Могут ли протеиновые порошки помочь стареющим мышцам?

Пожилым людям обычно требуется больше белка, чем молодым людям. Вот как убедиться, что вы получаете достаточно.

Вопрос: Должны ли пожилые люди использовать порошок сывороточного протеина или другие добавки, чтобы помочь сохранить мышечную массу с возрастом?

Белок является особенно важным макроэлементом для пожилых людей. Исследования показывают, что в среднем люди начинают постепенно терять мышечную массу в возрасте 30-40 лет, а после 60 лет это снижение ускоряется.

Когда это становится достаточно серьезным, эта потеря мышечной массы с возрастом, известная как саркопения, может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Исследования показывают, что саркопения может увеличить риск падений, переломов и физических недостатков — все это может препятствовать мобильности, независимости и качеству жизни пожилых людей. Саркопения также может привести к резистентности к инсулину, предшественнику диабета 2 типа.

Но потребление достаточного количества белка может помочь замедлить или свести к минимуму потерю мышечной массы с возрастом. Эксперты говорят, что сывороточный протеиновый порошок, безусловно, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, но это необязательно, если вы ежедневно получаете достаточное количество белка из пищи.

Рекомендуется, чтобы большинство здоровых взрослых потребляли не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Тем не менее, это минимальное количество, которое вам нужно, чтобы избежать недоедания, и многие эксперты говорят, что для оптимального здоровья вы должны стремиться немного выше. С возрастом, особенно если вам 65 лет и старше, вам нужно будет потреблять больше, чем рекомендовано в рационе, чтобы сохранить мышцы, говорит Кэти Додд, дипломированный диетолог и основатель блога гериатрических диетологов.

“Исследования показали, что пожилым людям требуется немного больше белка, чем молодым”, - сказала она. “Многое из этого связано с саркопенией. Они нуждаются в этом, чтобы защитить свою мышечную массу. Я много говорю о белке, потому что он нужен вам, чтобы максимально использовать ваши золотые годы ”.

Большинство здоровых взрослых людей получают из своего рациона достаточное количество белка для удовлетворения своих ежедневных потребностей. Но если вы не получаете достаточного количества белка из пищи, можно увеличить его потребление с помощью добавок, говорят эксперты.

Г-жа Додд рекомендует, чтобы в целом здоровые взрослые люди в возрасте 65 лет и старше потребляли не менее 1-2 граммов белка на килограмм веса тела. Для человека, который весит 68 кг, это означает включение от 68 до 82 граммов белка в свой ежедневный рацион. Однако г-жа Додд предупредила, что потребности в белке могут варьироваться в зависимости от обстоятельств. По ее словам, пожилым людям, у которых есть рана или травма, может потребоваться немного больше белка, чтобы помочь их заживлению, в то время как людям с заболеваниями почек можно посоветовать уменьшить потребление белка. Различные уровни физической активности также могут изменить расчет. Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Независимо от того, получаете ли вы белок из пищевых добавок или из цельных продуктов, лучше распределить его потребление на весь день, а не потреблять большую часть белка за один прием пищи, чтобы у вашего организма было время его усвоить. По словам мисс Додд, вы должны сосредоточиться на получении белка из цельных продуктов, таких как рыба, молочные продукты, мясо, яйца и птица. Вы также можете получить его из растительной пищи, такой как орехи, фасоль и чечевица. Если вы не можете получить весь необходимый вам белок из цельных продуктов, тогда можно увеличить его потребление с помощью белковых добавок, сказала г-жа Додд. Сывороточный протеин - это особенно хороший источник белка, потому что он богат аминокислотами — строительными блоками белка — и организм хорошо усваивает его. Исследования также показали, что они особенно полезны для здоровья мышц в сочетании с физическими упражнениями. Но для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты, могут также подействовать добавки с соевыми, гороховыми или конопляными белковыми продуктами.

“Обычный здоровый взрослый человек, который придерживается здоровой диеты, не нуждается в белковых добавках”, - сказала г-жа Додд. “Но если они не могут удовлетворить свои потребности в белке с пищей, тогда именно тогда добавки могут быть полезны”.

Если вам нужна помощь в определении ваших ежедневных потребностей в белке, попробуйте воспользоваться калькулятором потребления белка в Examine.com, большая и независимая база данных исследований в области питания. Калькулятор учитывает ваш пол, вес и уровень активности, чтобы помочь вам определить, сколько белка вам нужно. Если ваша цель - свести к минимуму риск развития саркопении, то сочетание адекватного уровня потребления белка с регулярной физической активностью поможет вам сохранить мышечную массу с возрастом, сказал Билл Уиллис, ученый, изучающий синтез мышечного белка в Университете штата Огайо и исследователь в Examine.com . Упражнения с отягощениями, такие как отжимания, приседания и поднятие тяжестей или использование полос сопротивления, являются лучшими. Но исследования показывают, что даже низкоинтенсивные формы физической активности, такие как ходьба, садоводство, стрижка газонов и покупка продуктов, могут помочь компенсировать потерю мышечной массы с возрастом.

“Главная идея для людей в возрасте 65 лет и старше заключается в том, что вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество белка и, во-вторых, быть активными”, - сказал доктор Уиллис. “Сидячий образ жизни, похоже, способствует саркопении больше, чем что-либо еще”.