Данные, собранные более чем у 90 000 человек, дают преимущество для долголетия тем, кто занимается послеобеденными упражнениями, но утренние упражнения могут сжигать больше жира.
Согласно новому крупномасштабному исследованию, в котором приняли участие более 90 000 мужчин и женщин, послеобеденные упражнения могут снизить риск преждевременной смерти больше, чем утренние или вечерние тренировки.
Но если вы предпочитаете утренние или вечерние упражнения, не отчаивайтесь. Исследование также показало, что физическая активность в любое время дня лучше для долголетия, чем отсутствие физических упражнений.
И другие новые исследования показывают, что могут быть уникальные преимущества в том, чтобы делать упражнения в утренние часы, предполагая, что лучшее время для упражнений зависит от того, чего мы хотим от тренировки.
Зачем беспокоиться о времени упражнений?
Уже есть все больше доказательств того, что воздействие физических упражнений на здоровье в некоторой степени зависит от того, когда мы активны. В прошлых исследованиях люди, подверженные риску диабета, лучше контролировали уровень сахара в крови, если занимались спортом вечером, а не утром, в то время как в других исследованиях люди теряли больше жира, если занимались спортом раньше, а не позже в течение дня.
Но большинство этих исследований были небольшими, а их результаты узкими и противоречивыми, поэтому было трудно сделать выводы о том, когда мы должны заниматься спортом.
Однако одно из новых исследований помогает устранить любые опасения по поводу размера исследования. Опубликованное в этом месяце в Nature Communications, новое исследование собирает данные о 92 139 мужчинах и женщинах, которые присоединились к британскому Биобанку, исследованию здоровья взрослых в Соединенном Королевстве, и носили трекер активности в течение недели.
Используя показания трекеров, исследователи разделили добровольцев в зависимости от того, как часто и когда они передвигались, проверили записи о смертности в течение семи лет после того, как люди присоединились к Биобанку, и сравнили модели передвижения и смерти.
Самая сильная и наименее удивительная корреляция, которую они обнаружили, заключалась в том, что мужчины и женщины, которые чаще всего занимались умеренной или интенсивной физической активностью (эквивалент быстрой ходьбы), жили дольше, чем люди, которые редко занимались спортом, независимо от того, в какое время суток люди вставали и двигались.
Но исследователи также обнаружили тонкую связь между упражнениями в полдень и еще лучшими шансами на долгую жизнь.
Люди, которые группировали свою физическую активность между 11 утра и 5 вечера или распределяли ее на весь день, имели меньше шансов преждевременно умереть от болезней сердца или других причин (кроме рака), чем люди, которые в основном занимались спортом до 11 утра или после 5 вечера.
Исследователи отмечают, что эти дневные временные рамки точно совпадают со временем суток, когда, по статистике, у людей меньше всего шансов испытать сердечный приступ.
Польза послеобеденных упражнений для долголетия была наиболее выражена у мужчин и пожилых людей. Но в целом результаты показывают, что время выполнения упражнений “может иметь потенциал для максимизации пользы для здоровья от ежедневной [физической активности]”, - заключают исследователи.
Утренняя зарядка нацелена на жировые отложения.
Но для многих из нас послеобеденные упражнения в середине рабочего дня являются сложными с точки зрения логистики или нежелательны по темпераменту. Для этих людей новое исследование с участием здоровых мышей на крошечных беговых дорожках дает некоторую надежду.
Исследование основано на отдельном амбициозном исследовании, проведенном в прошлом году, в котором исследователи из Каролинского института в Стокгольме и других учреждений каталогизировали почти каждую молекулу, которая изменялась в тканях организма мышей в зависимости от того, когда они бегали.
К их удивлению, они заметили, что изменения были особенно заметны в жировой ткани животных. “Мы не ожидали, что это так повлияет на жир”, - сказала Джулин Зират, профессор клинической интегративной физиологии в Каролинском институте и один из старших авторов исследования. Она и ее соавторы ожидали, что мышцы и печень животных, которые помогают поддерживать физические упражнения, будут демонстрировать наибольшие молекулярные изменения.
Итак, для нового исследования они решили сосредоточиться на жире и на том, как время упражнений изменило его. Они заставляли мышей-самцов бегать в течение часа на крошечных беговых дорожках или стоять на тех же беговых дорожках, что и контрольная группа. Некоторые бегали через несколько часов после пробуждения, что для нас эквивалентно середине утра.
Другие проводили несколько часов в период, когда животные обычно замедлялись и отдыхали.
Некоторые животные пропускали прием пищи перед тренировкой; другие заранее откусывали корм по желанию.
Исследователи неоднократно брали кровь и жировую ткань у животных в течение нескольких часов после тренировки. И они обнаружили, что гораздо больше происходит в жире животных, которыебегали в течение нескольких часов после пробуждения. Их жир выделял значительно больше жирных кислот, строительных блоков жира, в кровоток животных, готовых к использованию в качестве мышечного топлива. А оставшаяся жировая ткань показала большее увеличение биохимических маркеров тепловыделения и митохондриальной активности, чем жир от вечерних (в пересчете на мышей) бегунов, а также активности определенных генов, связанных с метаболизмом жиров.
По сути, один сеанс упражнений в начале дня создал условия в жировой ткани животных, которые, предположительно, со временем приведут к большему сжиганию жира и потере жира, чем те же упражнения вечером, сказал Зират.
Как вы должны выбрать лучшее время для упражнений?
“Это исследование выявило некоторые интересные эффекты”, - сказал Джеффри Горовиц, профессор Мичиганского университета, который изучает физические упражнения и обмен веществ. Он не участвовал в новом исследовании.
Но это также усложняет вопрос о том, когда тренироваться. Предпочтительнее ли послеобеденные упражнения, если наша цель - долголетие, в то время как утренние упражнения лучше сужают талию?
На самом деле любые различия “будут незначительными”, - сказал Зират.
В конце концов, самые большие успехи в исследовании долголетия были достигнуты благодаря частой активности, независимо от времени суток.
И любое увеличение сжигания жира после утренних тренировок, вероятно, будет небольшим, сказал Зират.
“Мы говорим о тонкой настройке”, - сказала она. Но в течение месяцев, лет или всей жизни “эти небольшие изменения могут иметь значение”.
Итак, если вы хотите сжигать немного больше жира с каждой тренировкой и постепенно снижать запасы жира в организме, упражнения до полудня могут быть полезными. Но если ваша главная цель - больше жизни, тогда вставайте и больше двигайтесь во второй половине дня, если это возможно.
Но самое главное - просто встать и двигаться.
