Австралийская диета

Австралийская диета

"Я хочу питаться лучше... но не знаю, с чего начать". Люди постоянно повторяют эту фразу, но есть отправная точка, которая бесплатна, хорошо известна и пользуется доверием практически всех авторитетных экспертов по питанию: Австралийские диетические рекомендации.

Австралийские диетические рекомендации составлены группой независимых экспертов под контролем Национального совета по изучению здоровья и медицины и основаны на самых достоверных данных науки о питании - более 1100 научных работ.

Они сводятся к пяти рекомендациям, настолько простым, что они почти скучны:

Принцип 1: Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, будьте физически активны и выбирайте количество питательной пищи и напитков, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.

Принцип 2: Ежедневно употребляйте широкий спектр питательных продуктов из пяти пищевых групп и пейте много воды.

Эти пять групп продуктов питания диетологи называют "основными продуктами", поскольку их употребление обеспечивает нас питательными веществами, необходимыми для полноценной жизни. К ним относятся:

Овощи и бобовые/фасоль. Взрослым рекомендуется употреблять 5-6 порций этих овощей в день, где порция равна примерно 75 г (100-350 кдж/25-85 калорий) - в качестве примера можно привести полчашки вареных зеленых или оранжевых овощей, фасоли, гороха, чечевицы или батата; чашку зеленых листовых овощей; половину среднего картофеля или средний помидор.

Фрукты: Две порции в день, где одна порция составляет около 150 г (350 кдж/85 калорий) - но учтите, что одна порция фруктов не всегда равна одному кусочку фрукта. Подумайте о среднем банане, яблоке, апельсине или груше; или двух небольших абрикосах, киви или сливах; или чашке фруктов, нарезанных кубиками. (Фруктовый сок и сухофрукты разрешены, но только изредка - предпочтительнее цельные фрукты).

Продукты на основе зерна, предпочтительно цельное зерно или продукты с высоким содержанием клетчатки: 4-6 порций в день, где одна порция равна 500 кдж (120 калорий). Это примерно один ломтик хлеба, полчашки вареного риса, макарон или аналогичной пищи, четверть чашки мюсли и т.д.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль. Съедайте 2-3 порции в день, где одна порция составляет 500-600 кдж (120-145 калорий). Это 65-100 г мяса, рыбы или курицы, два яйца, 170 г тофу или 30 г орехов, то есть примерно горсть.

Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы, в основном из источников с пониженным содержанием жира: 2,5-4 порции в день, где одна порция составляет 500-600 кдж (120-145 калорий). Рекомендуется употреблять 250 мл коровьего или растительного молока, 40 г сыра (около двух ломтиков, или порция размером со спичечный коробок) или 200 г йогурта.

Продукты питания трудно поддаются четкой классификации, поэтому пять групп продуктов питания... немного неуклюжи (как "постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые/бобовые" могут быть одной группой?). Но общим фактором является то, что в эти группы входят цельные или минимально обработанные продукты, которые диетологи обычно советуют употреблять в пищу вместо сверхобработанных.

Рекомендация 3: Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, соль, сахар и алкоголь.

Это более или менее переводится как "не ешьте много нездоровой пищи", или, как вежливо называют ее диетологи, дискреционной пищи. В отличие от основной пищи, она не нужна вам для выживания, хотя есть ее приятно.

Директива 4: Поощряйте, поддерживайте и пропагандируйте грудное вскармливание.

Директива 5: Ухаживайте за своими продуктами питания, готовьте и храните их безопасно.

С точки зрения повседневного питания наиболее важными являются рекомендации 2 и 3 (особенно вторая).

Но если вы обращаетесь к ним в надежде получить точные указания о том, что нужно есть, они могут показаться вам несколько... расплывчатыми. В них нет указаний о конкретных продуктах, в конкретных количествах, в конкретное время - и это намеренно.

"Австралийские диетические рекомендации - это рамки", - объясняет аккредитованный практикующий диетолог Симона Остин. "Они не предназначены для того, чтобы рассказать нам с вами, как именно мы должны завтракать, обедать и ужинать".

Это потому, что в Австралии проживает 24 миллиона человек, и у каждого из нас свой уникальный набор вещей, которые мы должны есть и избегать. Прописать одну диету, которая бы управляла всеми нами, невозможно.

"Мы не можем написать рекомендации, которые будут подходить всем, потому что у всех разные потребности", - говорит Остин в интервью Coach.

"Поэтому

ПОСЛЕСЛОВИЕ: Новая пирамида здорового питания - "единственный способ, которым вы должны питаться".

Данные Австралийского бюро статистики показывают, что почти никто не соблюдает диетические рекомендации, и есть две ключевые области, где соблюдение рекомендаций особенно плохо.

Первая - это, что неудивительно, овощи: в то время как половина из нас сообщает, что ежедневно съедает две порции фруктов, только один из 13 взрослых съедает пять или около того порций овощей (и только один из 20 съедает достаточное количество фруктов и овощей).

Все знают, почему есть овощи полезно - в них много клетчатки, минералов, витаминов, антиоксидантов, воды, мало натрия, насыщенных жиров и сахара - и почему их не есть вредно.

Почему же тогда почти никто из нас не соблюдает норму в пять порций в день? Честно говоря, в основном потому, что овощи - это тяжелая работа.

"Как правило, они требуют определенной подготовки или планирования", - говорит Остин, представитель Ассоциации диетологов Австралии. "Обычно их нужно покупать свежими и думать о том, чтобы они были в сезон... они портятся, если их не использовать, и

Но она убеждена, что удобные варианты употребления овощей существуют.

"Вы можете использовать замороженные и консервированные овощи, и они все равно будут питательными", - говорит она. "Не все они требуют длительной подготовки - кукуруза в початках помещается в микроволновку на полторы минуты, и она готова к употреблению".

ПОСЛЕСЛОВИЕ: Как есть больше овощей

Другая ключевая область, где мы не соблюдаем диетические рекомендации, - это те продукты, которые можно есть по своему усмотрению. Вам будет приятно узнать, что они разрешены в соответствии с диетическими рекомендациями, которые не существуют в какой-то фантастической стране, где люди едят исключительно ради питания. ("Какой же день рождения без кусочка праздничного торта?", как говорит диетолог Кэтрин Саксельби).

"Дискреционные продукты могут способствовать общему удовольствию от еды, часто являясь частью общественных мероприятий, семейных или культурных праздников", - отмечается в рекомендациях. "Их следует употреблять лишь иногда и в небольших количествах".

Именно с последним пунктом у нас не все в порядке. Одна порция дискреционной пищи равна примерно 600 кдж (140 калорий, что значительно превышает большинство упакованных закусок). Руководство рекомендует взрослым употреблять не более 2,5 таких порций в день, что составляет примерно 20 процентов от дневного потребления энергии среднего взрослого человека - однако 35 процентов нашей дневной энергии приходится на дискреционные продукты.

(Стоит отметить, что алкоголь считается дискреционной пищей, и именно его взрослые потребляют в наибольших количествах - если вы хотите сократить количество калорий, начните с сокращения выпивки).

ПОСЛЕСЛОВИЕ: Пять ошибок в питании, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть

Существует две частые критики рекомендаций по питанию, которые противоречат друг другу.

Первая заключается в том, что они недостаточно меняются: Австралийские диетические рекомендации обновляются раз в десять лет, что может быть недостаточно быстро, чтобы отразить изменения в науке о питании или в понимании питания обычными людьми.

Следующее издание рекомендаций запланировано на 2023 год, хотя в недавнем отчете сенатского комитета, расследующего эпидемию ожирения, рекомендуется обновлять их каждые пять лет, а не каждые десять.

"Я думаю, это хорошая идея, чтобы убедиться, что мы ориентируемся на актуальные проблемы здравоохранения, а также на то, как люди живут, питаются и покупают продукты", - говорит Остин.

"Но, с другой стороны, мы должны учитывать стоимость пересмотра и обновления рекомендаций - если мы тратим на это деньги, то на что мы не тратим их в плане других мероприятий по укреплению здоровья?" - говорит она. "Это вопрос затрат и выгод".

"Но, с другой стороны, мы должны учитывать стоимость пересмотра и повторной разработки рекомендаций - если мы тратим деньги на это, то на что мы не тратим их в плане других мероприятий по пропаганде здорового образа жизни?" - говорит она. "Это вопрос затрат и выгод".

Вторая критика заключается в том, что рекомендации по питанию меняются слишком часто - люди часто жалуются, что то, что полезно для здоровья в один день, становится вредным для здоровья на следующий, что подразумевает пустую трату времени на то, чтобы уделять много внимания тому, что говорят диетологи, потому что завтра они все равно изменят свое мнение.

Но это заблуждение: Остин говорит, что на самом деле рекомендации по питанию остаются довольно статичными.

"Причудливые диеты постоянно меняются. Но основы не меняются", - говорит она. "Мы уже давно говорим: ешьте много фруктов, много овощей, не употребляйте много обработанных продуктов, выбирайте цельные зерна. Это послание не изменилось".

История подтверждает ее слова. Австралийские диетические рекомендации начала 1990-х годов не сильно отличаются от тех, которые мы имеем сейчас - некоторые формулировки и мелкие детали изменились (особенно в отношении жиров, что вызывает недоумение у некоторых пожилых австралийцев), но основные рекомендации не изменились.

Даже в 1930-х годах, когда диетология еще только зарождалась, медицинские эксперты рекомендовали регулярно употреблять фрукты, зеленые и корнеплодные овощи, молочные продукты, яйца, мясо и много воды - те же самые общие рекомендации, что и сегодня.

Что произойдет, если я начну следовать австралийским диетическим рекомендациям?

Третья критика правительственных рекомендаций по питанию заключается в том, что они не работают, потому что население все больше страдает от избыточного веса и хронических заболеваний, вызванных неправильным питанием.

Но этот аргумент (обычно выдвигаемый сторонниками причудливых диет, которые волшебным образом решают все наши проблемы) легко опровергнуть - большинство людей не придерживаются Австралийских диетических рекомендаций, поэтому их вряд ли можно винить в эпидемии ожирения и ее побочных эффектах.

Здравый смысл подсказывает, что следование рекомендациям, которые пропагандируют здоровое питание, полезно для вас. Это подтверждает наука: исследование Университета Дикина, опубликованное в журнале BMC Public Health, показало, что соблюдение Австралийских диетических рекомендаций связано со значительным снижением вероятности ожирения и высокого кровяного давления.

(Важно отметить, что это исследование показало, что вы не можете укрепить свое здоровье только за счет употребления большего количества "хороших" продуктов - вы также должны есть меньше "плохих" продуктов).

Остин говорит, что невозможно сказать наверняка, насколько улучшится ваше самочувствие, если вы решите соблюдать эти рекомендации - это будет зависеть от того, каким было ваше здоровье до начала занятий.

Но она предположила, что потенциальные преимущества могут включать улучшение работы кишечника и здоровья кишечника, настроения, уровня сахара и холестерина в крови (что, в свою очередь, может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и других хронических заболеваний).

Ваш кошелек также может стать лучше.