вес может быть самым трудным. Это требует последовательности, преданности своему здоровью и осознания того, что когда вы теряете вес, это означает, что вы должны придерживаться своих здоровых привычек.
Когда вы достигнете своей цели по снижению веса, не отказывайтесь от своего стремления питаться здоровой пищей и двигать своим телом. Это не значит, что вы можете вернуться к нездоровой пище и отказаться от физических упражнений.
На самом деле, исследования показывают, что для борьбы с повторным набором веса может потребоваться больше физических упражнений.
На этом пути могут быть некоторые пробы и ошибки, но это не значит, что вы должны сдаваться. Клиника Майо (5) советует: если вы хотите успешно похудеть, здоровые привычки должны стать образом жизни.
Начните заново после неудачи, вместо того чтобы заходить в тупик. Долгосрочная успешная потеря веса требует приверженности и сосредоточенности.
Если на каком-то этапе своего пути вы обнаружите их отсутствие, напомните себе, почему вы делаете эти изменения и каковы ваши цели в отношении здоровья.
