Образ жизни - фундамент нормализации качества жизни!
На 45-50% качество и продолжительность вашей жизни зависит от образа жизни и только 15-20% - от генетического фактора
С чего начать?
1. Снижение стресса и активация парасимпатической нервной системы.
Стресс сильно влияет на качество жизни и в частности:
• Пищеварительную систему (как следствие - ухудшения всех структур тела, начиная от волос и кожи, заканчивая зрением и угнетением когнитивных функций);
• Образование половых гормонов (прегненолон образует гормон стресса кортизол вместо тестостерона и эстрогена), и как следствие - снижение либидо и развитие фригидности (бесплодия);
• Синтез и обмен веществ в клетках, в частности разрушения коллагена (кожи за счет большое количества гормонов стресса)
Что делать?
• Научиться дышать! Диафрагмальное дыхание включает парасимпатическую нервную систему.
• Йога, медитации
• Прогулки на природе
• Травы для активации парасимпатической системы (пустырник, пион уклоняющиеся, мята перечная, валерианна) • Аромотерапия (лаванда, иланг-иланг, мандарин, мята, апельсин и другие)
2. Сон
Спать надо ложиться в 22.00-23.00 максимум. “А у меня это, а у меня то...” - выбор ваш.
Дефицит мелатонина на долгосрочной основе - одна из причин развития онкологии:
А он в свою очередь:
• Нормализует связку грелин/лептин - и у вас стабильнее аппетит на следующий день;
• Восстанавливает организм гораздо быстрее, нежели если вы ложитесь спать после его выработки (после 1 часа ночи)
Для нормализации сна:
• Ложимся спать в 22.00-23.00. • За 1,5 - 2 часа до сна - убираем все телефоны/планшеты/телевизоры/ ноутбуки.
• Читаем книги, слушаем расслабляющую музыку для активации парасимпатической нервной системы.
• Убираем синее свечение (телефон, телевизор) - оно стимулирует рецепторы глаза, тем самым активируя симпатическую нервную систему и нарушает синтез мелатонина.
• Температура воздуха в помещении от 18-23 градуса (проветривайте помещение).
• Используйте ароматерапию (лаванда, иланг-иланг).
• Не переедайте на ночь (за 1,5-2 часа до сна закончить прием пищи).
• Применяйте травяные чаи (пион, мята, валерьяна-эти травы успокаивают нервную систему и помогают заснуть).
3. Двигательная активность
При достаточной двигательной активности:
• вырабатывается много гормонов, которые полезны для обновления клеток.
• поддерживается эмоциональное состояние.
• поддерживается физическое состояние.
• нормализуется работа ЖКТ.
• увеличивается % клеточной массы.
Для обеспечения себя движением - не обязательно покупать последнюю версию кроссовок или абонемент в фитнес клуб.
Достаточно просто начать ходить более 10 000-12000 шагов ежедневно.
2-3 силовых тренировки в неделю и 1 кардиотренировку, для поддержания ССС (сердечно-сосудистая система) на пульсе 60-70% от вашего максимума.
4. Работа с ЖКТ
Ежедневный стул - залог в целом вашего здоровья.
Кишечник - это “взлетная полоса” для вашей пищи и всех нутриентов, которые поступают с ней (витамины, минералы, белки).
• Употребляйте минимум 2-3 порции овощей (не только огурцы и помидоры, но и зелень) или порцию семян подорожника (оболочка семян подорожника)-псиллиум.
• При проблемах со стулом - магний (кроме формы оксид), прием Donat Mg, начиная от 100 мл за прием, доходя до 500 мл в течении дня, чернослив, свекла.
Следите за кислотностью и желчеоттоком. Это 2 основных проблем, которые влияют на качество волос, кожи, иммунитет, энергию:
• кушайте в тишине
• уходите от препаратов категории ИПП (ингибиторы протонной помпы, которые снижают якобы 'повышенную кислотность”)
• не ешьте на ходу
• подсаливайте еду
• пейте теплую воду в течении дня (можно с лимоном)
• поливайте еду лимонным соком
• на завтрак преимущественно употребляйте белки и жиры (они дадут вам насыщение и простимулируют желчный пузырь)
• включите в рацион минеральную воду Donat (начинайте со 100-200 мл и плавно доходите до 500 мл в сутки)
Стул не должен прилипать к стенке, быть сильно темного или наоборот светлого цвета (недостаток выработки желчи) Для текучести желчи - аллохол или холосас (лецитин подсолнечника или фосфатидилхолин).
Чтобы вы понимали, насколько важна печень - она на свое существование тратит 15-20% от общего базального метаболизма. Например, если ваш организм тратит 2000 ккал в сутки на поддержания основных функций в спокойном состоянии, то порядком 300-400 ккал печень затрачивает на свою жизнедеятельность.
Никогда не будет лишним - прием лецитина, шрота расторопши, силимарина, артишока.
Лецитин принимается после завтрака и обеда. Лучше всего брать лецитин подсолнечника. Можно взять в аптеке или на iherb.
Расторопша и артишок/силимарин до еды, начиная с маленьких порций.
Подробнее узнавайте у кураторов программ. После 45-50 лет можно на постоянной основе.
5. Одежда
Максимально просторная и удобная, без утяжек (бюстгальтеры, трусы).
Не перетягивайте свою лимфатическую систему!
Как поддержать лимфатическую систему?
• пейте достаточно воды
• принимайте контрастный душ (КД)
• утром и в течении дня делайте приседания • поддерживайте двигательную активность
• сухой массаж щеткой после КД
6. Вода
Питьевой режим на постоянной основе от 1,5 до 2,5 литра ЧИСТОЙ воды. 20-30 мл воды на 1 кг желаемого веса-это средняя дозировка.
Обеспечьте себя адекватным питьевым режимом, каждые 30 минут 1-2 глотка теплой воды.
Воду с утра (стакан), можно немного подсаливать или приобретать натриевые воды. (Донат, ессентуки и прочее) Ориентируйтесь на цвет мочи. В норме она должна быть светло - соломенного цвета.
7. Питание
• Придерживайтесь Зх разового питания.
• В рационе должно быть много зелени.
• Не надо демонизировать углеводы, белки или жиры. Все в меру.
• Блюда - максимально разнообразные и односложные (никаких котлет, плова).
• Оставляйте в рационе сложные углеводы (амарант, перловка, полба, бурый рис, киноа, гречневая крупа) или лучше в виде овощей.
• Жиры - сливочное масло, авокадо, печень трески, печень куриная или говяжья.
• Белки - яйца, рыба, морепродукты, птица, мясо, кефир или творог.
8. Минимизация рафинированных углеводов и сахаров.
Минимизируйте фрукты и сладости из рациона, а тем более “полезные” соки из фруктов. Нет ничего полезного в этих фруктах и соках.
От сахара происходит огромное количество вреда здоровью организма, начиная от сгущения желчных кислот, которые впоследствии затрудняют пищеварение, заканчивая образованием аминокислотных спаек, которые влияют на качество кожи и образованию целлюлита.
Сладкое заменить на ягоды, несладкие фрукты (киви, помело, грейпфрут, зеленое яблоко, голубика, черника и другие виды ягод)
9. Анализы и дефициты
Контролируйте анализы крови:
Минимум
•ТТГ
• Инсулин • Ферритин
• ОАК (общий анализ крови)
• Общий белок
• Витамин дЗ (25 он) - по возможности
Оптимальные показатели в анализах крови
• ТТГ - 0,4-2,0 мкМЕ/мл
• Инсулин - 2-6 мкЕд/мл
• Ферритин - 50-150 мкг/л
• MCV (в общем анализе крови) - 87-92 фл
• МСН (в общем анализе крови) - 27-32 пг
• Гематокрит (в общем анализе крови)-40%
• Холестерин общий - до 5,5 ммоль/л
• ЛПНП - 2,7 - 3,5 - ммоль/л
• ЛПВП - 1,8 - 2,2 ммоль/л
• Гомоцистеин - 5-7 мкмоль/л
• Витамин ДЗ - 60-80 нг/мл
• Общий белок - 78-82 г/л
• Цинк/медь, тЗ и т 4 св - на % верхних референсах
Витамин Д
Поддерживайте на оптимальном уровне витамин Д. Оптимальный уровень по анализам - 60-80 нг/мл.
Его функции многообразны, начиная от зрения заканчивая общей работоспособностью.
Один витамин Д не пьется, для усвоения нужны кофакторы (как минимум к 2, магний)
Магний
Магний в хелатной форма (цитрат или малат) - в любое время дня после еды. Разделять прием с железом, цинком. Либо вода Donat (продается в продуктовых магазинах).
Витамин С
Витамин С - (разбивать на весь день после еды), он особенно сильно расходуется вместе с магнием при стрессе, используется при синтезе половых гормонов. Применять лучше в связке с биофлавоноидами (Аскорутин как лучший источник витамина С из аптеки).
Лучшая форма-липосомальная.
Йод
Начните с йодированной соли (йодат калия в составе, например фирма “sea41ife”), плавно переходя на хорошие формы йода (не йодомарин) с кофакторами (витамин А, цинк, селен) на постоянной основе.
Эти простые рекомендации - дадут вам ощутимый результат.
