Что такое сыроедение?
Сыроедение — это постоянно развивающаяся диета. Придуманный врачом в конце 1800-х годов, который вылечил свою желтуху, употребляя в пищу сырые яблоки, он с тех пор находится в центре внимания исследований, направленных на то, чтобы лучше понять влияние на здоровье человека сырой пищи.
Несмотря на то, что сегодня существует множество вариаций сыроедения, его основная предпосылка основана на потреблении пищи, которая не была приготовлена, обработана, разогрета в микроволновой печи, облучена, генетически модифицирована или подвергнута воздействию пестицидов или гербицидов. Однако очень немногие люди придерживаются 100% сырой диеты. Приблизительно от 75% до 80% того, что люди, придерживающиеся сыроедения, съедают каждый день, продукты растительного происхождения, которые никогда не нагревались выше 45 градусов.
Последователи сыроедения в основном являются вегетарианцами. Однако некоторые предпочитают употреблять продукты животного происхождения, такие как сырое молоко, сырую рыбу и сырое мяса. Сторонники такой диеты говорят, что приготовление пищи уничтожает большую часть витаминов, но научных доказательств в поддержку этих утверждений не хватает.
«Самый безопасный и самый здоровый способ насладиться сырой пищей — это включить в нее цельные продукты, растительную диету, богатую сырыми фруктами и овощами, а также вареной чечевицей, бобами, зерновыми и овощами», — говорит доктор Ванита Рахман, специалист по внутренним болезням. Врач-медик и директор клиники Медицинского центра Барнарда в Вашингтоне, округ Колумбия.
Добавление приготовленных продуктов «обеспечивает большее разнообразие и увеличивает потребление белка и других необходимых питательных веществ», — говорит Рахман, который также является сертифицированным диетологом и личным тренером.
Планета дружественная. Диета учитывает экологические последствия выбора продуктов питания. Он в основном основан на растениях, и / или продукты в основном выращиваются или производятся устойчивым образом. Подходит для веганов или вегетарианцев. Рецепты можно легко модифицировать для веганской или вегетарианской диеты.
Без глютена. Рецепты можно легко модифицировать и по-прежнему придерживаться безглютеновой диеты.
Халяль дружелюбный. Рецепты можно легко изменить, но при этом придерживаться халяльной диеты.
Кошерно дружелюбный. Рецепты можно легко изменить, но при этом соблюдать кошерную диету.
Как работает сыроедение?
• Заполните свою кладовую большим количеством свежих фруктов, овощей, ростков, семян и орехов.
• Ищите продукты, помеченные как сырые, в продуктовом магазине.
• Добавьте аромат приправам, таким как оливковое масло холодного отжима, сырое кокосовое масло первого отжима и сырое кокосовое масло.
• Пейте свежевыжатый овощной сок и травяной чай.
• Купите дегидратор, чтобы приготовить хрустящие чипсы из нарезанного сладкого картофеля.
• Купите кухонный комбайн и блендер, чтобы творчески приготовить соки.
Существует множество вариантов сыроедения, и вы можете создать свой собственный.
«Существует много вариантов сыроедения, и все они имеют общее то, что они поощряют потребление большего количества сырых фруктов и овощей», — отмечает Рахман. «Люди всех возрастов могут наслаждаться этим аспектом сыроедения — есть больше фруктов и овощей. Это потому, что фрукты и овощи богаты клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами».
Можно ли похудеть на сыроедческой диете?
Вы, скорее всего, похудеете на сыроедческой диете, если будете следовать правилам. Исследования показывают, что сторонники сыроедения, как правило, потребляют меньше калорий и меньше весят, чем другие люди, сидящие на диете.
Краткосрочная потеря веса
«Сырое питание может привести к временной потере веса», — говорит Рахман. «Однако большинство людей не смогут поддерживать его в долгосрочной перспективе, потому что он может быть чрезмерно ограничивающим и привести к серьезному дефициту питательных веществ».
В старом исследовании 1985 года исследователи оценили влияние сыроедения на гипертонию и ожирение у 32 человек. Участники, принявшие диету, потребляли не менее 62% дневных калорий из сырых продуктов. Через 6,7 месяцев участники потеряли в среднем 8,4 фунта.
В исследовании 1993 года, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, исследователи случайным образом распределили 43 участника на контрольную и веганскую группы. Группа веганов, состоящая из 21 участника, потребляла сырую пищу и обучалась правильному питанию в течение трех месяцев. Результаты показали, что участники потеряли 9% массы тела за период вмешательства, что указывает на долгосрочную потерю веса.
Долгосрочная потеря веса
С помощью сыроедения возможна долгосрочная потеря веса, но могут возникнуть проблемы со здоровьем.
• В 1999 году в ходе исследования более 500 человек, которые придерживались сыроедения в течение почти четырех лет, исследователи обнаружили, что сыроедение связано с высокой потерей массы тела. К концу исследования индекс массы тела был ниже нормы у 15% участников мужского пола и 25% женщин.
• В том же исследовании исследователи также обнаружили, что примерно у 30% женщин моложе 45 лет развилась аменорея, состояние, при котором менструальный цикл прекращается из-за недостатка калорий. Участники, употребляющие большое количество сырой пищи — более 90% ежедневных калорий, — скорее всего, пострадают. Поскольку многие люди, соблюдающие сыроедение, имели недостаточный вес или страдали аменореей, исследователи пришли к выводу, что «очень строгая сыроедение не может быть рекомендовано в течение длительного времени».
• В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Archives of Internal Medicine, теперь JAMA Internal Medicine, исследователи сравнили 18 человек, соблюдающих строгую сыроедение, с 18 людьми, придерживающимися типичной американской диеты. В среднем через 3,6 года индекс массы тела и жир в средней части тела были ниже у тех, кто ел сыроедение, чем у тех, кто был в контрольной группе. Точно так же общее количество жира в организме было ниже среди тех, кто придерживался сыроедения.
Поддержание веса и управление им
Лучший способ управлять своим весом на сыроедческой диете в течение длительного периода времени может заключаться в ослаблении ее ограничений.
«Чтобы сохранить его в долгосрочной перспективе, я рекомендовал сочетать его с вареными зернами, бобами, чечевицей и овощами, чтобы улучшить чувство удовлетворения и обеспечить потребление здоровых белков и других необходимых питательных веществ», — говорит Рахман.
Польза для здоровья от сыроедения
Несмотря на то, что мало доказательств, связывающих пользу для здоровья именно с употреблением сырой пищи, некоторые компоненты этого типа диеты могут быть полезными:
• Это растительная диета, которая может принести пользу для здоровья.
• Существует потенциал для потери лишнего веса, который может быть фактором риска хронических заболеваний.
• Исключая обработанные пищевые продукты, вы избегаете некоторых вредных для здоровья добавок.
Увеличение потребления сырых фруктов и овощей может привести к увеличению продолжительности жизни.
Исследование 2016 года показало, что люди, которые потребляли большое количество фруктов и овощей, имели более низкий уровень смертности от всех причин. В исследовании приняли участие более 150 000 взрослых в возрасте 45 лет и старше в Новом Южном Уэльсе, Австралия. Исследователи следили за участниками более шести лет.
Воспаление
Доказательств того, что сыроедение уменьшает воспаление в организме, недостаточно.
Сердечное заболевание
Неясно, способствует ли сыроедение здоровью сердца, но есть основания полагать, что это возможно. Употребление в пищу большого количества фруктов и овощей с минимальным содержанием насыщенных жиров и соли считается лучшим способом контролировать уровень холестерина и артериального давления, а также предотвращать сердечные заболевания.
В обсервационном исследовании 2005 года исследователи обследовали 201 взрослого человека, который придерживался сыроедения не менее двух лет. Они обнаружили, что у большинства были низкие уровни триглицеридов и холестерина. Триглицериды — это жирное вещество в крови, высокое содержание которого может увеличить риск сердечных заболеваний. Согласно полученным данным, только у 14% участников был высокий уровень холестерина ЛПНП («плохой»), в то время как ни у одного из них не было высокого уровня триглицеридов. Потребление холестерина с пищей также было низким среди всех участников, что помогает контролировать уровень холестерина.
Сахарный диабет
Нет убедительных доказательств того, что сыроедение помогает контролировать или предотвращать диабет, но, способствуя снижению веса, может помочь. Эксперты по диабету подчеркивают, что увеличение веса в результате чрезмерного потребления калорий — независимо от того, откуда эти калории поступают — увеличивает риск резистентности к инсулину, предшественника диабета 2 типа, при котором организм не реагирует должным образом на гормон инсулин, перерабатывающий сахар.
Потеря веса и его поддержание почти наверняка снизят риск развития хронического заболевания.
Здоровье мозга
Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что употребление сырых продуктов может быть полезным для психического здоровья. Употребление в пищу сырых, а не приготовленных, консервированных или обработанных каким-либо другим образом фруктов и овощей было связано с уменьшением симптомов депрессии и повышением позитивного настроения и удовлетворенности жизнью. В исследовании приняли участие 422 молодых человека, проживающих в Новой Зеландии и США. Однако этот тип исследования требует подтверждения более глубокими исследованиями. «Учитывая корреляционный дизайн, мы не можем быть уверены, что потребление пищи прямо и причинно способствует улучшению психического здоровья», — отметили исследователи.
Здоровье костей и суставов
В исследовании Архивов внутренней медицины 2005 года, упомянутом в разделе о потере веса, исследователи обнаружили, что люди, которые придерживались строгой сырой диеты в течение как минимум 10 лет, имели более низкую костную массу и более низкую минеральную плотность костей, чем те, кто придерживался более типичной американской диеты. Рацион питания. Но это не обязательно отражало повышенный риск остеопороза, заключили исследователи, и могло быть связано с низкой массой тела сидящих на диете.
Риски для здоровья от сыроедения
Вы должны разработать разумный план, чтобы избежать таких рисков, как пищевое отравление, которое может быть связано с употреблением в пищу сырого или недоваренного мяса, рыбы, молока или яиц.
«Люди, которые придерживаются строго сырой диеты, могут быть не в состоянии потреблять достаточное количество калорий или белка», — говорит Рахман. «Кроме того, чрезмерно ограничительный режим питания может быть спусковым крючком для расстройств пищевого поведения у людей, которые борются с ними».
• Аменорея. Соблюдение строгой сыроедческой диеты может вызвать аменорею, состояние отсутствия одного или нескольких менструальных периодов, как правило, из-за резкой потери веса и недостаточного количества калорий.
• Пищевое отравление. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США заявляет, что употребление сырого молока опасно. Сырое молоко может содержать вредные бактерии, такие как сальмонелла, кишечная палочка, листерия, кампилобактер и другие, которые, как известно, вызывают болезни пищевого происхождения.
• Низкая плотность костей. В исследовании Archives of Internal Medicine, процитированном в разделе о похудении, исследователи обнаружили, что люди, которые придерживались строгой сырой диеты в течение как минимум 10 лет, имели более низкую костную массу и минеральную плотность костей, чем другие. Но это не обязательно отражало повышенный риск остеопороза, заключили исследователи, и могло быть связано с низкой массой тела сидящих на диете.
Большинство фруктов и овощей съедобны в сыром виде, но некоторые потенциально токсичны. Держитесь подальше от сырого таро, листьев ревеня и маниоки. Избегайте картофеля, который позеленел или на котором появились ростки. Такой картофель содержит соланин — токсин, который может причинить вред даже в небольших количествах.
Ключевые питательные вещества, которые следует учитывать
Суть в том, что некоторые аспекты сыроедения полезны, а другие нет.
«Полезно увеличить потребление сырых фруктов и овощей, потому что эти продукты богаты клетчаткой и калием и помогают снизить кровяное давление.
• Кальций. Стандартное пастеризованное молоко и другие молочные продукты не допускаются к сыроедению, что лишает людей, сидящих на диете, важного источника кальция. Для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет федеральная диетическая рекомендация по кальцию составляет 1000 миллиграммов в день. Женщины в возрасте от 51 до 70 лет и мужчины от 70 лет и старше должны получать 1200 миллиграммов в день. Вы можете спросить своего лечащего врача или зарегистрированного диетолога, подходят ли вам добавки кальция.
• Калий. Сырые фрукты и овощи, составляющие основу рациона, являются главными источниками калия. Федеральные рекомендации по питанию рекомендуют мужчинам в возрасте 19 лет и старше потреблять 3400 миллиграммов калия в день. Женщины в возрасте 19 лет и старше должны получать 2600 миллиграммов калия в день. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, требуется большее количество.
• Волокно. Употребление большого количества продуктов и цельного зерна должно обеспечить достаточное количество пищевых волокон. Федеральные рекомендации по питанию рекомендуют получать 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий.
• Витамин D. Не употребляя приготовленные продукты, такие как рыба или печень, или обогащенные продукты, люди, сидящие на диете, могут упустить хорошие источники необходимого витамина D.
Пищевые компоненты, которые часто употребляются в чрезмерных количествах.
Несмотря на то, что сыроедение устраняет пищевые ловушки, связанные с переработанной пищей, оно имеет повышенный потенциал для введения пищевых токсинов.
«Сырое питание, включающее непастеризованные молочные продукты и сырое мясо, может быть особенно опасным и привести к серьезным инфекциям и увеличению веса, а также повысить уровень сахара и холестерина в крови», — предупреждает Рахман.
• Добавлен сахар. Рафинированный сахар или продукты с добавлением сахара запрещены, поэтому отказ от сахара должен быть легким.
• Насыщенный жир. Избегая вареного мяса и обработанных пищевых продуктов, вы устраняете основные источники насыщенных жиров.
• Натрий. Отказ от поваренной соли и обработанных пищевых продуктов помогает тем, кто придерживается сыроедения, избежать избыточного потребления натрия
