Узнайте, возможно ли набрать мышечную массу и похудеть одновременно. Кроме того, ознакомьтесь с нашими советами и стратегиями для достижения обеих целей.
Потеря веса при сохранении мышечной массы может быть сложной, но стоящей задачей, особенно для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Сухие мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий. В свою очередь, чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Мышцы также обеспечивают лучшую подвижность, здоровье сердца и обмен веществ, но их сохранение может оказаться сложной задачей.
«С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, что может привести к снижению силы и функциональности», — объясняет доктор Тодд Зонтаг, специалист по семейной медицине из Orlando Health Physician Associates во Флориде.
Эта задача может усложниться, если вы избавитесь от лишнего веса и уменьшите уровень жира в организме, потому что сокращение калорий также может потребовать часть вашей сухой мышечной массы.
«Когда мы худеем, мы, как правило, теряем мышечную ткань, а это означает, что мы, к сожалению, сжигаем меньше калорий», — говорит Михал Мор, соучредитель и руководитель отдела исследований продуктов Lumen, компании из Тель-Авива, стремящейся производить продукты для здоровья, связанные с метаболизмом. Для широкой публики.
Этот эффект может замедлить базовый уровень метаболизма — количество калорий, необходимых вашему телу для обеспечения его основных функций в состоянии покоя, — и затруднить похудение.
Основы похудения
Вообще говоря, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Для большинства людей это означает сокращение общего потребления калорий и увеличение количества движений, чтобы создать дефицит калорий, который может привести к потере веса.
Когда вы создаете дефицит калорий, вы говорите своему телу расщеплять жир, а не накапливать его. Этот дефицит калорий является обязательным для потери жира. Но профицит калорий — потребление калорий больше, чем вы сжигаете каждый день — это то, что заставляет ваше тело наращивать больше мышечной массы.
И в этом заключается задача наращивания мышечной массы при одновременном сжигании жира.
Стратегии наращивания мышечной массы
Сбросить жир и нарастить мышечную массу может быть непросто, но возможно. Эти одобренные экспертами стратегии могут показать вам, как нарастить мышечную массу во время похудения:
-Определить базовый уровень.
-Держите ваш дефицит калорий небольшим.
-Потерпи.
-Ешьте нежирный белок в течение дня.
-Подумайте о периодическом голодании.
-Силовые тренировки часто.
-Используйте кардио для восстановления.
-Отрегулируйте структуру вашей программы упражнений.
-Делайте HIIT экономно.
-Отдавайте предпочтение отдыху.
Определить базовый уровень
Крис Трэвис, личный тренер и владелец Seattle Strength and Performance в Вашингтоне, говорит, что знания — это сила при поиске лучшего способа сбросить жир и нарастить мышечную массу. Он рекомендует пройти тестирование состава тела, такое как анализ InBody или сканирование DEXA , чтобы определить, какая часть вашей текущей массы тела приходится на жир, а не на мышечную массу и кости.
Эти тесты состава тела не только проанализируют вашу мышечную массу, процент жира в организме и вес воды, эти диагностические тесты также могут предоставить информацию о вашем уровне основного обмена.
Также важно периодически отслеживать свой прогресс.
«Отслеживайте свой прогресс, регулярно измеряя массу тела и процент жира в организме, а также отслеживая прогресс силовых тренировок, — говорит Зонтаг. — Это может помочь вам скорректировать свой подход по мере необходимости».
Если что-то не работает или вы обнаружите, что ваш прогресс застопорился, встряхните свой распорядок дня.
Держите дефицит калорий на низком уровне
Трэвис говорит, что «наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира определенно возможно» благодаря процессу, который называется «рекомпозиция тела». Однако этим процессом необходимо тщательно управлять. Если вы сократите слишком много калорий, вы задушите свои усилия по набору мышечной массы.
«Часто агрессивные диеты приводят к большому дефициту калорий, чтобы похудеть», — объясняет он. И если вы не занимаетесь силовыми тренировками и одновременно потребляете достаточно белка, «вы наверняка похудеете, но это будет сочетание жира и мышц».
Тем не менее, снижение дефицита калорий означает, что при похудении вы будете разрушать меньше мышц. Небольшой дефицит — ровно столько, чтобы привести к примерно половине килограмма в неделю — также увеличивает вероятность того, что вы сможете активно наращивать мышечную массу, объясняет Джим Уайт, зарегистрированный диетолог, физиолог и владелец Jim White Fitness & Nutrition. Студии в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.
Уайт говорит, что вашей целью должно быть похудение не более чем на 0,5-1 кг в неделю. Несмотря на то, что каждый человек должен немного по-разному сокращать калории и повышать уровень активности, чтобы похудеть такими темпами, снижение потребления калорий на 500 калорий в день — хорошее начало. В течение семи дней эти 500 калорий в сумме составляют 3500 калорий или 0,5 кг массы тела.
Потерпи
Быть терпеливым может быть самым трудным советом из всех, потому что вы можете заметить, что начинаете делать большие успехи, но со временем они естественным образом замедляются.
«По мере того, как вы тренируетесь и становитесь стройнее, становится все труднее наращивать мышечную массу при одновременном сжигании жира», — говорит Брэд Шонфельд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и профессор физических упражнений в колледже Леман в Бронксе, Нью-Йорк.
Так устроено человеческое тело: чем больше жира вам нужно сбросить, тем легче это сделать. Точно так же, чем больше мышц вы должны набрать, тем легче это сделать.
Для некоторых людей, замечающих эти изменения как число на весах, также может быть медленным поначалу.
«Когда вы меняете свое тело, набираете мышечную массу и теряете жировые отложения, ваш вес на самом деле может не так сильно колебаться», — говорит Трэвис. «Это нормально, потому что мышцы плотнее жира. Вот почему я рекомендую регулярное сканирование состава тела, чтобы убедиться, что вы понимаете, что происходит в вашем теле — сколько жира вы теряете и сколько мышц набираете». Но сдвиги должны проявляться в изменении внешности, в том, как сидит ваша одежда и в том, насколько сильным вы себя чувствуете.
По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, ожидайте увидеть более тонкие изменения в уровне жира и мышц. Помните, чтобы не отчаиваться.
Ешьте нежирный белок в течение дня
«Мы все слышали клише: « пресс делается на кухне », — говорит Томас Роу, личный тренер, спортсмен на выносливость, основатель TRoe Fitness и владелец студии Local Moves Studio в Сан-Антонио, штат Техас. «Это правда. ."
Соблюдение строгого плана питания с высоким содержанием нежирного белка при выполнении правильных упражнений может помочь сохранить мышечную массу. Это потому, что ваши мышцы используют белок, который вы едите, чтобы стать больше или сильнее. Спано говорит, что при сокращении калорий мышцы вашего тела могут быть менее чувствительны к белку, который вы едите.
Примеры полезных белков включают:
Куриная и индюшиная грудка.
Рыба.
Тофу.
«Кроме того, это потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня», — говорит Спано.
Такой подход поддерживает ваши мышцы постоянным потоком строительных блоков. Фактически, обзор 2018 года, опубликованный в Журнале Международного общества спортивного питания, пришел к выводу, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0,4 до 0,5 грамма белка на кг веса тела четыре раза в день. Для взрослого человека весом 90 кг это соответствует четырем приемам пищи по 36–45 граммов белка в каждом.
Однако каждый человек уникален.
«Все люди разные, особенно в том, что касается питания», — говорит Спано. « (Вам) нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас». Он рекомендует поговорить с зарегистрированным диетологом для индивидуального совета с учетом ваших целей и вашего текущего состояния состава тела.
Подумайте о прерывистом голодании
Диетологи рекомендуют прерывистое голодание в качестве стратегии, помогающей сохранить и нарастить мышечную массу при похудении. Интервальное голодание или периоды времени (от нескольких часов до целого дня), когда вы не едите, могут помочь поддерживать скорость метаболизма и метаболическую гибкость. Метаболическая гибкость означает, что ваше тело может эффективно переключаться между сжиганием углеводов и жира в качестве топлива.
Это связано с наращиванием мышечной массы и потерей веса, потому что, если вы сможете эффективно сжигать углеводы во время тренировки, вы сможете сбросить вес более эффективно, поскольку тогда вы будете сжигать жировые запасы.
В систематическом обзоре 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, исследователи отметили, что силовые тренировки в сочетании с прерывистым голоданием способствуют поддержанию мышечной массы тела и могут способствовать потере жира. Другое исследование, опубликованное в 2016 году в Журнале трансляционной медицины, предполагает, что периодическое голодание в сочетании с тренировками с отягощениями может уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Эти участники исследования ограничили прием пищи восьмичасовым окном.
Сочетание силовых тренировок с прерывистым голоданием — отличный способ сжечь оставшиеся запасы углеводов за ночь и увеличить ваши шансы проснуться утром, сжигая жир.
Силовые тренировки часто
Силовые тренировки необходимы для сохранения мышечной массы, если вы пытаетесь похудеть.
«Когда вы создаете себе дефицит калорий, чтобы похудеть, часто вы теряете мышцы по мере того, как теряете жир», — говорит Зонтаг. «Это приводит к снижению скорости метаболизма».
Замедленная скорость означает, что «даже если вы продолжаете поддерживать дефицит калорий, ваша потеря веса также остановится. Мышечный тонус — это единственное, что вы можете контролировать, что может увеличить метаболизм», — объясняет он, добавляя, что это происходит потому, что мышцы более метаболически активны, чем жир. «Без силовых тренировок практически невозможно достичь идеального веса тела».
Другие эксперты по фитнесу согласны с тем, что силовые тренировки являются ключевыми.
«Вы должны включать как минимум два дня силовых тренировок в неделю, чтобы поддерживать существующую мышечную массу, и три или более раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу», — говорит Уайт.
Наиболее эффективными упражнениями как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы являются комплексные движения, то есть они одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Например, приседания — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, икры и кор. В качестве дополнительной задачи вы можете комбинировать два сложных упражнения, например, приседания с жимом, чтобы максимизировать свою тренировку. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать эти движения высшим приоритетом в вашей еженедельной программе тренировок, а затем вы можете начать думать о добавлении правильных кардиотренировок.
Используйте кардио для восстановления
Кардио — не самый эффективный способ нарастить или сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Тем не менее, это отличный инструмент, который поможет вам восстановиться после силовых тренировок.
Например, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде и плавание, увеличивают кровоток по всему телу, чтобы доставлять кислород и другие питательные вещества к мышечным клеткам, объясняет Дин Сомерсет, кинезиолог из Альберты, Канада.
Эксперты рекомендуют добавлять от 35 до 45 минут кардио несколько раз в неделю. Придерживайтесь низкоинтенсивных тренировок, при этом ваши усилия будут не выше семи по шкале от 1 до 10.
Они также призывают « выпивать не менее 2 л воды в день», чтобы поддержать ваши усилия по потере жира и увеличению мышечной массы. Тем не менее, Национальные академии наук, инженерии и медицины говорят, что адекватное ежедневное потребление жидкости составляет около 15,5 чашек в день для мужчин и около 11,5 чашек в день для женщин.
Скорректируйте структуру вашей программы тренировок
Джеймс Сачи, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии, говорит, что «то, как структурирована программа упражнений, может повлиять на результат вашей тренировки». Другими словами, корректировка количества подходов, повторений или времени отдыха между ними может повлиять на тип физических результатов, которые вы увидите.
Например, чтобы увеличить размер и четкость мышц, вы должны поднимать максимальный вес, который вы можете поднять, от шести до 12 повторений в паре с периодом отдыха от одной до двух минут между подходами, говорит Сухи.
«Это хорошая отправная точка для новичков в тяжелой атлетике, и она по-прежнему обеспечивает значительный прирост силы и выносливости», — добавляет он. Напротив, если вы хотите увеличить мышечную силу, Сачи рекомендует поднимать максимальный вес, который вы можете поднять за один раз. до шести повторений в паре с периодом отдыха от двух до трех минут между подходами.
«Это требует большего опыта в тяжелой атлетике, чтобы избежать травм из-за плохой техники», — предупреждает он, поэтому лучше всего работать с тренером, когда вы начинаете этот тип тренировок.
Если ваша цель — увеличить мышечную выносливость, поднимайте максимальный вес, который вы можете поднять, от 12 до 20 повторений с отдыхом от 30 до 90 секунд между подходами. «Это может быть полезно для тех, кто не хочет увеличивать мышечную массу или размер», — говорит Сачи.
Делайте HIIT экономно
В качестве последнего дополнения к вашему плану тренировок попробуйте высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как повторные спринты на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде.
Эти тренировки могут помочь сжечь калории и уменьшить жировые отложения, продолжая наращивать мышечную массу, говорит Уайт. Тем не менее, вам лучше всего использовать их только изредка, например, один или два раза в неделю. Силовые тренировки по-прежнему должны быть в центре внимания, и чрезмерное усердие с высокоинтенсивным кардио может привести к перенапряжению ваших мышц и значительно снизить вероятность их роста.
Выполняйте HIIT в разные дни и когда чувствуете себя отдохнувшим.
Отдавайте предпочтение отдыху
Для набора мышечной массы и потери жира также необходимо адекватное восстановление.
Наращивание мышечной массы в тренажерном зале начинается с достаточной нагрузки на мышечные волокна во время тренировки, но именно тогда, когда наше тело отдыхает, наши мышцы могут расти.
Для среднего взрослого человека целью должно быть от семи до девяти часов, «с предпочтением более высокого уровня, если вы тренируетесь на регулярной основе», объясняет он.
Однако это не всегда легко.
Высокий уровень стресса на работе и в личной жизни может пагубно сказаться на вашем восстановлении и способности вернуться к следующей тренировке.
ВЫВОДЫ
Да, вы можете набрать мышечную массу при похудении. Сосредоточьтесь на подпитке и тренировке мышц, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий. Внесите устойчивые изменения, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени — как потеря жира, так и набор мышечной массы требуют времени.
Я не могу не подчеркнуть, что мы — это то, что мы едим. Продукты с высоким содержанием сахара, обработанные продукты, молочные продукты и алкоголь — верный способ сорвать ваши цели, связанные с набором мышечной массы и похудением.
