Приступы тревоги могут казаться непреодолимыми, когда вы находитесь в середине одного из них, но с правильными инструментами преодоления вы сможете выйти из него с другой стороны.
Что такое приступ тревоги?
Согласно данным Детройтского медицинского центра, приступ тревоги - это период времени, в течение которого вы испытываете "интенсивные" симптомы тревоги, особенно страх. Он может длиться от нескольких минут до нескольких недель.
Итак, на что похож приступ тревоги?
Сердцебиение, головокружение и одышка - обычные ощущения для людей, испытывающих приступ тревоги, по данным Harvard Health. Кроме того, реакция "бой или бегство", вызванная беспокойством или страхом, может вызвать еще больший страх, создавая негативный цикл паники.
"Если вы чувствуете головокружение, сердце колотится, а грудь сжимается, это действительно способствует возникновению ощущения, что произойдет что-то ужасное", - сказала Жаклин Буллис, ассистент психолога в больнице McLean, входящей в Гарвардский университет, в интервью Harvard Health. "Но физические симптомы сами по себе не являются проблемой. Дело в том, как мы реагируем на них. Мы хотим, чтобы люди поняли, что эти тревожные физические ощущения не опасны, и научились их переносить".
Симптомы приступов тревоги
По данным Harvard Health, приступы тревоги возникают, когда симптомы становятся настолько интенсивными, что мешают повседневной деятельности.
Эти симптомы тревоги могут включать в себя:
Постоянно усиливающееся чувство страха или беспокойства
одышка или задыхание
сильная нервозность и беспокойство
учащенное сердцебиение
потливость рук
Чувство головокружения и тошноты
Чувство паники, потому что вам кажется, что вот-вот произойдет что-то ужасное
Ощущение, что у вас сердечный приступ или инсульт.
Всегда рекомендуется обращаться за медицинской помощью, если вы испытываете симптомы, которые могут указывать на угрожающее жизни состояние. Однако если ваш врач не обнаружит признаков основного заболевания, эти симптомы могут быть признаками приступа тревоги.
Приступ паники и приступ тревоги: в чем разница?
"Можно испытывать сильную тревогу и без панической атаки", - говорит Джеймс Мэддукс, заслуженный профессор клинической психологии Университета Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, штат Вирджиния.
"Вы, вероятно, бывали в ситуациях, когда сильно нервничали, но не испытывали того, что в DSM [справочник психиатрических заболеваний] называется панической атакой... которая представляет собой внезапный приступ без видимых причин крайне изнурительной, пугающей тревоги", - добавил Мэддукс.
Согласно Национальной медицинской библиотеке, DSM определяет паническую атаку как период "сильного страха", который возникает внезапно, достигает максимальной силы в течение 10 минут и включает по крайней мере четыре из следующих симптомов:
Учащенное сердцебиение, колотящееся сердце или ускоренный пульс
Потливость
Дрожь или трепет
Одышка или ощущение удушья
Тошнота или неприятные ощущения в животе
Ощущение удушья
Дискомфорт или боль в груди
Головокружение, головокружение или обморок
Чувство нереальности или ощущение отстраненности от самого себя
Страх потерять контроль
Страх смерти
Онемение или покалывание
Чувство жара или озноба
Nationwide Children's Hospital признает, что термины "приступ тревоги" и "паническая атака" иногда используются "как взаимозаменяемые", и отмечает, что в обоих случаях у человека активируется реакция "бой или бегство".
Но ключевое различие заключается в том, что симптомы панической атаки неожиданны и застают человека врасплох, в то время как приступы тревоги более ожидаемы, поскольку чувство беспокойства или страха постоянно усиливается.
Как успокоить приступ тревоги
Хотя эксперты не всегда согласны с точным определением тревоги и панических атак, они все же находят общий язык с некоторыми научно обоснованными инструментами, которые лучше всего помогают успокоиться во время паники.
"Что бы вы ни делали в этой ситуации, одна из хороших стратегий - замедлиться, в том числе замедлить дыхание и дышать глубже. И замедлить темп речи. Это один из способов разрушить... взаимодействие между опасностью, которую вы ожидаете, и необходимостью избежать или убежать", - объяснил Мэддукс.
Он добавил, что "медитация со временем учит вас контролировать свои физиологические реакции".
Одно из недавних исследований, проведенное учеными Стэнфордского университета, в котором приняли участие более 100 человек, показало, что всего 5-6 минут в день дыхательных упражнений и медитации улучшают уровень тревоги и паники, причем контролируемое дыхание оказалось более эффективным из этих двух стратегий для успокоения физических и эмоциональных симптомов тревоги.
Мэддукс также рекомендовал направленную экспозиционную терапию, особенно для людей, испытывающих приступы тревоги из-за фобий, например, боязни змей.
Если вы хотите узнать больше о том, как справиться с приступами тревоги, Национальный альянс по психическим заболеваниям перечисляет несколько вариантов лечения тревоги, включая когнитивно-поведенческую терапию, экспозиционную терапию и противотревожные препараты.
Источник: https://medicalxpress.com/news/2023-03-anxiety-symptoms-calming-techniques.html
