Существует множество различных "способов успешного соблюдения диеты", но один из них можно начать делать уже сейчас - это "изменить свой рацион и пищевые привычки". В этой статье я расскажу о ключевых моментах, рецептах и меню для снижения веса.
На что следует обратить внимание при диетическом питании
Пересмотр своего рациона и пищевых привычек очень эффективен для успешного соблюдения диеты. Однако неправильное понимание этих моментов может легко привести к срыву диеты. Ниже я описала некоторые моменты, на которые следует обратить особое внимание при соблюдении диеты.
- Ограничьте потребление сахара.
Главное - не просто сократить потребление сладких продуктов во время диеты, а избегать чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием углеводов.
Кстати, количество сахара, потребляемого за один прием пищи, должно быть ограничено 20-40 г (70-120 г за день).
Одним из наиболее часто востребованных продуктов во время здоровой диеты является белый рис, в 100 г которого содержится 36,8 г углеводов.
В небольшой порции риса достаточно сахара для одного приема пищи.
Белый рис способствует повышению уровня глюкозы в крови, что может легко привести к старению (гликированию) организма, так что, не стоит им злоупотреблять.
Если заменить белый рис коричневым (предпочтительно пророщенным), то можно снизить потребление сахара, а также получить такие питательные вещества, как пищевые волокна и ГАМК.
- Активное потребление белка
Если вы сокращаете потребление углеводов, то, напротив, потребляйте много белка.
Это связано с тем, что белок нужен не только для мышц, но и для волос, кожи, гормонов, костей и других строительных материалов организма.
Кроме того, он активно секретирует жиросжигающие гормоны, которые эффективны для снижения веса и способствуют сжиганию жира в организме.
При употреблении продуктов, богатых белком, рекомендуется также готовить их с продуктами, содержащими витамин В 1, который способствует метаболизму углеводов.
К продуктам, богатым витамином B1, относятся свинина, морепродукты, яйца и соевые продукты. Чеснок, лук-шалот, репчатый лук и лук-порей еще более эффективны при совместном использовании, так как они улучшают усвоение витамина B1.
Если слишком сильно ограничивать себя в питании, то начинает накапливаться стресс.
Во многих случаях такие изнурительные диеты могут иметь обратный эффект, так как стресс может привести к перееданию и возврату к прежнему состоянию.
Кроме того, нарушается баланс питательных веществ в рационе, что часто приводит к огрубению кожи.
С точки зрения красоты и здоровья также важно не быть слишком терпеливым только потому, что вы сидите на диете.
Например, если вы слишком ограничиваете себя в питании и остаетесь голодным, ваш организм почувствует угрозу и изменит состав сахара и жира, чтобы они легче усваивались.
Это происходит потому, что обычно организм получает необходимое количество пищи, но когда он чувствует приближающуюся голодовку, то пытается усвоить больше.
Диеты, предполагающие трехразовое питание, более эффективны для снижения веса, чем диеты, заставляющие поститься.
Рекомендуемые простые рецепты для диетического питания
Простые в приготовлении блюда на диете, с вкусными рекомендациями.
Полезные фрикадельки без жарки
Как приготовить (на 3-4 человека)
- В миске смешайте говяжий и свиной фарш (300 г), яйца (2), нарезанный лук (1 большой), панировочные сухари (5 столовых ложек), саке (1 столовая ложка), мускатный орех и перец (немного), соль (1 чайная ложка) и картофельный крахмал (3 столовые ложки).
- Из замешанного теста скатайте небольшие шарики, посыпьте мукой и отварите. Тем временем приготовить соус для тефтелей. Для соуса смешать воду (300 мл), кетчуп (5 ст.л.), китайский адзиномото (3 ст.л.), соевый соус и уксус (по 2 ст.л.), сахар и вустерширский соус (по 1 ст.л.) и красное вино (4 ст.л.) на сковороде Это легко, потому что это просто выкипело.
- Положите фрикадельки в соус и перемешайте.
Анкаке рисовая миска с грибами и тофу
Как приготовить (на 2 персоны)
- Смешайте в кастрюле мэнцую (4 столовые ложки двойной концентрации), воду (1/2 стакана) и тертый имбирь (1 чайная ложка), добавьте грибы эноки и грибы намеко (по 100 г). поставить на сильный огонь.
- После закипания уменьшите огонь до среднего, добавьте шелковый тофу (1 блок), измельченный до нужного размера, и доведите до кипения.
- Снова увеличьте огонь до сильного, равномерно влейте взбитое яйцо (1 яйцо), накройте крышкой и готовьте около 15 секунд. После приготовления уменьшите огонь до среднего и добавьте водорастворимый картофельный крахмал (1/2 столовой ложки картофельного крахмала и воды), чтобы получилась густая бобовая паста.
- Вылейте пасту из красной фасоли на коричневый рис и приправьте по вкусу небольшим зеленым луком и перцем юдзу. Все, готово.
Если вы хотите использовать его в качестве гарнира вместо риса, то также рекомендуется разогреть тофу, не помещая его в бобовую пасту, как юдофу, а затем полить его грибной бобовой пастой.
Жареный конняку
Как приготовить:
- Разорвите доску конняку (1 штука) на кусочки, удобные для еды, и отварите в кипящей воде в течение 3 минут.
- После этого подсушить на сковороде и добавить кунжутное масло (1 столовая ложка).
- Добавьте соевый соус (1,5 столовые ложки), мирин (1 столовая ложка) и немного красного перца, если хотите.
Его можно есть вместо закуски, когда проголодаетесь, или положить в контейнер и убрать до следующего приема пищи.
Я позаимствовала эти рецепты из азиатской кухни. Получается довольно неплохо и достаточно сытно. Единственный минус такого застолья - это найти необходимые ингредиенты в России. По крайней мере, в Сочи это был настоящий квест😁
Остерегайтесь срыва! Порции и запреты при ограничении питания?
Период застоя
Существует несколько причин срыва во время диеты, первая из которых - "застойный период".
У многих людей во время диеты наступает период, когда они страдают от ощущения, что они стабильно теряли вес, но вдруг процесс остановился.
Однако с этим легко бороться, если понимать, как устроен организм.
Во время диеты кажется, что вес снижается постоянно, поскольку более тяжелые мышцы уходят раньше, чем жир.
Однако при ограничении рациона ухудшается питание, замедляется обмен веществ, и организм пытается запастись жиром, чтобы не допустить дальнейшего снижения веса.
Это не означает, что Вы совсем не будете худеть, но у многих людей вес практически не меняется.
Время наступления периода застоя у разных людей разное, но можно с уверенностью предположить, что он наступает примерно через месяц от начала диеты или когда Вы потеряли 5% массы тела, а его продолжительность составляет около одного месяца.
Стресс
Вторая причина отката - стресс, вызванный застоем.
Ограничения в питании могут быть стрессом, поскольку приходится противостоять своим гастрономическим привычкам.
Если вы много работаете, но не худеете, то вполне понятно, что вы теряете мотивацию.
Если Вы прекращаете соблюдать диету или переедаете из-за того, что не худеете во время фазы застоя, это может привести к возврату к прежним формам.
Не ешьте постоянно одну и ту же пищу
Чтобы избежать возврата веса, не ешьте постоянно одни и те же продукты, как, например, при "диете 00".
Диеты, предполагающие употребление только низкокалорийных или эффективных продуктов, часто пользуются популярностью, однако они не всегда являются правильным способом снижения веса.
Постоянное употребление одних и тех же продуктов может временно помочь вам сбросить вес, но при этом ваш организм все равно будет несбалансированным по питательным веществам.
Важно отметить, что даже если вы потребляете большое количество полезных питательных веществ, то при недостатке других необходимых питательных веществ это будет иметь различные негативные последствия для вашего организма.
Например, если организм не потребляет углеводы, содержащиеся в рисе и хлебе, то ему не хватает энергии.
Мышцы разрушаются в попытке восполнить энергию, и если базальный метаболизм снижается по мере уменьшения мышечной массы, то организм сжигает меньше калорий и с большей вероятностью будет восстанавливаться.
Если вы придерживаетесь диеты, в которой употребляете только низкокалорийные продукты, ваш организм входит в состояние сохранения энергии, известное как голодание.
Как уже упоминалось в фазе застоя, в таком состоянии легче откладывать жир, поэтому при возвращении к нормальному питанию вероятность того, что вы наберете лишнюю жировую массу, повышается.
Чтобы предотвратить возврат и сбросить вес здоровым способом, необходимо поддерживать хороший пищевой баланс, потребляя разнообразную пищу.
Рекомендуемые меры в периоды застоя
Важно не прибегать к дальнейшим экстремальным диетам или интенсивным физическим нагрузкам из-за отсутствия снижения веса.
Это может усугубить голодное состояние организма и продлить фазу застоя.
Питайтесь небольшими порциями
Неправильное питание также является причиной застойных явлений, поэтому постарайтесь найти способ сделать свой рацион более сбалансированным и удовлетворяющим даже при небольших объемах пищи.
Попробуйте принимать в пищу небольшие порции различных видов гарниров.
Высвобождение гормонов счастья
Одна вещь, которую можно сделать, чтобы максимально снизить стресс фазы плато, - это выделение гормона счастья серотонина.
Соевые продукты и бананы богаты триптофаном, материалом для серотонина, поэтому их активное употребление также эффективно.
Соя также является источником белка, что делает ее сильным союзником в диете.
Устройте "жульнический день"
Чит-день - это просто день, когда можно отвлечься от диеты и употребить больше калорий, чем обычно.
Если устроить "жульнический день" в период плато, мозг будет считать, что организм получает необходимое питание, и базальный метаболизм повысится, что облегчит процесс снижения веса.
Кроме того, "жульнические" дни являются отличным средством для снятия стресса, поскольку можно есть все, что душе угодно.
Главное - устраивать только один "читинг-день" в месяц, если вы вошли в период застоя.
Однако при этом следует соблюдать два правила: не есть перед сном и не употреблять только углеводы и жиры.
Что делать, когда вы вне дома? Как избежать набора веса при диетическом питании?
Во время соблюдения диеты нет возможности всегда питаться дома. Например, вы идете на встречу с друзьями, или вовсе, находитесь на работе. Или слишком большая загруженность теми или иными делами. Здесь есть большой риск кусотничества.
Вот несколько советов о том, как питаться вне дома и соблюдая диету
Многие продукты из магазинов высокой калорийности, но есть и те, что идеально подходят для диетического питания.
Некоторые продукты производятся с низким содержанием сахара, и если вы проверите содержание сахара и углеводов, то сможете выбрать то, что вам нравится.
Избегайте овощей с высоким содержанием углеводов!
Легко думать, что овощи - это хорошо, потому что они содержат мало калорий, но важно отметить, что некоторые овощи содержат много углеводов.
К овощам с высоким содержанием углеводов относятся кабачки, картофель, сладкий картофель и кукуруза.
Это не означает, что их не следует употреблять в пищу, но желательно не есть слишком много.
Напротив, к овощам, которые рекомендуется употреблять активно, относятся лопух, грибы, морская капуста, чеснок.
Лопух и грибы содержат много нерастворимой пищевой клетчатки, которая может быть эффективна для профилактики запоров, часто возникающих во время диеты.
Морская капуста и чеснок богаты растворимыми пищевыми волокнами и эффективно выводят холестерин из организма.
Мясо во время диеты
Многие люди говорят, что не едят мясо во время диеты, но мясо - это необходимый жиросжигающий продукт.
В частности, в красном мясе содержится много L-карнитина - питательного вещества, обладающего высоким жиросжигающим эффектом.
Кроме того, в диетах, как правило, наблюдается дефицит железа, а красное мясо также богато железом, что рекомендуется.
В 200 г нежирной говядины содержится количество железа, необходимое взрослой женщине в течение суток.
Говядина является самым богатым источником красного мяса, богатого L-карнитином, за ней следуют свинина и курица.
При соблюдении диеты следует избегать говяжьего брюха, содержащего большое количество жира.
Включите в свой рацион салаты и супы.
Салат содержит большое количество пищевых волокон и предотвращает запоры, а
суп согревает организм и способствует ускорению обмена веществ.
Лимон, соль и говяжий язык
Лимон, соль и говяжий язык обладают множеством полезных свойств, например, мягко повышает уровень сахара в крови и улучшает усвоение питательных веществ.
Употребление языка с солью и лимоном также снижает калорийность.
Говяжья печень и сердце хороши, когда вы хотите насытиться, они содержат мало жира и быстро утоляют чувство голода.
В заключении хочу сказать
Если вы хотите похудеть на ограниченной диете, рекомендуется заменить белый рис на коричневый и использовать в качестве ингредиентов преимущественно овощи, нежирное мясо и рыбу.
При покупке продуктов в магазине важно проверять не только их калорийность, но и низкое содержание сахара.
При перекусах следует кпотреблять орехи и сухофрукты, также употребление блюд из овощей и супов может предотвратить быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
Во время соблюдения диеты будут периоды застоя, но их можно преодолеть, устраивая "дни обмана", чтобы снять стресс и увеличить размер порций.
И конечно же, подписывайтесь на наш телеграм канал "Худеем вместе!"
https://t.me/hudeemdoma_oficial
Здесь вы найдете актуальное меню и систему тренировок, которая подойдет именно вам❤
Хорошо продуманная статья.
Благодарю вас, я старалась