Возможно, вы не опуститесь до той цифры, которую видели на весах раньше, но вы можете достичь веса, который улучшит ваше здоровье и вашу жизнь.
Во-первых, что для вас значит «здоровый вес»? Это тот вес, который, по вашему мнению, должен быть? Столько же, сколько вы весили 20 лет назад? На десять килограмм меньше, чем у твоей подруги? Мы не можем назвать точную цифру лично для вас, но мы можем дать вам несколько советов о том, как достичь здорового для вас веса и оставаться на нем.
Два способа получить приблизительное представление о том, является ли ваш вес здоровым или нет: индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии. ИМТ измеряет ваш рост по сравнению с вашим весом. Но эксперты отмечают, что ИМТ не измеряет жир на животе, и это важно. Слишком много жира на животе может увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Окружность талии (размер талии) учитывает жир на животе и помогает предсказать риск возникновения проблем со здоровьем из-за избыточного веса. Женщины с талией более 80 сантиметров и мужчины с талией более 90 сантиметров подвергаются более высокому риску развития болезней. Потеря веса может уменьшить жир на животе и снизить этот риск!
Чтобы правильно измерить талию, встаньте и поместите рулетку вокруг талии, чуть выше бедер. Измерьте свою талию сразу после выдоха.
Приступая к работе над своим весом.
Потеря веса не обязательно означает потерю большого веса. Сбросив всего от 5% до 10% — это от 4 до 8 килограмм для человека весом 80 килограммов — вы можете улучшить свое здоровье и самочувствие. Если у вас диабет, вы можете обнаружить, что вам стало легче контролировать уровень сахара в крови, и вам нужно меньше лекарств от диабета после того, как вы похудеете. Многие люди, которые худеют, замечают, что у них больше энергии и они лучше спят.
Цель иметь всегда здоровый вес — это одно, похудеть совсем другое. Если бы существовал простой способ удержать вес после похудения, то все бы этим занимались. Мы все знаем кого-то, кто следуя популярному плану диеты быстро терял вес, но затем снова набирал его. Дальше мы рассмотрим наилучшие советы.
Питание на всю жизнь
Создайте план питания, которому вы сможете следовать всю жизнь. Вам понадобятся всего два основных ингредиента:
1. Этот план основан на здоровой пище.
2. Вы сможете придерживаться своего плана питания в долгосрочной перспективе.
Имея это в виду, вам, возможно, придется опробовать различные подходы, чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам. Некоторые люди сокращают потребление сахара и употребляют больше белка, чтобы оставаться сытыми надолго. Другие делают акцент на большом количестве фруктов и овощей, что оставляет меньше места для нездоровой пищи. Третьи ограничивают разнообразие для большинства приемов пищи и придерживаются выбора знакомых, здоровых и сытных продуктов. Детали зависят от ваших вкусов и того, что лучше всего подходит для вашей жизни. Если вам нужны идеи и поддержка, посоветуйтесь с диетологом или инструктором по диабету (ваш врач может дать вам направление).
Физическая активность
Физическая активность может улучшить ваше самочувствие, улучшить работу и улучшить сон. Вы вряд ли сильно похудеете только за счет физической активности, но сочетание ее со стратегией диеты может улучшить потерю веса. Вот основные рекомендации:
-Каждую неделю: выполняйте не менее 150 минут умеренной физической активности, такой как быстрая ходьба, или 75 минут активной деятельности, такой как бег трусцой, или эквивалентная комбинация этих двух действий.
-Два или более дня в неделю: выполняйте силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или использование ленты сопротивления, которые задействуют все основные группы мышц.
Если у вас диабет, физическая активность может помочь вам контролировать состояние наряду с вашим весом. Активный образ жизни делает вас более чувствительным к инсулину (гормону, который позволяет клеткам вашего тела использовать сахар крови для получения энергии). Вашему телу не нужно будет вырабатывать столько инсулина, или вам не нужно будет его принимать. Более низкие уровни инсулина могут помочь предотвратить накопление жира и увеличение веса. Узнайте больше о том, как быть активным при диабете, здесь.
Хотя то, как вы похудеете, будет очень персонализированным, эти указатели помогли другим достичь своей цели и могут помочь вам тоже.
Силы воли недостаточно.
Не поймите нас неправильно: сила воли велика. Этого просто недостаточно. Вы не можете рассчитывать только на силу воли, чтобы достичь и поддерживать более здоровый вес, который вы хотите.
Но не волнуйтесь; есть другие способы. Контролируйте свое окружение, чтобы искушения исчезли, а появились здоровые привычки. Некоторые идеи:
-не ходите в магазин голодными.
-Не приносите домой еду, которую вы не хотите есть. Сделайте дом безопасной зоной!
-Избегайте ресторанов со шведским столом.
-Не позволяйте себе быть слишком голодным.
-Готовьте себе еду, чтобы контролировать калории.
-Разложите свою спортивную одежду перед сном.
-Держите поводок собаки и обувь для ходьбы у двери.
Сон помогает.
Слишком мало сна значительно усложняет соблюдение диеты, потому что усиливает чувство голода и аппетит, особенно в отношении высококалорийной и богатой углеводами пищи. Недостаток сна также провоцирует выработку гормонов стресса, которые приказывают вашему телу накапливать жир. Перехитрите эту проблему, занимаясь физической активностью, которая, как было доказано, помогает вам быстрее заснуть и лучше спать. Расслабляющая ночная рутина также может помочь захотеть спать. И эти советы проверены и верны: не смотрите телевизор за час до сна, избегайте тяжелой пищи и алкоголя перед сном и держите свою спальню в темноте и прохладе.
Запиши что ешь, когда надкусил.
Запись того, что вы едите, является единственным лучшим показателем успеха в похудении. Но большинство людей не делают этого, потому что считают, что это отнимет слишком много времени. Угадайте, сколько времени это займет (да, исследования были проведены)? В среднем менее 15 минут в день. Вам не нужно добавлять много деталей, но стремитесь делать не менее 3 записей в день и делайте это последовательно день за днем для достижения наилучших результатов.
Найдите свою мотивацию.
Люди, которые удерживают вес, как правило, мотивированы не только тем, что они худее. Для некоторых это может быть опасным для здоровья. Другие хотят больше энергии, чтобы вести активный образ жизни. Сосредоточьтесь на цели, которая важна для вас, и у вас будет больше шансов сбросить лишние килограммы.
И еще немного советов:
-Ешьте пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы контролировать чувство голода и аппетит. Для людей с диабетом, которые принимают инсулин, потребление меньшего количества углеводов, таких как хлеб, макароны, рис, десерты, сладкие напитки и соки, может снизить потребность в инсулине. Использование меньшего количества инсулина может помочь предотвратить голод, накопление жира и увеличение веса.
-Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленного сахара. Например, скажите «да» фасоли и сладкому картофелю; скажи нет сладким напиткам и чипсам.
-Пейте больше просто воды и меньше сладких напитков. Одно это изменение может сократить количество калорий и уменьшить колебания уровня сахара в крови!
-Продолжайте двигаться. Физическая активность помогает сохранять мотивацию и удерживать вес.
-Учитесь на плохом дне. Все время от времени ошибаются; выясните, что пошло не так, и учтите это в следующий раз. Люди прекрасно учатся.
