Люблю быстро засыпать!!!

Расслабление - ключ к быстрому засыпанию. Расслабленность подготавливает ваше тело и разум ко сну. Несколько видов деятельности, в частности, могут способствовать засыпанию, включая медитацию, дыхательные упражнения и управляемые образы.

Хотя ваши специфические характеристики и потребности могут влиять на ваш режим сна, применение нескольких из этих проверенных методов может помочь вам быстрее достичь спокойного сна.

Сколько времени должно занять засыпание?

Задержка сна, или задержка начала сна, относится к количеству времени, которое требуется для засыпания. Латентный период здорового сна обычно составляет от 15 до 20 минут

Надежный источник

Обновление

Более 2 миллионов медицинских работников по всему миру выбирают UpToDate, чтобы помочь принять надлежащие решения по уходу и улучшить результаты для здоровья. UpToDate предоставляет основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, которая ясна, действенна и богата реальными знаниями.

Посмотреть источник

. Этот период не включает в себя привычки перед сном, такие как принятие душа, чистка зубов или медитация, а скорее время, потраченное на попытки заснуть, как только вы окажетесь в постели.

Чрезмерно длительные или короткие периоды задержки сна могут указывать на проблемы со здоровьем сна. Если ваша задержка сна выходит за рамки обычного диапазона, может быть полезно обсудить ваши проблемы с вашим врачом.

Время, необходимое для засыпания, и общее состояние сна

Засыпание менее чем за 10 минут может указывать на то, что вы недосыпаете. С другой стороны, слишком долгое засыпание считается симптомом бессонницы и может быть признаком нездорового сна.

Задержка сна также влияет на эффективность сна

Надежный источник

Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация

Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации.

Посмотреть источник

, показатель качества сна, который описывает количество времени, проведенного во сне, по сравнению с лежанием в постели. По определению, люди, у которых более длительные периоды задержки сна, имеют менее эффективный сон.

Общая черта многих людей, страдающих бессонницей, - это трудности с отключением от забот при попытке заснуть. Перед сном тот, кто хорошо спит, может быстро перейти от обычного бодрствования к более спокойному состоянию, которое в большей степени ориентировано на образы. В отличие от этого, человек, страдающий бессонницей, может лежать без сна, планируя решение проблем

Надежный источник

Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация

Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации.

Просмотреть источник

, что мешает им полностью расслабиться. Аналогичным образом, люди, у которых есть проблемы с засыпанием, могут проявлять повышенные физические признаки стресса, такие как напряженные мышцы, более высокая температура и учащенное сердцебиение.

Методы более быстрого засыпания обычно направлены на снижение стресса перед сном и создание более спокойного состояния, известного как реакция на расслабление

Надежный источник

Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NICCH)

NCCIH финансирует и проводит исследования, чтобы помочь ответить на важные научные вопросы и вопросы общественного здравоохранения о подходах к дополнительному здоровью.

Посмотреть источник

. Техники релаксации обычно включают элементы глубокого дыхания и сосредоточенного внимания. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что эти методы могут помочь облегчить боль, стресс, беспокойство и другие состояния, которые могут мешать сну.

Как часть вашего распорядка дня перед сном, выделите время для расслабляющих техник, которые подходят вам и вашим привычкам ко сну. Не забывайте начинать укладываться спать достаточно рано, чтобы у вас оставалось время для рекомендуемого количества сна для вашей возрастной группы.

У военных часто нерегулярный график работы и неоптимальные условия сна, что может повлиять на их режим сна

Надежный источник

Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация

Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации.

Посмотреть источник

. Военный метод - это техника, разработанная для того, чтобы помочь солдатам заснуть за две минуты. Этот процесс включает в себя следующие шаги:

Примите удобное положение и расслабьте каждую часть лица, такую как веки, челюсть, губы и брови.

Позвольте рукам отдохнуть по бокам, сначала опустив плечи.

Начните делать глубокие вдохи, чтобы расслабить грудную клетку.

Начните расслаблять нижнюю половину тела, прокладывая свой путь от бедер вниз через каждую часть ноги к ступням.

Визуализируйте спокойную обстановку, чтобы успокоить свой разум, например, красивую сельскую местность, тихое озеро или уютную комнату в вашем доме. Если вы испытываете какие-либо навязчивые мысли, распознайте их и постарайтесь выйти за рамки этих образов. Визуализация может быть немного сложной — если вы изо всех сил пытаетесь вызвать в воображении расслабляющие образы, повторяйте про себя простую фразу, например “не думай”.

Медитация

Практика техник медитации для достижения спокойного сна может помочь вам быстрее заснуть. Медитация осознанности, в частности, показала многообещающие результаты

Надежный источник

Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация

Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации.

Просмотр источника

для улучшения сна.

Основные принципы медитации осознанности включают в себя достижение расслабления путем сосредоточения на настоящем и отказа от суждений. Если практиковать внимательность перед сном, она может помочь уменьшить размышления и облегчить избавление от негативных эмоций при подготовке ко сну.

Медитация осознанности может помочь успокоить беспокойство, связанное со сном, и сократить время бодрствования в постели у людей с хронической бессонницей. Когда вы впервые начинаете использовать методы медитации, вы можете обнаружить, что для достижения состояния расслабления требуется больше времени. По мере того, как вы лучше познакомитесь с процессом, вы сможете быстрее начать расслабляться и засыпать. Поговорите со своим врачом перед началом медитации, если у вас в анамнезе была травма или если вы обнаружили, что медитация вызывает болезненные или трудные мысли.

Наряду с этими методами релаксации, методы улучшения задержки наступления сна могут включать регулярные физические упражнения, принятие теплой ванны перед сном, ароматерапию эфирными маслами или запись мыслей и беспокойств.