Начните всего с 10 минут после ужина сегодня вечером.
Так же, как ваш естественный уровень мелатонина падает и повышается в определенное время дня, так же и ваш уровень сахара в крови. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, после еды уровень сахара в крови повышается, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином. Этот гормон дает сигнал организму поглощать глюкозу, попутно снижая уровень сахара в крови. Организм использует глюкозу одним из трех способов:
Теперь использует этот сахар в качестве топлива
Сохраняет эту энергию в печени в виде гликогена для последующего использования.
Преобразует его в жирные кислоты, чтобы хранить в виде жира в нашей жировой ткани.
У людей, у которых был диагностирован предиабет или диабет 2 типа, резистентность к инсулину может сорвать или затруднить этот процесс. Однако независимо от того, есть ли у вас диабет или нет, идеально поддерживать уровень сахара в крови в довольно стабильном диапазоне, чтобы поддерживать постоянную энергию и снизить риск развития диабета 2 типа в дальнейшем.
Один из самых простых, доступных и эффективных способов помочь вашему телу оставаться устойчивым к сахару? Зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на прогулку. Исследования показывают, что прогулка после еды продолжительностью от двух до пяти минут может оказать значительное влияние на уровень сахара в крови, и преимущества увеличиваются, если вы делаете еще больше шагов и делаете физическую активность регулярной частью своего распорядка дня.
Как ходьба влияет на уровень сахара в крови
Движения, которые ваше тело совершает во время ходьбы, стимулируют мышечные сокращения и кровоток, что помогает доставлять глюкозу извне к мышечной клетке внутрь, объясняет Мишель Кэнон, NASM , CPT, специалист по фитнес-питанию из Пасадены, штат Калифорния, тренер по изменению поведения и XPro. для Stride Fitness на Xponential в Пасадене.
Поскольку молекулы сахара в крови не могут проникнуть в мышцы без своего рода «сопровождения», их приходится переносить с помощью инсулина, добавляет доктор философии Джеймс С. Скиннер. , старший советник по физическим упражнениям Американского совета по физическим упражнениям и почетный профессор кафедры кинезиологии Индианского университета в Блумингтоне, штат Индиана.
«Однако, когда люди набирают лишний вес или ведут малоподвижный образ жизни, количество инсулина, необходимого для транспортировки сахара, возрастает. Инсулиновые рецепторы на поверхности мышц становятся менее чувствительными. Если вырабатывается недостаточно инсулина, уровень сахара в крови повышается», — объясняет Скиннер. «Если это продолжается в течение длительного времени, ситуация постепенно ухудшается, и у человека в конечном итоге может развиться диабет 2 типа».
По словам Canon, если вы сразу же отправляетесь на марафон Netflix или ведете сидячий образ жизни в любом формате после еды, этот процесс транспортировки глюкозы происходит не так эффективно.
«Хорошая новость заключается в том, что эффективность ходьбы после еды проявляется сразу же. Фактически, исследования показали, что 30-минутная быстрая прогулка в течение 30 минут после еды может снизить уровень сахара в крови в 50 раз больше, чем сидячий образ жизни»,
Согласно статье, опубликованной в Diabetes Care , этот эффект проявляется немедленно и может длиться от 24 до 48 часов, в зависимости от того, как долго вы ходите и насколько интенсивно вы это делаете. Это означает, что если вы прогуляетесь сегодня вечером после ужина, уровень сахара в крови может по-разному реагировать на приемы пищи сегодня, завтра и, возможно, на следующий день.
«Поскольку мы не знаем точно, сколько упражнений необходимо каждому человеку, лучше всего, если вы тренируетесь хотя бы через день. Лучше контролировать уровень сахара в крови», — говорит Скиннер.
Преимущества сахара в крови действительно накапливаются с течением времени. Если вы сделаете все возможное в долгосрочной перспективе, вы сможете снизить риск хронических заболеваний. Согласно метаанализу 10 исследований, опубликованных в журнале Diabetes Care, у людей, которые регулярно занимаются физической активностью средней интенсивности, риск развития диабета 2 типа примерно на 30% ниже, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни.
Сколько ходить, чтобы улучшить уровень сахара в крови
Как вы уже видели, от 2 до 30 минут после еды может сдвинуть стрелку — так сколько упражнений в день лучше всего подходит для уровня сахара в крови?
Это может варьироваться от одного человека к другому. Тем не менее, рекомендации ВОЗ по физической активности, предусматривающие не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, являются хорошей отправной точкой. И если вам интересно, ходьба *действительно* считается "тренировкой" !
«Если вы не были активны в последнее время, ходите медленнее и на более короткие расстояния, пока ваше тело не адаптируется. Затем постепенно увеличивайте до 150 минут в неделю. До 8000 шагов в день достаточно, чтобы получить те же преимущества», — говорит Скиннер.
Если вы тренируетесь меньше, положительный эффект проявляется медленнее и менее драматично, но в том же положительном направлении, что и при большем количестве упражнений, добавляет Скиннер. (Перевод: Лучше немного, чем ничего, так что не чувствуйте себя обязанным придерживаться плана ходьбы ниже.)
«Вам не нужно тренироваться, чтобы быть в форме, или участвовать в спортивных соревнованиях, чтобы увидеть улучшение чувствительности к инсулину. Получит много других преимуществ для здоровья», — говорит Скиннер. Польза для здоровья ходьбы включает в себя более низкий риск слабоумия и сердечных заболеваний, а также более яркое настроение.
Легкий план ходьбы для снижения уровня сахара в крови
Как мы уже упоминали, влияние уровня сахара в крови, вероятно, переносится на следующий день (и, возможно, на следующий), поэтому вы заметите, что этот план ходьбы, разработанный Canon специально для EatingWell , использует эту новость и начинается с дней отдыха через день, чтобы позволить вам расслабиться.
«Начните с этого плана, работая над быстрой ходьбой в течение 30 минут большую часть дней в неделю», — предлагает она.
Для дополнительной мотивации Canon рекомендует пригласить друзей, членов семьи или коллег по работе, составить плейлист, например, тренировочный микс Риз Уизерспун, или послушать свой любимый подкаст.
С точки зрения времени, поскольку ужин часто является самым большим и самым богатым углеводами приемом пищи в течение дня, «начало ходьбы после ужина является наиболее полезным для регулирования уровня сахара в крови», — говорит Кэнон. «Чтобы начать свой план прогулок после ужина, «сложите привычку» с чем-то, что вы делаете каждую ночь, например, загружаете посудомоечную машину. Вы можете сказать себе: «После того, как я загружу посудомоечную машину, я надену обувь и пойду».
1 неделя
Понедельник: 10 минут пешком
вторник: отдых
Среда: 10 минут пешком
Четверг: Отдых
Пятница: 12 минут ходьбы
Суббота: Отдых
Воскресенье: 12 минут ходьбы
Неделя 2
Понедельник: 12 минут ходьбы
вторник: отдых
Среда: 15 минут пешком
Четверг: Отдых
Пятница: 17 минут ходьбы
Суббота: Отдых
Воскресенье: 17 минут ходьбы
Неделя 3
Понедельник: 17 минут ходьбы
вторник: отдых
Среда: 20-минутная прогулка
Четверг: Отдых
пятница: 25 минут ходьбы
Суббота: 17 минут ходьбы
Воскресенье: 25 минут ходьбы
Неделя 4
Понедельник: 25 минут ходьбы
Вторник: 20-минутная прогулка
Среда: 25 минут ходьбы
Четверг: Отдых
пятница: 25 минут ходьбы
Суббота: 30-минутная прогулка
Воскресенье: 25 минут ходьбы
По теме: Нужно ли проверять уровень сахара в крови, даже если у вас нет диабета? Что говорят диетологи
Ходьба через 30 минут после приема пищи с самым высоким содержанием углеводов может помочь вам поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и, возможно, снизить риск развития преддиабета и диабета 2 типа.
Однако физические упражнения — не единственный фактор риска диабета. Неконтролируемые факторы, такие как генетика и возраст, играют роль, как и другие факторы образа жизни. В тандеме с этим планом ходьбы по сахару в крови поработайте со своим врачом, чтобы поддерживать уровень холестерина в рекомендуемых диапазонах, старайтесь употреблять алкоголь в умеренных количествах (или полностью откажитесь от него) и ешьте сбалансированную пищу, содержащую клетчатку, белок и полезные жиры в дополнение к углеводы И получайте больше вдохновения от рецептов, которые помогут контролировать уровень сахара в крови.
