Вы расстроены тем, что набираете вес, но не знаете причину этого? Вы, конечно, не одиноки. В то время как чрезмерное увлечение часто является наиболее важным фактором, ведущим к увеличению веса, другие переменные, такие как стресс, этапы жизни, работа и даже пол, играют роль.
Оглавление
Дифференциация потери и набора веса у мужчин и женщин
Образ жизни: причины набора веса в 30 лет
Физические причины увеличения веса в 30 лет
20 простых советов по снижению веса для мужчин и женщин
Некоторые хитрости для похудения
Популярные причудливые диеты для похудения
Заключение
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Малоподвижный образ жизни, без сомнения, является основной причиной увеличения веса и хронических заболеваний. Кроме того, ожирение является причиной многих проблем со здоровьем. Но причины того, почему вы набираете вес, могут сильно различаться.
А наличие ключевых советов по снижению веса и информации о наборе веса в 30 лет поможет вам вернуться на правильный путь.
Дифференциация потери и набора веса у мужчин и женщин
Наша анатомия отличается; физиология уникальна, как и наши действия. Но отражается ли эта разница и на нашей способности набирать или терять вес? Если вы ответили да, вы правы.
Достаточно сказать, что женское тело откладывает жир иначе, чем мужское. Например, женщины склонны откладывать жир вокруг бедер и бедер. В то время как мужчины, как правило, имеют более значительный абдоминальный жир. Зная это, мы можем ориентироваться на области потери веса.
Мужчины имеют более высокую общую мышечную массу, в то время как женщины имеют более значительное общее количество жира в организме, чем их коллеги. Например, у женщины будет больше жира, чем у парня при одинаковом ИМТ (индексе массы тела) . Мужчины и женщины различаются даже по здоровому уровню жира в организме.
Образ жизни: причины набора веса в 30 лет
Когда людям за 20, они энергичны, полны энтузиазма и имеют меньше обязанностей.
В результате они могут сосредоточиться на своем здоровье и выглядеть лучше. Но в 30-летнем возрасте, особенно в конце 30-летнего возраста, жизнь может стать более сложной, с увеличением ответственности и снижением физической силы.
В результате внезапные колебания веса могут начаться прямо с первых дней учебы в колледже, когда вам исполнится 20 лет.
В наборе веса виноваты неустойчивые привычки в еде, отсутствие физических упражнений и плохой сон. Этот шаблон часто остается постоянным даже до 30 лет.
Затем вес увеличивается из-за других физиологических изменений, когда вам исполняется 30 лет. Это также может привести к устойчивой потере веса или даже к плато в вашем путешествии по снижению веса.
Физические причины увеличения веса в 30 лет
После 30 лет как мужчины, так и женщины производят меньше гормонов. Например, уровень эстрогена, гормона, регулирующего менструальный цикл у женщин, резко снижается после 35 лет.
Это может привести к увеличению веса и снижению либидо, чем обычно. Точно так же уровень тестостерона у мужчин также снижается с возрастом. Опять же, это может привести к неблагоприятным изменениям, таким как увеличение веса, особенно в области живота.
С возрастом мы теряем мышцы, поэтому набирать вес становится все труднее. Кроме того, определенные этапы жизни, такие как беременность, могут привести к увеличению веса до или после родов, что является довольно распространенным явлением.
Врожденная потеря мышечной массы становится прогрессирующей в тот момент, когда наступает сидячий образ жизни. К сожалению, это действует как разъедающее дополнение к вашим постоянным физиологическим сдвигам.
Неизбежный эффект? Увеличение веса в начале 30-х годов, которое продолжает расти с каждым новым десятилетием.
20 простых советов по снижению веса для мужчин и женщин
1. Ешьте домашнюю еду
Вытатуируйте это на уме. Ведь что может быть полезнее еды, приготовленной дома? Идеально сбалансированный прием пищи содержит все макроэлементы и удовлетворяет их суточную потребность.
Исследование показывает, что когда вы потребляете питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, ваш уровень сытости увеличивается, и вы не испытываете излишнего голода. Это значит, что вы не будете потреблять лишних калорий и, наконец, начнете худеть.
2. Избегайте переедания
Вы часто ловите себя на том, что переедаете любимую закуску? Вы, вероятно, будете продолжать есть, даже не осознавая, что скоро опуститесь на дно пакета.
Упакованные продукты питания содержат так много калорий и содержат мало микроэлементов. Следовательно, он не может держать вас дольше сытым, и вы снова чувствуете голод в кратчайшие сроки. Не говоря уже о пустых калориях, которые вы потребляете. Если вы будете контролировать свое переедание, вскоре вы заметите, что ваш вес снижается.
3. Не садитесь на ограничительные диеты
Итак, ешьте все, что вам нравится, в адекватных порциях и занимайтесь физическими упражнениями не менее трех дней в неделю, чтобы устранить лишние калории.
Это помогает загрузить приложение, такое как HealthifyMe , чтобы настроить план диеты и отслеживать сжигание калорий в зависимости от физической активности.
4. Считайте свои калории
Да, следите за своими калориями, чтобы есть в рамках бюджета калорий. Подумайте об этом таким образом; вы составляете бюджет для своего дома, поэтому вы тратите деньги в рамках этого бюджета, чтобы избежать финансовых проблем.
Точно так же вы можете составить бюджет калорий, чтобы избежать ненужных калорий. Это помогает записывать то, что вы едите ежедневно.
Например, если вы съедаете дополнительную порцию риса во время обеда, сократите потребление риса во время ужина. Вот как вы можете уложиться в свой ежедневный бюджет калорий.
5. Контролируемые порции очень эффективны
Если вы едите полную тарелку своей любимой еды, вам нужно потреблять меньше.
Поэтому вместо полной миски съешьте половину. Если вы едите меньше, чем вы уже потребляете, это может помочь вам сократить количество калорий.
Узнайте больше: 5 практических советов по контролю порций
6. Используйте маленькие тарелки
Если вы не можете контролировать свои порции, вот ваше решение. Используйте тарелки меньшего размера.
Он на 100% эффективен в вашем путешествии по снижению веса. Это правда, что если вы будете обслуживать себя на меньших тарелках; вы не собираетесь переедать - простой способ приблизиться к снижению веса.
7. Осознанное питание
Если вы помните, что вы едите и сколько вы едите, вам больше не нужно беспокоиться. Как вы знаете, ваше потребление калорий не переедает, помогая в потере веса.
8. Увеличьте потребление белка
Белок является макроэлементом и питательным веществом для бодибилдинга. Это будет держать вас сытыми дольше, следовательно, уменьшить вашу тягу.
Подробнее: Пища, богатая белком - план вегетарианской диеты, преимущества и индийские рецепты
Это поможет вам избежать переедания. Вы можете легко переесть на углеводах, но не на белках. Вместо этого ешьте нежирное мясо, яйца, рыбу, молочные продукты или сою. Они являются основным источником белка.
9. Добавьте волокна
Как и белок, клетчатка насыщает. Поскольку вы дольше чувствуете себя сытым, вы не будете переедать.
Подробнее: Диета с высоким содержанием клетчатки: вот что вы должны знать
Фрукты и овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Вы могли заметить, что, когда вы едите овощи или фрукты, вы, как правило, едите меньше, чем когда едите продукты, в которых мало питательных веществ.
10. Выбирайте хорошие жиры
Один из способов похудеть — научиться контролировать тягу к сладкому.
Ты знаешь как? Включение хороших жиров в ваш рацион может помочь вам справиться с тягой к сладкому и помочь в вашем путешествии по снижению веса.
Орехи богаты минералами и являются источником хороших жиров. Так что попробуйте перекусить орехами и посмотрите, как вы сдержите себя от поедания шоколадок или пирожных.
11. Ешьте медленно
Ой! Стрессовые дни мешают нам наслаждаться едой. Кажется, что вы посвятили свою жизнь ноутбуку, стулу, письменному столу и файлам.
Знаете ли вы, что быстрое питание без понимания того, что вы едите, не помогает вашему телу?
Возможно, вы слышали, как ваши старшие говорят, ешьте медленно, и если вы едите, думайте о еде. Когда ваш ум где-то в другом месте, в напряжении, вы склонны есть быстрее.
Вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять это, а затем он посылает вам сигналы немедленно прекратить есть. Тем не менее, если вы едите быстрее, ваш мозг может запутаться, и вы можете не заметить признаков сытости и в конечном итоге переедать.
12. Избегайте стрессовой еды
Как упоминалось выше, вы можете не знать, что переедаете. Научитесь справляться со стрессом, особенно если вы работаете.
Рабочая нагрузка неизбежна, когда у вас есть задача, которую нужно выполнить в срок. Такая же ситуация со стрессом. Психическое и физическое здоровье взаимосвязаны, и вам нужно заботиться о них обоих.
Вы не можете игнорировать свое психическое здоровье, сосредотачиваясь на своем физическом здоровье, и наоборот.
13. Избегайте употребления калорий
Вы тот, кто любит пить колу или молочный коктейль во время обеденного перерыва? Вы поступаете неправильно с собой.
Знаете ли вы, что жидкости повышают аппетит? Да, они усиливают чувство голода, и вы едите больше.
14. Будьте естественными
Вы сознательно предпочитаете фрукты шоколаду, чтобы утолить свою тягу к сладкому, или еда с приправами вместо пирожных и мороженого в жаркий летний день? Тогда вы выиграли полдела.
Знание натуральных продуктов, включая фрукты, салаты, семена, орехи и отказ от десертов, мороженого и закусок, может иметь большое значение для сохранения здоровья и счастья.
15. Проверяйте этикетку на упакованной еде
Если ваша работа такова, что вам приходится полагаться на упакованную еду, читайте этикетку. Люди, которые обычно полагаются на упакованные продукты, должны выработать привычку проверять этикетки на упаковке и избегать продуктов с высоким содержанием сахара или натрия.
Поэтому ищите органические продукты с низким содержанием соли и консервантов. Они могут быть более дорогими, но наша основная ответственность перед самими собой. Так что сократите эту дополнительную пару обуви, инвестируйте столько же в то, чтобы сделать себя здоровым.
16. Регулярно занимайтесь спортом
Таким образом, вы должны понимать, что простой подсчет калорий или отслеживание калорий не сделают всего.
Было бы полезно, если бы вы тоже тренировались. Составьте распорядок дня и регулярно занимайтесь спортом. Это кажется непростым, по крайней мере, в течение 15 дней, но как только вы выработаете привычку, вы почувствуете желание заниматься спортом ежедневно.
Вы можете выполнять любые упражнения. Будь то йога, высокоинтенсивные тренировки или силовые тренировки. Никто не может отрицать пользу ходьбы. Любой может найти время хотя бы на прогулку. Короткие промежутки ходьбы между работой также полезны.
17. Высыпайтесь
Многие исследования доказывают, что достаточный сон помогает процессу похудения. Дефицит сна — худшее, что вы себе даете.
Вы работаете весь день, а затем снова сидите ночью, чтобы закончить свою незаконченную работу или дополнительную работу, которую вы не можете сделать в дневное время.
Несмотря на то, что вы знаете, что вам нужно вставать рано утром, вы ложитесь спать поздно ночью. Сон поздно ночью увеличивает вашу тягу к сладкому, и в итоге вы едите много сладкого. Так что не бодрствуйте поздно ночью.
18. Будьте красочными
Если в каждом приеме пищи есть от трех до пяти овощей разного цвета в сыром или вареном виде, источник белка и немного полезных углеводов, вы накормили себя здоровой едой.
Убедитесь, что вы начинаете с заполнения 50% тарелки овощами, примерно 25-30% белком, а остальное углеводами. Если вы сможете придерживаться этого простого эмпирического правила, вы успешно начнете свой путь к похудению.
Кроме того, было бы полезно, если бы вы сначала съели свой салат. Это наполняет вас, и когда вы переходите на углеводы и белок, вам может не понадобиться вторая порция.
19. Пейте воду
Оставайтесь увлажненными. Иногда мы путаем наши телесные сигналы.
Например, сильная жажда может имитировать чувство сильного голода. Так что напоминайте себе о том, что нужно периодически есть увлажняющие фрукты, овощи, зеленый чай и воду.
Также выпейте стакан воды за 10-15 минут до основного приема пищи. Точно так же пейте воду через 45 минут после еды. Улучшает пищеварение.
20. Будь как ребенок
Ребенок никогда не осуждает себя. Даже когда они падают, они встают и продолжают игру. Так что давай.
Выпивка и быть нездоровым в течение дня. Однако не критикуйте себя на следующий день и не садитесь на какие-либо экстремальные диеты. Просто вернитесь к привычной регулируемой диете, и вы вернетесь на правильный путь.
Некоторые хитрости для похудения
Продолжайте визуализировать себя в новой форме.
Поймите, что это долгосрочное обязательство. Быстрая потеря веса — это миф, который приводит к нездоровой потере веса.
Не урезайте слишком много калорий внезапно
Ешьте здоровую и чистую
Ешьте то, что вам нравится, но всегда следите за порцией
Включите 3 часа упражнений в неделю; если разбить, то меньше 30 минут в день.
Сделайте себя приоритетом. Не забывайте следить за собой
Нельзя приравнивать еду к эмоциям. Если вам одиноко или скучно, найдите хобби или дело или наведите порядок в шкафу. Отправляйтесь на быструю прогулку. Не заполняйте эмоциональный вакуум едой
Не ищите обманных дней. Каждый день нужно одинаково относиться к своему телу. Например, худощавый никогда не голодает, но хорошо ест.
Руководство по здоровому похудению
Сделайте свое надлежащее исследование или проконсультируйтесь с диетологом. Затем посвятите себя цели. Это может быть потеря веса, чтобы носить платье мечты, или иметь идеальное тело для пляжа, или бегать с малышом. Далее, получить систему поддержки дома и работать.
Наконец, отпразднуйте свои победы, периодически проверяя свой вес и балуя себя заказом массажа или покупкой наряда, который вам и
