Когда время питания действительно имеет значение.

Что вам нужно выяснить, прежде чем вы начнете возиться с таймингом

Напомню, что одним из самых важных аспектов питания является правильное количество пищи, которое мы обычно измеряем в калориях. Ешьте меньше, чем тратите, чтобы похудеть, больше, чем тратите, чтобы набрать вес (полезно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу), или, если вы не хотите ни того, ни другого, просто держите количество калорий на том уровне, который поддерживает ваш вес стабильным.

Если изменение размера вашего тела не является приоритетом, вам не нужно точно отслеживать это; просто убедитесь, что вы случайно не недоедаете, когда не хотите этого.

Белок

Далее белок. Если вы набираете мышечную массу, это важный строительный блок. Если вы худеете, употребление белка (и силовые тренировки!) помогает вашему телу сохранить как можно больше мышц, так что большая часть потерянного веса приходится на жир. И если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками на выносливость (например, бегом), белок помогает вам поддерживать мышцы, которые помогают вам делать все это.

Когда вы постоянно получаете достаточное количество калорий и белка, у вас появляется гораздо больше свободы действий, чтобы скорректировать свой рацион по своему вкусу. Мы все должны получать некоторое количество жира — 0,5 грамма на фунт веса тела или больше. И углеводы, возможно, не являются необходимыми для жизни (как любят указывать сторонники низкоуглеводной диеты), но люди, которые едят много углеводов, гораздо лучше проводят время в тренажерном зале, чем те, кто этого не делает.

Углеводы обеспечивают энергию для деятельности и не дают вашему телу обращаться к мышечной ткани за дополнительной энергией.

Наконец, остальные питательные вещества, содержащиеся в вашей пище, также имеют значение. Клетчатка важна. Витамины важны. Фрукты и овощи должны составлять большую часть рациона каждого человека. Эти вещи поддерживают здоровье, даже если они не являются макросами, которые вы могли бы отслеживать.

Я говорю обо всем этом, потому что то, что вы едите, важнее, чем когда вы это едите. Если вы не получаете достаточно белка или овощей, исправить эту ситуацию важнее, чем правильно рассчитать время. Но если у вас есть основы, давайте поговорим о времени.

Углеводы перед тренировкой

Когда мы отдыхаем, наш жир обеспечивает большую часть топлива, в котором нуждается наш организм. Тело постоянно использует жир для получения энергии, поэтому «жиросжигающие» тренировки или добавки просто глупы. Жир похож на банковский счет: сумма определяется тем, как депозиты уравновешивают снятие средств, а не только просмотром снятия средств.

Когда мы тренируемся, нашему медленному и стабильному темпу сжигания жира трудно идти в ногу с тем, что мы просим наше тело делать. Если у нас есть доступные углеводы в виде сахара в крови или мышечного гликогена, мы используем их в качестве источника топлива. Если нам не хватает углеводов, мы можем чувствовать усталость или вялость. Мы все еще можем выполнять тренировку, но тренировки часто проходят лучше, если нам удалось получить немного углеводов до или даже во время тренировки.

Поэтому, если вы чувствуете вялость во время тренировок, подумайте о том, чтобы заранее съесть немного углеводов. Также рассмотрите это время, если ваши тренировки начинаются хорошо, но к концу вы чувствуете необычайную усталость, или если у вас есть привычка тренироваться перед завтраком и вы хотите проверить, может ли график питания дать вам дополнительный импульс, которого вы даже не знаю, что ты пропал.

«Углеводы» относятся ко всему, что содержит сахар, или ко всему, что быстро распадается на сахар, что в основном означает крахмалы. Если вы можете поесть незадолго до тренировки, попробуйте такие классические блюда, как:

• Банан
• Тост или хлеб с джемом или просто тонкий слой чего-то другого, например, арахисового масла.
• Овсяная каша
• Обезжиренное молоко, возможно, с хлопьями или мюсли
• Нежирный йогурт, можно с ягодами
• Смузи из углеводов, таких как фрукты

Белки и жиры могут замедлить пищеварение, поэтому вам не нужно слишком много их в еде, которую вы принимаете непосредственно перед тренировкой.

Вот почему вы должны выбрать молочные продукты с низким содержанием жира или оставить арахисовое масло на тосте тонким слоем. Но если вы завтракаете за несколько часов до тренировки, смело выбирайте более медленно усваиваемые варианты с жирными молочными продуктами или даже добавляйте немного протеинового порошка в свой смузи.

Сахар во время тренировки

Когда тренировки длятся дольше часа или около того, вам может понадобиться больше, чем просто перекус перед тренировкой. Вот почему марафонцы будут сосать пакетики с гелем во время бега, а пауэрлифтеры раздают пакеты с конфетами между подходами.

Если вы употребляете углеводы во время тренировки, вам нужно что-то, что быстро усваивается. Это означает, что вы хотите что-то более или менее чистое из сахара. Да, возможно, вы должны избегать сахара в здоровом питании, но в середине тренировки сахар служит очень конкретной цели. Он становится доступным для вашего тела очень быстро, чтобы лучше подпитывать вас в данный момент. Если вы участвуете в соревнованиях на выносливость, например, в длительном беге или велогонке, вам может потребоваться от 30 до 60 граммов углеводов в час. Примеры:

Энергетические гели, такие как GU

Напитки, такие как Tailwind или Gatorade

Конфеты, такие как мармеладные мишки (любимые бегунами) или кислые патчкиды (любимые пауэрлифтерами и тяжелоатлетами)

Многие из нас не тренируются достаточно долго или достаточно усердно, чтобы беспокоиться об этом. Но если вы готовитесь к марафону или полумарафону и обнаруживаете, что тянетесь к концу своих длинных пробежек, или если ваши тренировки могут длиться намного дольше часа, и вы обнаруживаете, что отдыхаете все дольше и дольше между подходами ближе к концу, попробуйте гель или перекусить во время тренировки и посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

Углеводы после тренировок, если у вас скоро другая тренировка

Давайте еще раз взглянем на мышечный гликоген, один из тех источников углеводов, которые мы используем во время тренировки. После тренировки запасы гликогена истощаются. В течение следующих 24 часов или около того мы будем есть углеводы как часть нашей еды, и эти запасы гликогена снова восполнятся.

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов помогает восполнять запасы гликогена в течение дня и сохранять их полными. (Возможно, вы не получите столько восполнения, если будете следовать низкоуглеводной диете, такой как кето.) Если вы закончили тренировку и вряд ли будете тренироваться до завтра или послезавтра, вам действительно не нужно беспокоиться о этот; просто поешь нормально.

Но если вы делаете две тяжелые тренировки в день или если вы только что потренировались вечером, но хотите быть в лучшей форме для пробежки на следующее утро, вы можете быстрее пополнить запасы гликогена. После тяжелой тренировки ваши мышцы готовы хранить углеводы в виде гликогена, если они могут их получить, поэтому подумайте о еде с высоким содержанием углеводов после тренировки.

Белок в небольших количествах в течение дня

Как мы обсуждали выше, наиболее важным фактором в употреблении белка является его количество. Чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму (минимум, который должен получать каждый, спортсмен или нет), вам нужно 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Это будет 54 грамма для человека весом 150 фунтов.

Но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу во время тренировок на выносливость или при похудении, вам нужно больше — от 0,63 до 0,82 грамма на фунт веса тела, в зависимости от интенсивности. Ваши потребности. Это будет от 95 до 123 граммов для того же человека весом 150 фунтов. Превышение этого количества обычно нормально для вашего здоровья (поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с почками), но не обязательно.

Так что насчет времени? Что ж, оказывается, ваше тело лучше всего использует белок, если вы можете получать его в нескольких дозах в течение дня. Существует миф о том, что ваше тело может использовать только небольшое количество белка за один присест, что заставляет некоторых людей полагать, что лишний белок «тратится впустую». Это не совсем так, но вы, вероятно, дадите своему телу более сильные сигналы для наращивания мышечной массы, если сможете распределить белок на четыре или пять приемов пищи, а не есть продукты с низким содержанием белка в течение всего дня, а затем есть гигантский стейк на ужин.

Хороший способ следовать этому эмпирическому правилу — отслеживать общее количество белка и убедиться, что вы несколько раз в течение дня съедаете не менее 20 граммов белка или больше. Это может быть завтрак, обед, протеиновый батончик в качестве перекуса, ужин, а затем простой коктейль с протеиновым порошком вечером.

Белки, жиры и клетчатка, когда вы хотите чувствовать полное или медленное пищеварение

Мы говорили о быстроусвояемых углеводах (сахар, простой крахмал), но обратная сторона заключается в том, что другие питательные вещества усваиваются медленнее. Вам не нужно этого, когда вы находитесь в середине тренировки, но это может быть полезно в другое время.

Например, овсянка заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем что-то вроде белого хлеба, потому что в ней много растворимой клетчатки. Белки заставляют вас чувствовать себя сытыми, потому что ваш желудок удерживает белковосодержащие продукты дольше, чем другие продукты. (Желудок — это всего лишь одна из многих частей вашей пищеварительной системы, но именно в ней белкам требуется некоторое время для расщепления, прежде чем они будут отправлены на следующую стадию.) Жиры также вызывают чувство сытости, хотя это может варьироваться от С глазу на глаз.

Так что, если вы завтракаете перед долгим рабочим утром и знаете, что до обеда пройдет некоторое время, овсянка (клетчатка) с миндальным маслом (жир) и яичница-болтунья (белок) сохранят ваше здоровье. Ты насыщаешься намного дольше, чем какой-нибудь тост с джемом. Оставьте тост на потом, когда захотите перекусить перед тренировкой.