10 неделя беременности
Ваш ребенок
К этому времени критический период для развития сердца ребенка закончился. Сердце будет продолжать расти и развиваться, но не такими быстрыми темпами. Сетчатка глаз ребенка теперь полностью пигментирована. Ручки вашего ребенка стали длиннее и теперь сгибаются в локтях. Хвост ребенка все еще виден, но короткий и исчезает к концу этой недели.
Теперь веки вашего ребенка более развиты, а язык полностью сформирован. Впервые конечности ребенка способны к целенаправленным движениям.
Голова теперь выглядит округлой и непропорционально большой, составляя почти половину общей длины ребенка. Ткань, которая станет кожей головы, появилась в виде полосы возле макушки. Область шеи сформировалась, но пока не выглядит так, чтобы сильно походила на шею. Критический период для развития ножек вашего ребенка закончился. Это означает, что ноги теперь находятся в правильном положении и пропорционального размера для данной стадии развития.
Вы знали?
Ваш ребенок больше не считается эмбрионом, теперь он хорошо сложенный, небольшого роста.
Ты
Прямо сейчас ваша матка размером со средний апельсин или теннисный мяч. Удивительно, что так много изменений может произойти с ребенком, движения которого вы еще даже не чувствуете. Примерно через два месяца ваш ребенок станет достаточно большим, чтобы его движения ощущались. Тогда, в дополнение к симптомам вашей беременности, у вас будет более близкое знакомство с вашей растущей дочерью или сыном.
Поскольку гормоны беременности имеют тенденцию размягчать соединительные ткани, вы, скорее всего, будете подвергать нагрузке суставы во время физических упражнений, поэтому ваши движения должны быть плавными и контролируемыми. Ознакомьтесь с нашими советами по физическим упражнениям во время беременности, чтобы получить несколько советов.
Подтянутая, потрясающая и беременная: почему и как тренироваться во время беременности
То, что вы носите с собой маленькую булочку в духовке, не означает, что вы не можете или не должны быть подтянутыми и потрясающими. Вот реальность: средняя женщина набирает 35-40 фунтов во время беременности, а средний ребенок весит 7 фунтов. Итак, вы подсчитали. По общему признанию, вы потеряете около 10 фунтов в течение первого месяца после родов из-за потери воды и объема крови, но в итоге у большинства из нас рождается прекрасный ребенок, а в нашем багажнике остается еще много всякого хлама. Итак, самое время принять меры СЕЙЧАС, пока увеличение веса не вышло из-под контроля.
Конечно, несмотря на то, что вы целый день боретесь с утренней тошнотой, ошеломляющим истощением и постоянно сокращающимся диапазоном движений (завязывание шнурков на ботинках в третьем триместре должно стать олимпийским видом спорта), идея занятий спортом может показаться жестокой шуткой. Но быть активной сейчас важнее, чем когда-либо. Помимо того, что упражнения во время беременности помогают свести к минимуму набор лишнего веса, доказано, что они повышают энергию, снимают стресс и уменьшают осложнения при родах. Кроме того, поддержание хорошей формы до рождения ребенка делает восстановление формы после родов более быстрым и легким делом. И преимущества не ограничиваются вами; бесчисленные исследования показали, что здоровая, активная мать равна здоровому ребенку.
Хорошо, вы знаете, что это полезно для вас и вашего ребенка и, вероятно, полезно для мировой экономики, но как быть, когда вы просто не можете? Препятствий для будущей беременной много, но там, где есть желание (и знания), есть и выход. Чтобы преодолеть три главных препятствия при выполнении упражнений, читайте дальше:
Препятствие № 1: тошнота
Тактика: Найдите время суток, когда вы менее склонны к плохому самочувствию. Даже если вы годами были приверженкой отжиманий в 6 утра, возможно, вам придется переключиться на занятия йогой во второй половине дня. Попробуйте съесть небольшой перекус, например, крекеры или банан, за 30 минут до тренировки. Еще один вариант - браслеты от укачивания, такие как Sea-Bands. Многие женщины также клянутся, что имбирь помогает облегчить постоянную утреннюю тошноту. Экспериментируйте с тем, что вам подойдет, не сдавайтесь.
Препятствие № 2: частое мочеиспускание
Тактика: Проводите тренировки в помещении (например, попробуйте групповые занятия, прогуляйтесь по беговой дорожке и т.д.), Чтобы быть поближе к ванной. Если вы предпочитаете прогулки на свежем воздухе, спланируйте маршрут по району, где много кафе или ресторанов, или найдите ванную комнату в местном парке и сделайте круг по окрестностям. Старайтесь первым делом сходить утром (после утреннего туалета), пока у вас не было времени выпить большое количество жидкости.
Препятствие № 3: истощение
Тактика: Точно так же, как вам нужно точно определить время в течение дня, когда вас меньше тошнит, вам нужно найти этот прилив энергии, помня, что вам, возможно, придется полностью менять свой график по мере прогрессирования беременности (привыкайте к этому, как только появится ребенок, все изменится). Вы также можете разбить тренировку на короткие сеансы, делая перерывы на отдых между периодами нагрузки. И хотя это звучит нелогично, простое движение придаст вам больше энергии. Поэтому, даже когда мысль о том, чтобы поднять веки, заставляет вас укрыться одеялом, пообещайте себе, что будете двигаться в течение пяти минут. Через пять минут повторно оцените свой уровень энергии, можете ли вы продолжать? Скорее всего, да; однажды придя в движение, легче просто продолжать идти (здесь на нашей стороне инерция).
Приступая к работе
Итак, мы все можем согласиться, что упражнения - это правильный путь: это полезно для вас, полезно для вашего ребенка, и теперь у вас есть инструменты, необходимые для того, чтобы избежать любых обходных путей, давайте начнем. Однако, пожалуйста, имейте в виду, что перед началом любой программы упражнений убедитесь, что у вас есть разрешение вашего лечащего врача, и действуйте с осторожностью, если у вас в анамнезе были преждевременные роды или определенные заболевания, в том числе:
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Болезни сердца
• Предлежание плаценты (редкое состояние, при котором плацента может отделиться от матки перед родами и может вызвать чрезмерное кровотечение до или во время родов: с этим состоянием не стоит шутить)
Если вы до сих пор не были активны, поздравьте себя с положительным шагом и действуйте осторожно, начинайте медленно, часто отдыхайте и прислушивайтесь к своему телу. Если это причиняет боль или кажется неправильным, остановитесь. Вы хотите сохранить здоровье, а не быть суперженщиной.
Если вы были активны до беременности, нет необходимости останавливаться сейчас. Возможно, вам просто нужно немного сократить это и руководствоваться здравым смыслом. Если до беременности вы пробегали по 5 миль в день, вы можете продолжать бегать до самых родов, если убедитесь, что у вас достаточное количество жидкости, избегайте перегрева и носите хорошую обувь. Однако, если вы увлекаетесь командными видами спорта, вам, возможно, придется пока повесить футболку. Другие виды деятельности, которые представляют высокий риск падения или травмы живота и которых следует избегать, включают баскетбол, катание на роликовых коньках, лыжах, верховую езду, гимнастику и энергичные виды спорта с ракетками. О, и нырять с аквалангом небезопасно в любое время во время беременности.
Что делать?
Что вам следует делать, если исключить все эти потенциально опасные виды деятельности? Некоторые отличные варианты включают:
Плавание
Многие медицинские работники и профессионалы фитнеса говорят, что плавание - самое безопасное упражнение для беременных женщин. Плавание поддерживает ваше тело в тонусе, не добавляя веса и нагрузки на суставы.
Ходьба
Ходьба - всегда хороший вариант. Это можно делать практически где угодно и безопасно для вашего постоянно растущего тела. Ставьте реалистичные цели и носите хорошую обувь, чтобы снизить риск падения или давления на ноги.
Езда на велосипеде
Самое лучшее в езде на велосипеде - это то, что велосипед выдерживает ваш вес, поэтому на ваше тело оказывается меньше нагрузки. Велотренажер также является хорошим вариантом, потому что его неподвижность значительно снижает ваши шансы упасть.
Примечание: падение вызывает большую озабоченность у беременных женщин, поскольку у них смещается центр тяжести; поддержание равновесия становится важнейшим навыком.
Подъем по лестнице и эллиптические тренажеры
Эти тренажеры обеспечивают тренировку с минимальной нагрузкой, которая может помочь безопасно повысить частоту сердечных сокращений, и, как правило, увеличивающийся живот не является проблемой.
Обнимать животик
Это упражнение для пресса, которое укрепляет ваше тело, и его безопасно выполнять в течение всех девяти месяцев. Это поможет сохранить мышцы сильными к родам и поможет предотвратить боли в пояснице и тазу. Из положения стоя положите пальцы на тазовые кости и проведите ими внутрь. Затем, глубоко дыша, представьте, что на вас ремень или узкие брюки, и подтяните животик к позвоночнику. Не задерживайте дыхание – просто втяните нижнюю часть живота. Задержите это втягивающее движение на 10 секунд, расслабьтесь и повторите. Выполняйте 5-10 таких упражнений одновременно в течение дня.
Отжимание от стены
Это эффективный и безопасный способ проработать верхнюю часть тела для укрепления мышц рук, груди и верхней части спины. Начните с того, что встаньте в паре футов от стены, ноги на ширине бедер, а затем наклонитесь вперед и упритесь руками в стену на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока лоб не упрется в стену, сохраняя прямую спину. Затем выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Начните с 12 повторений и постепенно увеличивайте до 20.
Подтяжки тазового дна
Упражнения для тазового дна, необходимые для всего, от родов до профилактики стрессового недержания, часто упускаются из виду, но вы можете легко включить их в свой день. Первое упражнение для тазового дна - напрячь мышцы тазового дна (как если бы вы пытались остановить выделение мочи) на счет десять. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд (если вы не можете удерживать его в течение 10 секунд, удерживайте как можно дольше и медленно увеличивайте до 10 секунд). Расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите 5-10 раз. Второй вариант заключается в том, чтобы быстро поднять мышцы тазового дна и удерживать их всего одну секунду, прежде чем расслабиться и отдохнуть в течение одной секунды. Повторите это в общей сложности 10 раз. Делайте все вышеописанное по крайней мере несколько раз в день.
Йога
Большинство видов йоги будут безопасны для вас и вашего ребенка, если они не являются чрезмерно жесткими. Большинство фитнес-центров / студий йоги предлагают специальные занятия пренатальной йогой. Это хороший вариант, поскольку в них, как правило, используются позы, наиболее полезные для беременных женщин. Кроме того, старайтесь избегать длительного лежания на спине и старайтесь не слишком напрягаться.
Не забывайте прислушиваться к своему организму, отдыхайте, когда это необходимо, и поддерживайте уровень воды в организме. Сейчас не время пытаться побить какие-либо рекорды. По мере изменения вашей фигуры вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти тренировку, которая подходит именно вам.
Ваша ежедневная пробежка может превратиться в прогулку, и это нормально. Самый важный урок поддержания формы во время беременности - быть гибкой: понимать, что вы не будете чувствовать себя великолепно каждый день, ваше тело не всегда будет подчиняться, и заниматься спортом может быть сложно, но приложенные усилия окупятся. Чем усерднее вы работаете сейчас, тем легче будет, когда появится ребенок. И тогда ты станешь подтянутой, потрясающей мамой.
