Употребление этой пищи может быть причиной, по которой некоторые люди живут до 100 лет

Фасоль, фасоль, волшебная... пища долголетия?

Правда, эти крошечные, непритязательные комбинезели сытны и питательны, а также в качестве основы растительной диеты, полезны и для планеты. Но как семейство бобовых, включая фасоль, горох, чечевицу и нут, может помочь нам жить дольше?

"В каждой синей зоне, которую я посетил, фасоль и другие бобовые были - и остаются - основным компонентом ежедневного рациона", - сказал автор и предприниматель Дэн Бюттнер, который десятилетиями сообщал о "голубых зонах", уникальных сообществах по всему миру, где люди живут долгой и жаристой жизнью, до и до и за последние 100 лет.

Жители этих районов разделяют общую окружающую среду и образ жизни, включая растительную диету, которая, по мнению ученых, способствует их долговечности. Синие зоны были обнаружены в Икарии, Греция; Окинаве, Япония; Никойе, Коста-Рике; Лома-Линде, Калифорния; и на итальянском острове Сардиния, недалеко от побережья Италии.

По словам Бюттнера, на Сардинии, где изучалась одна из первых групп долгожников, гарбанзо и фава являются предпочтительными бобовыми. Также известные как нут, гарбанзо являются основными ингредиентами минестрона, который обычно едят более чем за один прием пищи, что позволяет жителям Сардинии получать преимущества фасоли не реже двух раз в день.

Рецепт был дан Бюттнеру одним из трех братьев и шести сестер семьи Мелис из Пердасдефогу, Сардиния, которая, по его словам, является "самой долгоживущей семьей в мире".

"Есть девять братьев и сестер, чей коллективный возраст составлял 851 год", - сказал Бюттнер. "Каждый день своей жизни у них был один и тот же минестрон с хлебом из закваски и небольшим бокалом красного вина весом три унции".

Все члены семейства бобовых полны питательных веществ, включая медь, железо, магний, калий, фолиевая кислоту, цинк, лизин, который является незаменимой аминокислотой, и много белка и клетчатки.

"Волокно вознаграждает вас здоровым микробом кишечника, более низким воспалением и лучшей иммунной функцией", - сказал Бюттнер, отметив, что "только от 5% до 10% американцев получают необходимое волокно".

По словам Бюттнера, каждый тип фасоли имеет свой питательный профиль, поэтому лучше есть различные бобы. Адуки, или красная фасоль мунг, содержит больше клетчатки, чем многие другие сорта, в то время как фасоль упакована антиоксидантным лютеином. Черная и темно-красная фасоль полна калия, а в горохе много магния.

"Бобы также наполнены растительным белком, который полезнее, потому что в нем содержится больше питательных веществ с меньшим количеством калорий, чем животный белок", - добавил он.

На самом деле, сказал Бюттнер, соедините фасоль с цельными зернами, и у вас есть все аминокислоты, которые составляют питательный цельный белок, похожий на то, что содержится в мясе.

Например, в Никойе, Коста-Рика, например, люди могут начать свой день с Галло Пинто, национального блюда страны, сказал Бюттнер.

"Это сочетание фасоли, приготовленной до соуса, приправленных луком, зеленым перцем и некоторыми ароматами, такими как базилик или тимьян и, возможно, чеснок", - сказал он.

"Тогда они смешиваются со вчерашним белым рисом. Это интересно, потому что при охлаждении за ночь рис подвергается метаморфозе", - сказал Бюттнер. "Крахмал в рисе становится устойчивым, что означает, что организм поглощает его медленнее, поэтому уровень сахара в крови не поднимается так высоко".

И хотя фиолетовый картофель исторически считается основным продуктом долголетия для жителей Окинавы, Япония, второй по значимости пищей в их рационе является соя, сказал Бюттнер.

"Окинавы едят тофу, часто с каждым приемом пищи, так что это похоже на их хлеб", - сказал он. "Обычно завтрак будет действительно толстым мисо-супом с кусочками тофу, но они не разрезают тофу на кубики, как мы, они ломают его, чтобы он мог лучше впитать ароматы".

По словам Бюттнера, исследования указывают на пользу для здоровья бобов, подкрепление того, что давно знают люди в синих зонах. Растворимая клетчатка в бобах может снизить уровень холестерина и помочь предотвратить диабет 2 типа, стабилизируя уровень сахара в крови. Исследование 2001 года показало, что употребление фасоли четыре раза в неделю сокращает сердечные заболевания на 22%. Исследование 2004 года показало, что люди жили еще примерно восемь лет на каждые 20 граммов потребления бобовых - это около унции.

Бобы даже помогают с потерей веса - обзор исследований 2016 года показал, что люди, которые ели до 9 унций фасоли каждый день в течение шести недель, потеряли на три четверти фунта больше, чем люди, которые не ели бобы.

По словам Бюттнера, в дополнение ко всем этим преимуществам, бобы и их двоюродные братья также дешевы в покупке и могут выращиваться дома на различных почвах, что делает их идеальной пищей, чтобы помочь экономически неблагополучным группам населения жить дольше.

"Большая часть моей повседневной работы в течение последних 13 лет заключалась в работе с городами, чтобы помочь снизить ожирение", - сказал он, ссылаясь на проект Blue Zone, программы трансформации сообщества, которые помогли американцам в таких городах, как Спенсер, штат Айова, и Бич-Сити, Калифорния.

"Я всегда слышу, что американские семьи не могут позволить себе кормить свои семьи здоровой пищей", - сказал Бюттнер. "К сожалению, это верно, когда дело доходит до органических и других свежих продуктов, но я говорю им, что они все еще могут получить большую часть пути туда, делая фасоль и цельное зерно основой многих блюд".

Хорошо, хорошо, фасоль полезна для нас. Но как мы справляемся с неудобным, а иногда и громким и вонючим результатом?

"Если вы хотите избежать газа, способ начать с фасоли - это с пары столовых ложек в день", - сказал Бюттнер. "Тогда вы поднимаете до четырех столовых ложек и в течение двух недель работаете до чашки.

"Теперь вы кормите хорошие бактерии в кишечнике, и ваш микробиом готов к этому", - добавил он. "У меня вообще нет газа от употребления фасоли".

Джон Бюттнер предпочитает использовать сушеные бобы для этого классического, сытного блюда. Замочите все три бобовых на ночь перед приготовлением супа. Время приготовления будет зависеть от того, насколько они свежие. "Чем старше фасоль, тем больше времени им требуется для приготовления", - сказал он.

Делает 8 щедрых порций

Ингредиенты

✅1⁄3 фунта сушеных гарбанзо (3⁄4 стакана)

✅1⁄3 фунта сушеной белой фасоли (3⁄4 стакана)

✅1⁄3 стакана сушеного пинто или красной фасоли

✅От 4 до 6 стеблей сельдерея

✅1-1⁄2 стакана картофеля

✅От 4 до 6 моркови, желательно органической

✅1 средняя луковиция, белая или желтая

✅2 чайные ложки оливкового масла экстра-девственницы

✅От 4 до 8 зубчиков чеснока, нарезанного

✅1 чайная ложка хлопьев красного перца или свежемолотого черного перца

✅Овощной бульон с низким содержанием натрия (опционально)

✅14 унций нарезанных или тушеных помидоров

✅1 чайная ложка красного или черного перца (красный делает его горячее, предупреждает Бюттнер)

✅1 чайная ложка сушеного орегано

✅1 лавровый лист

✅Соль по вкусу

✅Свеженарезанное авокадо для сервировки

✅Свежий тертый пармезан для сервировки

ИНСТРУКЦИЯ:

1. Слейте предварительно замоченные бобы в целлюсс и обжарьте их в микроволновой печи в отдельной миске с водой в течение 10 минут - примерно в том количестве времени, которое вам нужно, чтобы нарезать сельдерей, морковь и лук примерно на 1⁄2-дюймовые кусочки.

2. Добавьте оливковое масло в большую кастрюлю на слабом огне и обжарьте морковь, сельдерей, лук, чеснок и перец, хлопья и чеснок, пока кусочки лука не станут полупрозрачными, около 3 минут.

3. Промите и слейте фасоль в дере и добавьте в ту же кастрюлю с ароматами, а также от 6 до 8 стаканов воды. При желании используйте овощной бульон вместо воды. Добавьте помидоры, картофель, орегано и лавровый лист и медленно готовьте на слабом огне, пока фасоль не станет нежной, от 1 до 1,5 часов. Приправьте солью.

4. Когда он готов к подаче, уложите нарезанный авокадо и/или сыр пармезан,

Не хватает времени? Для более быстрого супа Бюттнер предлагает использовать скороварку в течение 25 минут, за исключением чечевицы, которая занимает всего около 5 минут. Он предпочитает довести скороварку до пикового давления - примерно тогда, когда она "начнет свистеть", сказал он, а затем выключите ее и дайте ей остыть естественным образом.

Пусть ароматы сливаются. Кроме того, "этот минестроне вкуснее всего на следующий день, так как все вкусы сочетаются", - сказал Бюттнер. "Если вы хотите хранить его более 2 дней, лучше заморозить его".