12 продуктов, которые помогут улучшить здоровье кишечника за одну ночь

Здоровье кишечника — это не только избавление от проблем с животом. Хотя улучшение здоровья кишечника может уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом, оно также играет ключевую роль в поддержании и регулировании функций организма и поддержании здоровой работы ваших систем.

Проще говоря, ваш кишечник, также известный как желудочно-кишечный тракт, расщепляет пищу, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Ваш желудочно-кишечный тракт также важен для борьбы с инфекционными агентами и связан со здоровой иммунной системой, эндокринной системой и сердечно-сосудистой системой.

Здоровье вашего кишечника также влияет на здоровье вашего мозга. Здоровый кишечник поддерживает здоровое настроение и способствует психическому благополучию. Фактически, исследования показали, что кишечные бактерии могут быть связаны с риском депрессии.

Неудивительно, что продукты, которые вы потребляете ежедневно, играют большую роль в поддержании здоровья вашего кишечника. Чтобы лучше понять продукты, которые могут немедленно повлиять на здоровье вашего кишечника, мы поделимся экспертным советом от Кэролин Уильямс, доктора философии, дипломированного диетолога и кулинара.

При поиске продуктов, которые значительно влияют на здоровье вашего кишечника, Уильямс рекомендует сосредоточиться на минимально обработанных цельных продуктах, особенно на ферментированных продуктах и ​​продуктах, богатых клетчаткой, таких как овощи и фрукты. Эти полезные для кишечника продукты обычно делятся на две группы: пробиотики и пребиотики. Давайте погрузимся!

Что такое пробиотики?

Пробиотики – это полезные бактерии в ферментированных продуктах. Исследование 2021 года, опубликованное в Cell, показало, что добавление пробиотических продуктов в ваш ежедневный рацион — один из лучших способов улучшить общее состояние кишечника. «Квашеная капуста, творог и йогурт с живыми культурами, кимчи и чайный гриб — все это источники пробиотиков из цельных продуктов», — говорит Уильямс.

Однако Уильямс отмечает, что существует разрыв между восприятием и реальностью в отношении пробиотиков. «Пробиотики — это хорошие живые бактерии, которые живут в кишечнике. Люди склонны думать, что пробиотики — это безрецептурные добавки, которые ваш врач может порекомендовать для противодействия негативным эффектам антибиотика. Но пробиотики — это хорошие кишечные бактерии».

При покупке этих продуктов на местном рынке или в продуктовом магазине важно убедиться, что вы покупаете их в холодильной секции. Тепло убивает многие виды бактерий, как плохих, так и хороших, поэтому большинство пробиотических продуктов хранятся в холодильнике. Вы также захотите прочитать этикетки с ингредиентами, чтобы убедиться, что вы выбрали бренд, который включает в себя живые активные культуры.

Отвечая на вопрос о добавках, Уильямс объясняет, что, хотя они могут и не навредить, исследования не позволяют сделать окончательный вывод об их эффективности. «Поскольку существуют тысячи, даже миллионы штаммов пробиотических бактерий, невозможно охватить все штаммы одной добавкой; на самом деле, большинство из них включают только несколько штаммов», — объясняет Уильямс. «И чтобы добавка была действительно полезной, вам нужно точно знать, какие штаммы вам нужны, чтобы она была эффективной». Короче говоря, цельные продукты по-прежнему являются вашим лучшим вариантом.

6 продуктов с пробиотиками, которые стоит есть

Уильямс рекомендует есть пробиотические продукты ежедневно или даже несколько раз в день. Включение этих мощных пробиотических продуктов в свой рацион может помочь быстро улучшить здоровье кишечника.

Греческий йогурт

Обычный обезжиренный греческий йогурт — это источник полезных для кишечника пробиотиков и белков, поддерживающих иммунную систему.

Попробуйте сочетать богатый пробиотиками йогурт с наполненными пребиотиками овсянкой и фруктами, чтобы получить вкусную и полезную для кишечника еду. Прочтите этикетку с ингредиентами, чтобы убедиться, что выбранный вами йогурт не содержит добавленного сахара.

Кимчи

Основное блюдо корейской кухни, кимчи — это острое блюдо из ферментированной капусты, наполненное пробиотиками, способствующими здоровому кишечнику.

В дополнение к своим свойствам для здоровья кишечника, кимчи готовится из овощей семейства крестоцветных, которые содержат питательные вещества с мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь предотвратить некоторые виды рака.

Кефир

Кефир — это напиток на молочной основе, который часто содержит больше пробиотиков и белка, чем обычный йогурт. Обзорная статья 2021 года, опубликованная в Frontiers in Nutrition, указывает на то, что употребление кефира может помочь улучшить микробиом кишечника за счет уменьшения воспаления и проницаемости кишечника. Кроме того, исследования, такие как исследование PharmaNutrition 2021 года, показывают, что кефир может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как и в случае с йогуртом, проверьте этикетку с ингредиентами, чтобы ограничить добавление сахара.

Наши ночные ягодные мюсли из 3 ингредиентов — идеальный завтрак для напряженного утра.

Комбуча

Чайный гриб — это ферментированный шипучий чайный напиток, который может содержать фруктовый сок, специи или другие ароматизаторы. Он насыщен пробиотиками и может быть одним из самых простых способов увеличить потребление пробиотиков каждый день, поскольку есть так много вкусов, которые можно наливать и пить.

Исследование 2021 года, опубликованное в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, что употребление чайного гриба может помочь защитить от сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением, таких как высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.

Квашеная капуста

Основным продуктом немецкой кухни является квашеная капуста — блюдо из маринованной капусты, похожее на кимчи. Чтобы получить полезные пробиотики, избегайте квашеной капусты, которая была пастеризована и стоит на полке в продуктовом магазине при комнатной температуре. Купите квашеную капусту в холодильном отделе и прочитайте этикетки, чтобы убедиться, что она содержит активные живые культуры для пользы для здоровья кишечника.

Темпе

Темпе — это традиционная индонезийская еда, приготовленная из ферментированных соевых бобов, спрессованных в лепешку. Это и пробиотик (из-за ферментации), и пребиотик (из-за соевых бобов), что делает темпе одним из самых важных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы стимулировать рост пробиотических бактерий в кишечнике.

Что такое пребиотики?

Пребиотики — это типы клетчатки, которые не перевариваются в тонком кишечнике и вместо этого попадают в толстую кишку, где они ферментируются, чтобы обеспечить «пищу» для полезных для кишечника пробиотиков. Уильямс делится: «Хорошие бактерии или пробиотики нуждаются в пище, чтобы жить. Думайте о пребиотиках как о пище для пробиотиков».

В дополнение к своим преимуществам для здоровья кишечника, продукты, богатые клетчаткой, предлагают широкий спектр преимуществ для здоровья: они дольше сохраняют чувство сытости, помогают снизить риск некоторых видов рака, предотвращают скачки сахара в крови, снижают уровень холестерина и улучшают здоровье сердца.

Самый простой способ получить достаточное количество пребиотиков в своем рационе — есть много овощей и фруктов. «Большинство овощей и фруктов содержат клетчатку. Поэтому, если вы получаете пять порций овощей и фруктов каждый день, у вас, вероятно, все в порядке с пребиотиками», — говорит Уильямс.

6 пребиотических продуктов, которые нужно есть

Артишоки

Артишоки являются отличным источником инулина, типа клетчатки, которая действует как пребиотик. Кроме того, артишоки обладают и другими преимуществами, такими как улучшение здоровья костей, защита мозга и поддержание артериального давления.

Драконий фрукт

Драконий фрукт — это не только красивый, ярко окрашенный фрукт, но и полезный для здоровья, в том числе связанный с кишечником. Драконий фрукт богат клетчаткой и является одним из лучших фруктов, помогающих при запорах.

Хотя исследования на людях ограничены, исследование на мышах, опубликованное в журнале Biomedicine & Pharmacotherapy в 2019 году, показало, что тип клетчатки, содержащейся в плодах дракона, помогает увеличить объем стула и обеспечивает слабительный эффект, не вызывая диареи — все это может помочь поддерживать здоровье кишечника. Попробуйте включить драконий фрукт в утренний коктейль, чтобы получить красивое, вкусное и полезное для кишечника лакомство.

Чеснок

Чеснок работает сверхурочно для здоровья кишечника как пребиотик, обеспечивая пищу для полезных бактерий в кишечнике. Он также обладает антибактериальными и противовирусными свойствами, которые помогают поддерживать вашу иммунную систему.

Есть множество способов добавить чеснок в свой рацион: от вкусного тающего картофеля до уютных запеканок.

Грибы

Грибы с высоким содержанием пребиотической клетчатки также содержат несколько соединений, которые могут обладать лечебными свойствами. Исследование 2021 года, опубликованное в Journal of Functional Foods, показывает, что употребление грибов может положительно повлиять на уровень сахара в крови и помочь предотвратить желудочно-кишечные заболевания и даже некоторые виды рака.

Овес

Улучшение здоровья кишечника можно начать с одного из ваших любимых завтраков. Овес — один из лучших пребиотических продуктов, который быстро влияет на здоровье вашего кишечника. Овес является сбалансированным источником сложных углеводов, растительного белка и клетчатки, что делает его отличным выбором для здоровья кишечника.

Как и в случае с пробиотическим йогуртом, вам нужно ограничить употребление овсянки с высоким содержанием добавленного сахара. Вместо этого ищите простую овсяную кашу быстрого приготовления или используйте старомодный или дробленый овес, чтобы сделать свою собственную овсянку и добавить свежие или сушеные фрукты для дополнительной сладости.

соевые бобы

Фасоль часто рекламируют за ее пищевую ценность. Они являются растительным источником белка и содержат сложные углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Из-за этой смеси питательных веществ потребление бобовых, таких как соевые бобы, может быть одним из лучших способов улучшить здоровье кишечника с помощью пребиотиков. Кроме того, исследование 2021 года, опубликованное в Molecules, показало, что соевые бобы являются одним из хорошо известных источников пребиотиков, положительно влияющих на здоровье вашего кишечника.