Азы набора мышечной массы! Такое должны объяснять в школе

Давайте обойдемся без лишних слов и постараемся пройтись по всему как можно вкратце. Сам я не являюсь профессиональным спортсменом (да оно и мне не нужно), но что то да понимаю в этом. Ведь как правило большие сухие битсепцы не являются признаком здорового организма и с естественным образом жизни не имеют ничего общего. Достаточно лишь поддерживать ваше тело в хорошем состянии и не переходить на "темную сторону" за поддельной иллюзией силы. Но есть определенная категория людей, которые сколько бы не ели, при всех тщетных попытках остаются борцами с повседневной жизни в легком весе.

Если вы поднимаете тот же вес за те же повторения в том же упражнении, что и на предыдущей неделе, почему ваше тело должно увеличивать свою мышечную массу? Очевидно, что этого не должно быть...

Чтобы нарастить большие мышцы, вы должны тренироваться, питаться и отдыхать. Я объясню здесь эти основные принципы, чтобы стать больше и сильнее.

Обучение

Оптимальные характеристики программ наращивания мышечной массы включают использование как концентрических, так и эксцентрических мышечных нагрузок, а также выполнение как одиночных, так и многосуставных упражнений. Я также рекомендовал, чтобы в программе бодибилдинга упражнения чередовались, чтобы оптимизировать качество и интенсивность упражнений:

-упражнения для больших и малых групп мышц

-упражнения с несколькими суставами перед упражнениями с одним суставом

-более высокая интенсивность перед упражнениями более низкой интенсивности

Для набора мышечной массы вы должны применять принцип перегрузки. Если вы не дадите своему телу повода расти, то его и не будет. Наращивание мышечной массы требует много энергии, поэтому, если мышца не нужна, она не наращивается. Если вы поднимаете тот же вес за те же повторения в том же упражнении, что и на предыдущей неделе, почему ваше тело должно увеличивать свою мышечную массу?

Очевидно, что этого не должно быть и не происходит. Таким образом, ключ к увеличению мышечной массы заключается в том, чтобы вывести себя за пределы того, чем вы были раньше.

Если вы поднимаете постепенно более тяжелые нагрузки от недели к неделе, вы должны добиться увеличения мышечной массы. Последнее повторение сета должно быть последним, что вы можете сделать. Если вы можете сделать более 8 повторений (15 для ног), добавьте больше веса. В следующий раз, когда вы будете выполнять одно и то же упражнение, вы должны сделать еще одно повторение.

Тренировка для роста мышц:

2-3 упражнения на каждую часть тела

3-4 подхода в упражнении (без учета разминки)

6-8 повторений в сете

Питание

Придерживайтесь ежедневного рациона, содержащего 36 ккал на килограмм массы тела, не менее 2 г белка на килограмм и 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витаминов, минералов и микроэлементов.

Чтобы получать достаточное количество белков, я рекомендую хорошо питаться 3 раза в день и между приемами пищи взбивать сывороточный протеин.

Пейте много воды! Ваши мышцы в основном состоят из воды. Если вы будете много пить воды (не менее 1 галлона в день), ваши мышцы будут выглядеть более упругими, а вода поможет вашей печени преобразовывать жир в энергию.

Отдых и Тренировка

Мышца должна успеть вырасти до следующей тренировки. Поэтому не тренируйте одну группу мышц чаще одного раза в неделю. Вот пример хорошего тренировочного разделения:

День 1 грудь/трицепсы

День 2 спина/бицепсы

День 3 плечи/трапеции/пресс

День 4. Этапы

Но если вы считаете, что можете сделать больше, вот отличная программа для наращивания массы, которую я настоятельно рекомендую:

2-3 упражнения на каждую часть тела

3-4 подхода в упражнении (без учета разминки)

6-8 повторений в сете

Упражнения можете выбирать на свое усмотрение, но в соответствии с нужной группой мышц.

Вывод

По этой программе тренируйтесь 3 раза в неделю в течение двух недель, затем повторите. Вся программа займет две недели, но я бы посоветовал вам на посвятить себя этому на 3 месяца, ведь 3 месяца не жалко пожертвовать ради такого результата и при этом вы ничего не потеряете.