Избавьтесь от опасного жира на животе: 10 способов быстро избавиться от жира на животе

Жир на животе не только портит внешний вид, но и представляет серьезную опасность для здоровья. Таким образом, похудение на животе — это не только эстетический вариант, но и необходимость, если вы хотите оставаться здоровым и подтянутым как можно дольше. Мы собрали для вас идеальные советы по повседневной жизни, питанию и тренировкам для борьбы с раздражающим и нездоровым жиром на животе.

Приседания и планки вам не по душе? Не имеет значения. Такие упражнения на пресс могут иметь свои преимущества, но на самом деле они не являются самой успешной формой упражнений для избавления от жира на животе.

1. Общие силовые тренировки также помогают сбросить вес в области живота.

Другие укрепляющие упражнения гораздо лучше подходят для общего наращивания мышечной массы. В принципе, любое движение полезно, потому что оно сжигает калории. Тем не менее, спортивные врачи обнаружили, что наращивание мышечной массы особенно важно для того, чтобы сжигать еще больше калорий в долгосрочной перспективе. Поэтому он эффективен против накопления жира на животе, если вы укрепляете большие группы мышц: например, ноги, ягодицы или спину. Последнее не только предотвращает боль в спине, но и обеспечивает необходимое напряжение тела. В большинстве силовых упражнений автоматически нагружаются мышцы живота.

Положительный побочный эффект: даже если вы удобно лежите на диване вместо того, чтобы заниматься спортом, вы все равно сжигаете больше калорий. Мышечная масса потребляет больше энергии, чем жировые отложения, поэтому вы увеличиваете скорость основного обмена. В долгосрочной перспективе вы также можете похудеть на животе за счет тренировки мышц — при условии, что вы воздержитесь от чипсов, шоколада и Ко на диване.

2. HIIT как волшебная формула против жира на животе

Звучит сложно, когда люди говорят о HIIT, и вы не знаете, почему эти комбинации букв должны помочь вам? Подружитесь с этим, оно того стоит: HIIT расшифровывается как «High Intensity Interval Training» и означает высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вам придется изрядно попотеть, так как обычно несколько упражнений в быстром темпе следуют одно за другим, прежде чем сделать перерыв. Так что этот комплекс может подойти не всем. Но если вы в более менее хорошей форме, вы получите от этого пользу.

Ученые обнаружили, что при таком типе тренировок, в отличие от обычных тренировок на выносливость с равномерной нагрузкой, жировые валики на животе имеют свойство таять и значительно увеличивать расход калорий. Решающими факторами, вероятно, являются так называемые взрывные движения и эффект дожигания. Благодаря высокой интенсивности вы сжигаете больше калорий даже после тренировки, которая обычно длится не более 30 минут. Удивительно: первые исследования в этой области относятся к 1985 году.

Что это значит для ваших фитнес-упражнений? Вы практикуете их на скорости в зависимости от вашего уровня физической подготовки в течение от 20 до 40 секунд. Если ваша физическая форма позволяет, вы можете сделать несколько упражнений подряд, прежде чем сделать небольшой перерыв на одну-две минуты. Вы можете повторить этот круг два-три раза. Что в этом хорошего: в целом тренировка может быть очень короткой, например, от 15 до 30 минут. Крайне важно, чтобы ваш пульс оставался повышенным все время.

3. Белковая диета дольше сохраняет чувство сытости

Если мышцы должны расти, им нужна правильная пища: белок. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты тренировок для наращивания мышечной массы рекомендуется употреблять от 1,4 грамма на килограмм до 1,6 грамма на килограмм массы тела в день.

Кроме того, богатая белком еда дольше сохраняет чувство сытости и требует больше энергии для пищеварения, чем, например, если вы едите бутерброд. Поэтому, даже когда вы едите, вы сжигаете больше калорий. Планируйте больше источников растительного белка и питайтесь как можно разнообразнее. Так вы достигнете лучшего аминокислотного профиля. Поэтому убедитесь, что в будущем у вас есть источник белка с каждым приемом пищи. Паста с томатным соусом может быть дополнена бобовыми, сыром фета или тофу, мясом или рыбой.

Во время тренировки стоит проверять свой план питания, например, с помощью бесплатного приложения для питания. Сколько углеводов по плану, сколько белков, сколько жиров? В целом, ваше потребление калорий должно быть меньше вашего ежедневного потребления, а содержание углеводов не должно покрывать более 50 процентов пищи. Тогда генерация энергии из жировых запасов особенно эффективна.

4. Более красочная еда может уменьшить жир на животе

Ешьте красочно: это простое правило питания дает вам много преимуществ. Благодаря различным блокам свежих овощей, по возможности сырым или приготовленным на пару, вы получаете оптимальный запас витаминов, микроэлементов и жизненно важных веществ. Есть еще один положительный эффект: вы быстрее почувствуете себя сытым благодаря пищевым волокнам в овощах и фруктах и в целом будете потреблять меньше калорий. Однако следует отдать предпочтение овощам: фрукты содержат много фруктозы. Поэтому два кусочка фруктов, в идеале на завтрак, и по крайней мере три порции овощей — хороший ежедневный ориентир.

В то же время вы также можете получить доступ к ценным растительным жирам, поскольку они также поддерживают здоровый обмен веществ. Орехи, семечки подсолнечника, тыквенные семечки, являются идеальным перекусом для людей, желающих похудеть. UGB (Ассоциация независимых медицинских советов) подтверждает, что богатые энергией семена положительно влияют на талию: согласно исследованию, каждый, кто съедал небольшую горсть семян каждый день, становился стройнее.

5. Лимонный напиток по утрам для ускорения метаболизма

Совет, который очень популярен среди тех, кто хочет похудеть, — ежедневный стакан воды с лимоном. Особенно по утрам этот богатый витаминами напиток может разбудить уставшие умы и обмен веществ и является освежающей альтернативой кофе.

Возможный эффект: лимонная кислота стимулирует органы выделения, такие как почки и печень. Витамин С поддерживает образование коллагена и, таким образом, улучшает тонус кожи в проблемных зонах, а в идеале уменьшает окружность талии.

6. Избегайте сладких напитков

Тот факт, что он обычно помогает избегать сахара во время диеты, не нов: сахар приносит много пустых калорий без питательных веществ и вызывает нездоровое повышение уровня сахара в крови, что снова приводит к тяге к еде и может способствовать развитию диабета.

Однако это относится не только к сладостям, белой муке и спредам, но прежде всего к безалкогольным напиткам. Содержащиеся в нем калории быстро поглощаются, не насыщая вас. В целом, счет калорий быстро увеличивается сверх всякой меры.

Даже низкокалорийные газированные напитки, которые соблазнительно утоляют жажду с помощью заменителей сахара и подсластителей, не решат проблему. Предполагается, что эти легкие варианты повышают аппетит к дополнительной пище, что затрудняет снижение калорийности.

7. Избегайте соленой пищи

Не только сахар способствует росту. Иногда слишком много воды в тканях также является проблемой. Это может иметь место, если вы любите соленую пищу. В то время как ваши почки постоянно работают над контролем избытка соли в организме, минералы в соли могут распространяться по тканям вашего тела. Даже если его немного увеличить, это приведет к большему количеству воды. Иногда вы можете даже чувствовать это внутреннее напряжение.

Если вы уменьшите потребление соли, ваше кровяное давление может даже улучшиться. Вы чувствуете себя бодрее в целом и выполняете движения намного интенсивнее, если в организме не накапливается слишком много воды - плюс для более плоского живота.

8. Похудение во сне

Достаточный сон, очевидно, удерживает вес тела в равновесии. Исследования показали, что испытуемые, которые спали менее семи часов, весили больше. Средняя часть тела, в частности, кажется, хранит больше жира, когда есть недостаток сна. По-видимому, здесь играют роль несколько контуров гормонального контроля. Согласно информации UGN, гормон сытости лептин и гормон грелин, повышающий аппетит, могут быть нарушены из-за недостатка сна. Теория гласит, что это увеличивает аппетит и общее потребление калорий при небольшом количестве сна.

Слишком мало сна часто связано с повышенным уровнем стресса. Гормон стресса кортизол, в свою очередь, влияет на жировые клетки в области живота. Затем они запасают гораздо больше жира в качестве защитной брони. Поэтому убедитесь, что вы отдыхаете и достаточно спите, чтобы ваши жировые отложения на животе не росли в первую очередь.

9. Держите их мотивированными с четкими целями

Прежде чем вы решитесь изменить свое питание, физические упражнения и режим сна, создайте якорь для постоянной мотивации. Потому что путь может быть долгим. Если у вас есть четкие цели, вы с большей вероятностью останетесь на высоте.

Измерьте окружность талии на уровне пупка, стоя. Обратите внимание на значение. Повторите это после первых двух недель диеты.Вы уже видите первые результаты? Тогда нетрудно продолжить. Если нет, не расстраивайтесь. Вам также может понадобиться профессиональная поддержка опытных тренеров по фитнесу или диетологов, которые помогут вам решить ваши индивидуальные проблемы.

Кстати: Женщинам обязательно надо что-то с этим делать, если у них окружность талии больше 88 сантиметров, а мужчинам от 102 сантиметров. Затем следует опасаться долгосрочных рисков для здоровья.

10. Охрана здоровья путем похудения

Узнайте о преимуществах похудения живота. Теперь с научной точки зрения достаточно достоверно: видимый жир на животе не только непригляден для большинства пострадавших, запасы жира также представляют опасность для здоровья, даже если оптика на самом деле все еще в порядке. Вот почему никогда не будет ошибкой, если вы уменьшите окружность талии.

Врачи говорят о так называемом висцеральном абдоминальном жире, который откладывается вокруг органов в брюшной полости. Жир на животе является метаболически активной тканью. Там могут разжигаться так называемые тихие воспаления. Вопреки тому, что считалось долгое время, он вырабатывает тканевые гормоны, которые, например, также могут снижать чувствительность к инсулину. Одним из последствий может быть диабет, но некоторые виды рака также связаны с избыточным весом.

Внутренняя часть кровеносных сосудов также может пострадать, когда абдоминальный жир высвобождает эти воспалительные факторы, вызывая тихое воспаление, повреждающее внутренние стенки сосудов. В долгосрочной перспективе это увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.