ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЕСТЬ
Настройте себя на успех, запасаясь продуктами и ингредиентами, которые будут поддерживать ваш кето-образ жизни.
Не знаете, с чего начать? Наш список кето-продуктов содержит полную информацию о том, что должно быть в вашей кладовой и холодильнике - от свежей листовой зелени и мяса и яиц, выращенных на пастбище, до миндальной муки. Чтобы помочь составить список покупок для следующего похода в продуктовый магазин, мы рекомендуем разделить его на следующие девять категорий:
Жиры и масла.
К лучшим кето-жирам и маслам относятся: масло авокадо, масло MCT, беконный жир и сало из свинины, масло какао, кокосовое масло, рыбий жир, яичные желтки, сливочное масло и топленое масло, костный мозг и жир из говядины.
Ешьте умеренно: куриный жир, утиный и гусиный жир; сливочное и топленое масло на зерновом корме; ореховые масла
Избегайте: канолы, хлопкового, кукурузного, льняного, арахисового и соевого масел; линолевого сафлорового и подсолнечного масел; маргарина
Белки.
Лучшие источники белка для кето-диет включают:
• Коллагеновый белок
• Коллагелатин
• Молозиво
• Концентрат сывороточного протеина
• Мясо
• Яйца
Ешьте умеренно: мясные деликатесы; мясо, выращенное на фабрике, подогреваемая сыворотка / изолят сывороточного протеина
Избегайте: протеиновых порошков от животных, которых кормят зерном, соевого белка
Рыба и морепродукты.
Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и сардины, - отличные, богатые питательными веществами белки на кето. Кроме того, они богаты жирами омега-3, витаминами группы В и селеном.
Другие варианты рыбы на кето включают:
• Палтус
• Треска
• Тунец
• Сельдь
Просто следите за содержанием подлых углеводов в моллюсках, таких как мидии и моллюски. С другой стороны, креветки и большинство крабов являются продуктами, одобренными кето. Итак, пока вы идете по пути дикой добычи, вы можете регулярно включать морепродукты в свой рацион.
Овощи
Какие овощи лучше всего употреблять, когда вы на кето? Вот что у вас должно быть в холодильнике:
• Спаржа
• Темная листовая зелень (например, руккола и кресс-салат)
• Бок чой
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Капуста
• Сельдерей
• Мангольд
• Листовая капуста
• Огурцы
• Эндивий
• Капуста
• Kohlrabi
• Салат-латук
• Грибы
• Нори
• Оливки
• Редис
• Шпинат
• Летний сквош
• Цуккини
Ешьте умеренно: артишоки, корень сельдерея, баклажаны, чеснок, стручковую фасоль, джикаму, лук-порей, бамию, лук, перец, сырые овощи семейства крестоцветных, ревень, репу.
Избегайте: кукурузы, гороха, большинства корнеплодов (таких как пастернак, картофель и сладкий картофель), зимних кабачков, овощей в банках, покрытых бисфенолом.
Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды (в небольших количествах)
Хотя фрукты не являются большой частью кето-диеты, вот лучшие из них, которыми можно запастись:
• Авокадо
• Клубника
• Малина
• Ежевика
• Кокос
Ешьте умеренно: лимон, лайм, дыню, помидоры, томатилло
Избегайте: яблок, бананов, винограда, манго, апельсинов, персиков, груш, ананасов
Орехи и семена.
Если вы придерживаетесь кето-диеты, то лучше всего употреблять орехи и семена:
• Кокос
• Орехи макадамии
• Орехи пекан
• Грецкие орехи
Ешьте умеренно: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, арахис и фисташки; ореховое масло; семена (например, семена чиа, льняное семя, семена тыквы и кунжута).
Избегайте: большинство бобовых, чечевицы
Молочные продукты.
Молочные продукты подходят не всем. Однако, если вы можете их употреблять, вот лучшие молочные продукты, которые можно есть на кето:
• Топленое масло
• Масло
• Молозиво
Ешьте умеренно: жирный творог; жирные сливки; кефир; греческий йогурт из цельного молока; рикотта из цельного молока; мягкий, полумягкий и твердый сыр (например, фета и пармезан); сметана
Избегайте: сильно обработанный сыр, обезжиренные молочные продукты, маргарин, молоко
Напитки.
Пейте много воды и пополняйте запасы электролитов костными бульонами в первые несколько недель вашей диеты. Чай и кофе, полностью безопасны для кето.
А как насчет выпивки? Хотя пиво, как правило, не входит в план кето-диеты (если только вы не найдете низкоуглеводный сорт без глютена), вы можете время от времени наслаждаться коктейлем, если помните о том, что пьете. Вино, смешанные напитки и даже крепкие сельтерские напитки могут содержать скрытые углеводы, которые могут вывести вас из состояния кетоза.
Когда обычная вода просто не помогает, вот лучшие варианты напитков для тех, кто сидит на кето-диете:
• Костный бульон
• Кофе
• Кокосовое молоко
• Высококачественный чай
• Минеральная вода и газированная вода
Пейте умеренно: кокосовую воду, кето-дружественные спирты (например, прозрачные ликеры и сухие вина), овощной сок.
Избегайте: пива, напитков с искусственными подсластителями, подслащенных энергетических напитков и спортивных напитков.
Специи.
Нужно добавить немного вкуса в свои рецепты? Вот лучшие кето-полезные специи, приправы и приправы:
• Яблочный уксус
• Какао-порошок
• Кокосовые аминокислоты
• Высококачественные травы и специи (такие как черный перец, цейлонская корица, тмин, имбирь, орегано, тимьян и куркума)
• Майонез, приготовленный из качественных масел
• Морская соль
• Ванильный боб
Ешьте умеренно: бальзамический уксус, острые соусы, содержащие углеводы и сахар, готовые заправки и соусы (проверяйте этикетки)
Избегайте: искусственных ароматизаторов, искусственных подсластителей, глутамат натрия, упакованных смесей соусов и специй с добавлением крахмалов и сахаров, соевых продуктов.
Подсластители.
На кето можно удовлетворить пристрастие к сладкому. Вот лучшие подсластители, которые нужно держать в своей кладовой:
• Аллулоза
• Высококачественный темный шоколад
• Эритрит без ГМО
• Фрукты монаха
• Стевия
Ешьте умеренно: мальтит, натуральные сахара, содержащиеся в цельных продуктах, таких как ягоды и помидоры, сорбит, ксилит.
Избегайте: Ацесульфам калия (Ace-K), агавы, аспартама (NutraSweet), кокосового сахара, фруктозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, меда, мальтодекстрина, кленового сиропа, сукралозы (Splenda), сахара.
Продолжение следует…..
