7 отличных упражнений для облегчения депрессии

Физические упражнения могут вызвать химические вещества хорошего самочувствия в вашем мозгу, которые помогают облегчить симптомы депрессии.

Физические упражнения не являются панацеей от депрессии — такого не существует. Но многие исследования показали, что физические упражнения могут уменьшить или даже предотвратить симптомы депрессии.

Среди людей с депрессией и подобными заболеваниями физические упражнения, по-видимому, имеют существенные преимущества для психического здоровья. Например, обзор, опубликованный в Интернете в августе 2019 года в Journal of Neurology, показал, что физические упражнения могут значительно улучшить симптомы депрессии и качество жизни при использовании в качестве дополнительной терапии к обычному лечению — и чем больше упражнений, тем лучше, отметили исследователи.

Ранее большое исследование, опубликованное в январе 2018 года в The American Journal of Psychiatry, пришло к выводу, что физическая активность любой интенсивности в течение как минимум одного часа в неделю может предотвратить 12 процентов будущих случаев депрессии.

Что делает фитнес отличным дополнением к вашему плану лечения депрессии? Вероятно, есть несколько факторов. С биологической точки зрения, физические упражнения могут увеличить количество определенных химических веществ в мозге, которые могут помочь сформировать новые клетки мозга и новые связи между клетками мозга.

В дополнение к прямому влиянию упражнений на мозг, другие физические изменения, которые происходят с упражнениями, такие как сердечно-сосудистая система и улучшение метаболического здоровья, косвенно способствуют здоровью мозга.

С психологической точки зрения, физические упражнения — отличный способ повысить самооценку и самоэффективность, так как есть небольшие цели, такие как ходьба или бег на определенное расстояние или в течение определенного периода времени, над достижением которых вы можете работать. А в социальном плане физические упражнения, особенно когда они выполняются в классе или с другом или партнером, могут укрепить ваши отношения с другими.

Если вам нужна помощь в том, чтобы стать более активным, или если вы просто хотите попробовать новые виды деятельности, вот семь отличных упражнений, которые могут помочь облегчить симптомы депрессии.

«Наиболее осязаемым примером упражнений, стимулирующих определенные химические вещества мозга, является кайф бегуна, который, как сообщают многие спортсмены, испытывают, пересекая определенный порог нагрузки», — говорит Дэвид Музина, доктор медицинских наук, психиатр из Кливленда. Считается, что это чувство эйфории связано с высвобождением эндорфинов в мозге в ответ на длительную физическую активность.

«Эндорфины уменьшают ваше восприятие боли и вызывают позитивное чувство в теле», — говорит Санам Хафиз, доктор психологических наук, нейропсихолог и директор Комплексной консультативной психологической службы в Нью-Йорке. Она отмечает, что физические упражнения также имеют множество физических преимуществ, которые могут заставить вас чувствовать себя лучше в целом, уменьшая мышечное напряжение, улучшая качество сна и уменьшая беспокойство.

Итак, какие тренировки лучше всего борются с депрессией? «На сегодняшний день самые убедительные доказательства, по-видимому, поддерживают аэробные упражнения», — говорит доктор Музина. Сюда входят бег, плавание, ходьба, походы, занятия аэробикой, танцы, беговые лыжи и кикбоксинг.

По данным клиники Майо, выполнение не менее 30 минут упражнений в три-пять дней в неделю может значительно уменьшить симптомы депрессии. И если у вас мало времени, даже 10-15-минутный рывок упражнений может иметь значение, сообщает клиника Майо.

Силовые упражнения также помогают облегчить симптомы депрессии, согласно анализу 21 исследования, который был опубликован в августе 2020 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения. Аналогичным образом, обзор исследований, опубликованных в июне 2018 года в JAMA Psychiatry, показал, что взрослые, которые тренируются с отягощениями, менее склонны к развитию депрессии, чем те, кто никогда не тренируется с отягощениями.

Как штанги и подобное оборудование поднимают настроение? Для людей с легкой и умеренной депрессией силовые тренировки могут быть несколько медитативной практикой, говорит доктор Хафиз. «Пока вы тренируетесь с отягощениями, ваш ум сосредоточен на поставленной задаче и не думает ни о чем другом», — говорит она.

Не говоря уже о том, что есть и другие преимущества, такие как увеличение рельефа мышц, повышенный кровоток и тяжелая работа — все это может улучшить ваше мировоззрение и дать вам глубокое чувство удовлетворения, когда вы достигнете своих целей, говорит Хафиз.

Просто не забывайте начинать медленно и при необходимости воспользуйтесь помощью личного тренера.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в журнале American Family Physician, практика йоги — еще одно занятие, которое может облегчить симптомы депрессии, особенно в сочетании с обычным лечением, таким как когнитивно-поведенческая терапия.

«Восточные традиции, такие как йога, обладают прекрасным антидепрессивным эффектом в том смысле, что они улучшают гибкость; включают осознанность, которая разбивает повторяющиеся негативные мысли; увеличить прочность; сделать так, чтобы вы осознавали свое дыхание; улучшить равновесие; и содержат медитативный компонент», — говорит Норман Э. Розенталь, доктор медицинских наук, клинический профессор психиатрии в Медицинской школе Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.

Доктор Розенталь предлагает начать с занятий йогой в вашем районе, чтобы вы могли быть уверены, что выполняете движения и позы правильно. Групповая йога также предлагает социальные преимущества, добавляет Хафиз.

Недостаточно доказательств, чтобы знать, какой тип йоги лучше всего подходит для лечения депрессии или как долго вам нужно заниматься йогой, чтобы увидеть преимущества. Но исследование, опубликованное в 2018 году в Международном журнале профилактической медицины, показало, что женщины, которые практиковали хатха-йогу, которая сочетает в себе позы йоги с дыхательными техниками, три раза в неделю в течение четырех недель сообщали о более низких уровнях депрессии, тревоги и стресса по сравнению с этими уровнями в начале исследования.

Другое небольшое исследование, опубликованное в 2017 году в Международном журнале йоги, показало, что выполнение 60 минут аналогичной практики йоги два раза в неделю в течение 12 недель снижает уровень депрессии и тревоги и повышает самооценку среди пожилых женщин.

Как и йога, тай-чи — еще одна восточная традиция, которая может помочь облегчить жизнь с депрессией. В частности, эта медленная, мягкая практика может помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы депрессии, согласно обзорной статье, опубликованной в апреле 2019 года в журнале Frontiers in Psychiatry.

Практика тай-чи в групповой обстановке также может сыграть роль в облегчении депрессии. «Групповое занятие может укрепить чувство автономии и связи с другими. Вы также можете создать сеть социальной поддержки в классе упражнений, которую вы, возможно, не сформируете, тренируясь в одиночку», — говорит Хафиз.

Простая постановка одной ноги перед другой может быть уловкой для улучшения самочувствия — это потому, что ходьба — это аэробное упражнение, которое подходит практически всем. Все, что нужно, это пара удобной, поддерживающей обуви, и вы готовы к работе.

«Практическая мудрость подсказывает, что делать что-то лучше, чем ничего не делать с точки зрения физической активности», — говорит Музина. Если депрессия заставила вас вести сидячий образ жизни, начните медленно и постепенно увеличивайте время и расстояние, советует он.

Хафиз соглашается. «Если вы устанавливаете слишком высокие ожидания, вы можете обвинять себя и чувствовать себя виноватым, если не соответствуете этим ожиданиям. Установите реалистичные ожидания, например, пятиминутную прогулку», — объясняет она.

Если вам нравится бывать на свежем воздухе, даже такие простые занятия, как садоводство, бросание мяча с детьми или мытье машины, могут улучшить ваше настроение. Одна из причин может заключаться в том, что солнечный свет, как было показано, способствует увеличению серотонина, химического вещества мозга, поддерживающего настроение. Падение уровня серотонина в более темные и холодные месяцы было связано с некоторыми случаями сезонного аффективного расстройства.

«Выбирайте то, что вам подходит

Вам трудно найти упражнение, которое вам нравится? Одна простая стратегия - подпрыгнуть! Прыжки на мини-батуте, также известном как ребаундер, — это интересный способ проработать сердечно-сосудистую систему, не нагружая суставы.

«Вам не нужно прыгать, но сгибайте колени и подпрыгивайте так быстро, как только можете, в течение нескольких минут», — говорит Беннетт. «Это простой способ насытить кислородом ваш мозг и получить поток эндорфинов».

Когда вы прыгаете на батуте, ваш мозг высвобождает серотонин, а также окситоцин — еще одно химическое вещество, повышающее настроение мозга.

«Всплеск нейрохимических веществ даст ощущение счастья и поможет справиться с депрессией», — говорит Хафиз. Упражнения на отскок также увеличивают приток крови к мышцам, расслабляют перегруженные мышцы, помогают расслабиться и способствуют лучшему сну, добавляет Хафиз.

Для людей с депрессией начать тренировку может быть нелегко. «Людям с депрессией может быть труднее заниматься спортом, потому что депрессия может снизить энергию, вызвать боли в теле, усилить восприятие боли и нарушить сон, что приведет к снижению мотивации к физическим упражнениям», — говорит Хафиз.

Ее рекомендация? Начните с пяти минут в день ходьбы или любой формы движения, такой как йога или тай-чи. По мере того, как вы придете в форму, вы начнете с нетерпением ждать этих расслабляющих перерывов в своем дне и наслаждаться ими все больше и больше. «Пять минут активности превратятся в 10, 10 — в 15 и т. д.», — говорит Хафиз.

https://www.everydayhealth.com/depression-pictures/great-exercises-to-fight-depression.aspx