8 самых простых способов похудеть, по мнению диетолога.

Когда мы рассматриваем самый простой способ похудеть, первыми мыслями, которые приходят на ум, могут быть такие вещи, как кето-диета, ежедневные походы в спортзал или опробование новой таблетки для похудения. На самом деле, лайфхак «как похудеть навсегда» гораздо более достижим, чем экстремальная диета или рутинная тренировка.

Ни для кого не секрет, что индустрия диетического питания находится на подъеме — ее текущая стоимость оценивается в 58 миллиардов долларов . Это разочаровывает, когда мы тратим наши с трудом заработанные деньги на продукты, которые дают большие обещания и не выполняют их, но правда в том, что внутри вас есть сила, чтобы похудеть навсегда — вам просто нужно немного руководства и поддержки! У нашего постоянного диетолога есть ответы, которые вы искали, и предложения по доступным продуктам, которые могут помочь на этом пути.

1. Начните с хорошего ночного сна.

Легче сказать, чем сделать, мы знаем. Недостаток сна мешает принимать здоровые решения и придерживаться плана. Когда вы переутомлены, гораздо сложнее отказаться от картофеля фри по дороге домой или от упаковки печенья в кладовой. Кроме того, недостаток сна также влияет на то, как наш организм сжигает жир. Одно исследование показало, что те, кто спал всего 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира, чем те, кто спал 8,5 часов в сутки, а также потеряли мышечный тонус.

2. Не морите себя голодом.

Слишком малое количество еды может привести к тому, что ваше тело перейдет в «режим голодания», заставляя его еще сильнее удерживать вес, который вы пытаетесь сбросить. И давайте будем честными, морить себя голодом — это не бережно относиться к своему телу — и это не является устойчивым! Еда – это топливо для нашего тела. Если мы не получаем достаточно топлива, наше тело не может функционировать должным образом. В целом, женщинам нужно от 1660 до 2200 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3200 в день. Если вы хотите рассчитать свои личные потребности в калориях, ознакомьтесь с этим планировщиком веса тела !

Оценить размер порции НАМНОГО проще с помощью пищевых весов. Это устраняет все догадки и может помочь научить вас правильному размеру порций для ваших блюд и закусок и максимизировать ваши калории в течение дня!

3. Выберите ответственного партнёра.

Придерживать себя ответственным за свои цели может быть сложно, если вы делаете это в одиночку. Наличие кого-то рядом с вами, переживающего то же самое, что и вы, может изменить все! Если у вас есть друг, с которым вы гуляете каждый день, или партнер, который помогает вам готовить здоровую пищу, каждая небольшая здоровая привычка способствует достижению вашей конечной цели.

Если у вас нет никого на примете, не беспокойтесь — подотчетность работает и виртуально! Регистрация в такой программе, как Noom , дает вам доступ к группе поддержки. Если вы предпочитаете идти в одиночку, возьмите журнал. Прикладывание пера к бумаге — отличный способ отслеживать свои цели и достижения!

4. Научитесь распознавать настоящий голод.

Действительно ли я голоден или просто (*вставьте здесь эмоцию)? Признать истинный физический голод сложнее, чем мы думаем. Иногда мы едим просто потому, что еда вкусная, или потому что мы чувствуем стресс , подавленность, ностальгию или любую другую эмоцию.

Ключевым моментом является научиться настраиваться на сигналы физического голода и сытости вашего тела. Это может помочь вам научиться есть, когда ваше тело нуждается в топливе, и останавливаться, когда вы хотите есть «по неправильным причинам». Управляемые медитации, подобные тем, которые доступны через Headspace, являются полезным инструментом для подключения к физическим сигналам вашего тела. Если вам интересно узнать больше о том, почему осознанное питание может быть таким эффективным, эта отличная книга.

5. Свяжите новую привычку с существующей.

Делаете ли вы чашку кофе или чая каждое утро, когда просыпаетесь? Пока вы ждете, пока он заварится или настоится, используйте это время, чтобы потянуться, принять витамины или выпить полный стакан воды. Это полезный способ внедрить новую привычку в свой распорядок дня, и вы можете включить эту практику в любую обычную привычку, которая у вас есть в течение дня. Идея проста, но потенциал огромен!

6. Сосредоточьтесь на клетчатки.

Клетчатка медленно переваривается в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, что помогает вам не переедать. Сосредоточение внимания на том, чтобы заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами, — это самый традиционный способ получить ежедневное количество клетчатки с очень небольшим количеством калорий. Он также помогает снизить уровень холестерина, поддерживает постоянный уровень сахара в крови и способствует постоянству стула.Если вы не любитель фруктов и овощей, не волнуйтесь! Клетчатка содержится в тоннах других продуктов, включая бобы, цельнозерновые продукты, авокадо, лебеду, миндаль, семена чиа и даже темный шоколад! Если вы все еще не получаете достаточного количества клетчатки, вы можете получить небольшую дополнительную помощь от добавок с клетчаткой. Шелуха подорожника — доступный вариант, который легко добавить в смузи или домашнюю выпечку.

7. Выбирайте низкокалорийные варианты или заменители алкоголя.

Жидкие калории из алкогольных напитков накапливаются быстро, особенно при употреблении сладких коктейлей или высокопроцентного пива. И любой, кто был под влиянием раньше, знает, что навыки принятия решений не совсем острые после пары напитков, что приводит к бездумному перекусыванию высококалорийной пищей. Это не означает, что вам нужно отказаться от алкоголя, чтобы похудеть, но выбор более легких вариантов, таких как водка с лаймом или винный спритцер, может иметь большое значение.

Если вы хотите сократить потребление алкоголя, безалкогольное пиво и чайный гриб — отличные варианты. Кроме того, не стоит недооценивать силу красивой стеклянной посуды ; Вы можете просто захотеть выпить особенный напиток, а безалкогольный коктейль сделает свою работу без лишних калорий и неприятного похмелья!

8. Будьте терпеливый.

Самый простой способ похудеть определенно не самый быстрый — потеря веса требует времени. Вы не набрали вес за одну ночь, поэтому вы не можете ожидать, что потеряете его за одну ночь. Здоровая скорость потери веса – это потеря в среднем от 0,5 до 2 фунтов в неделю. И помните, это только среднее значение; бывают недели, когда вы можете потерять меньше, и это нормально. Потеря веса — это значительное изменение для вашего тела, и это требует времени.

Кроме того, важно помнить, что число на весах не говорит всей истории! У женщин весы могут неожиданно увеличиться прямо перед началом менструального цикла — проклятый вес воды! — или если вы съели пищу с высоким содержанием натрия. Полезно отслеживать и другие цели, например, периодически измерять свое тело, пробовать новые продукты или достигать нового уровня производительности в тренировках.