Для тех..., Кто Пытается Набрать Вес, А не Сбросить!!! 10 упражнений для быстрого и легкого набора веса в домашних условиях

Когда дело доходит до целей в фитнесе, основное внимание часто уделяется снижению веса.

Однако есть люди, которые борются с противоположной проблемой - набором веса и наращиванием мышечной массы.

Хотя это может показаться редкой проблемой, многие женщины желают иметь более подтянутое и пышное телосложение.

Если вы женщина, которая хочет набрать вес и нарастить мышечную массу, не выходя из собственного дома, вы находитесь в правильном месте.

В этой статье мы рассмотрим множество эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Почему важно набирать вес и наращивать мышечную массу

Прежде чем приступить к упражнениям, важно понять преимущества набора веса и наращивания мышечной массы.

Набор веса здоровым и контролируемым образом может помочь улучшить ваши формы, повысить вашу уверенность в себе и улучшить общую силу и жизненный тонус.

Кроме того, наращивание мышечной массы помогает увеличить скорость метаболизма, а это значит, что вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.

Помните, что набор веса не означает накопление лишнего жира; речь идет о наборе мышечной массы и достижении сбалансированного и здорового телосложения.

Домашние упражнения для набора веса и наращивания мышечной массы

Приседания с собственным весом

Приседания - это мощное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, творя чудеса с вашими четырехглавыми мышцами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Для выполнения приседаний начните с того, что поставьте ноги на ширину плеч.

Опустите тело в положение приседания, следя за тем, чтобы колени были на одном уровне с пальцами ног. попробуйте снова подняться через пятки.

Для достижения оптимального результата выполняйте три подхода по 10-12 повторений.

Мостики для ягодичных мышц

Мостики для ягодичных мышц идеально подходят для тренировки ягодичных мышц, что может помочь вам сделать ягодицы более полными и округлыми.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол..

Оторвите бедра от земли, задействовав ягодичные мышцы, и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем снова опустить.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимания

Овладение искусством отжиманий может привести к формированию сильной и рельефной верхней части тела.

Начните упражнение, приняв стойку планки, убедившись, что ваши руки находятся немного шире ширины плеч..

Опустите корпус, согнув руки в локтях, затем снова поднимитесь.

При необходимости выполняйте отжимания на коленях.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Включите отжимания в свой распорядок дня для мощной тренировки верхней части тела дома.

Подходы с гантелями

Подходы с гантелями отлично подходят для развития мышц спины.

Держите гантель в одной руке и положите противоположное колено и кисть на прочную поверхность, следя за тем, чтобы ваша спина была параллельна земле.

Подтяните гантель к груди, напрягая мышцы спины, затем опустите ее обратно.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Пошаговые инструкции

Подтягивания - отличное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Найдите прочную скамью или ступеньку.

Встаньте на нее одной ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы приподнять корпус.

Сделайте шаг назад ниже и повторите с обратной ногой.

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч с гантелями

Жим от плеч с гантелями эффективен для укрепления и формирования мышц плеч.

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, держа их на уровне плеч.

Поднимайте гантели над головой, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опустите их обратно..

Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Выпады

Выпады - еще одно отличное упражнение для тренировки четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой, наклоняя корпус, пока правое колено не образует угол в 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Наклоны на трицепс

Наклоны на трицепс воздействуют на мышцы тыльной стороны предплечий, помогая вам развить силу и четкость.

Найдите устойчивую скамью или стул и сядьте на край, взявшись руками за край сиденья так, чтобы пальцы были направлены к вашему телу.

Сдвиньте бедра вперед с сиденья, поддерживая свой вес руками.

Опустите корпус, согнув руки в локтях, держа их близко к телу, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Сгибания бицепса

Сгибания бицепса - эффективное упражнение для проработки мышц рук.

Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты, ладони обращены вперед.

Сохраняя положение предплечий, подтяните гантели к плечам, задействуя бицепсы.

Медленно опустите гантели обратно и повторите три подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга - это мощное комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа пару гантелей или гирь перед бедрами.

Держа спину прямо, согните ноги в бедрах и опустите гантели к земле, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.

Пройдите через пятки и поднимите гантели обратно в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Заключение

Набрать вес и нарастить мышечную массу как женщине можно с помощью сочетания эффективных упражнений и хорошо сбалансированной диеты.

Включив упомянутые упражнения в свой домашний распорядок дня и следуя рекомендациям по правильному питанию, вы сможете достичь своей цели - стать сильнее, стройнее и здоровым.

Не забывайте начинать постепенно, прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок с течением времени.

Будьте последовательны, сохраняйте мотивацию и отправляйтесь в путь, ведущий к тому, чтобы стать сильнее и увереннее в себе.