Советы по оптимизации режима сна и улучшению здоровья

Диета и физические упражнения, безусловно, важны для хорошего здоровья, но знаете ли вы, что сон также играет в этом большую роль? По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), недостаток сна — это эпидемия, разрушающая нашу жизнь. Миллионы людей страдают от проблем со сном, а недостаточный сон связан с множеством проблем со здоровьем.

Несколько сотен исследований рассмотрели такие связи и обнаружили, что оптимальное время сна для большинства взрослых составляет 8 часов. Все, что меньше этого, связано с серьезными проблемами со здоровьем, однако более 40% американцев лишены сна. Опросы показали, что большинство людей спят около 5 часов каждую ночь, что приводит к увеличению веса, проблемам с пищеварением, снижению либидо, а также к многочисленным психическим проблемам.

Сон играет важную роль в формировании памяти, развитии мозга, здоровом либидо и нашем общем благополучии. Если вы спите меньше рекомендованного времени, это может стать причиной того, что вы просто не сможете сбросить вес. Это также основной фактор потери памяти, которая часто вызвана такими состояниями, как апноэ во сне.

Врачи считают, что недостаток сна является важным фактором ряда других заболеваний и состояний. Не верите утверждениям? Начните спать по 8 часов каждую ночь, ложась спать пораньше, и посмотрите, где вы будете через месяц. Преимущества огромны.

Плохой сон связан с депрессией

Исследования показали, что недостаток сна связан с депрессией и повышенным риском несчастных случаев. Сонные водители гораздо чаще становятся причиной дорожно-транспортных происшествий, которые могут иметь фатальные последствия. Одна ночь, в течение которой вы спите 5–6 часов, повлияет на ваше мышление на следующий день, делая вас непродуктивным на работе и рискованным за рулем.

Бессонница — ведущее заболевание сна, от которого страдают около 20 миллионов американцев. В течение долгого времени это было связано с депрессией: наука считала, что бессонница является симптомом депрессии. После десятилетий исследований стало ясно, что этому предшествует бессонница. Врачи уже опробовали воздействие терапии сном на пациентов с депрессией, и более 70% ответили положительно.

Недостаток сна, по-видимому, влияет на нашу жизнь во многих отношениях, включая депрессию. Поскольку недостаток сна мешает нам интегрировать воспоминания и представлять возможное будущее, он также может играть большую роль в развитии депрессии.

Сон и его роль в формировании памяти

Роберт Стикголд, директор Центра сна и познания при Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса, говорит, что сон необходим для закрепления событий долговременной памяти. Когда мы спим, наш мозг буквально «извлекает» то, что мы видели в течение дня, и формирует об этом воспоминания. Он извлекает смысл вещей и помогает нам понять их.

Сновидения тоже играют в этом роль. Это своего рода прогнозирующий маркер формирования воспоминаний, который указывает, что наш мозг находится на правильном пути выполнения задачи. Когда мы мечтаем, наш мозг обрабатывает информацию на нескольких уровнях. Сновидения полностью задействуют мозг, формируя старые и новые воспоминания и представляя возможное будущее.

Правильно высыпаясь и видя сны, вы позволяете своему мозгу показать вам смысл жизни.

Недостаток сна приводит к повышенному потреблению калорий

Согласно недавним исследованиям, недостаток сна также играет важную роль в нашем здоровье на физическом уровне. Отсутствие полноценного сна в ночное время приводит к увеличению потребления калорий в течение дня, что приводит к потере веса.

Нарушение режима питания – это то, что беспокоит миллионы американцев, приводя к увеличению веса. Причина оказалась прямо перед носом – все из-за недосыпа. Правильный ночной сон приводит к улучшению чувствительности к инсулину и лептину, которые эффективно регулируют наше чувство сытости. Прием пищи перед сном может нанести вред функции наших митохондрий, что повышает риск мутаций ДНК.

Именно поэтому тренеры и ученые не рекомендуют есть перед сном и поэтому следует придерживаться строгого графика приема пищи.

Длительное лишение сна может привести к серьезным проблемам

Независимо от причины, длительное лишение сна является одной из основных причин многочисленных проблем со здоровьем. Вот какой ущерб это может нанести в долгосрочной перспективе:

• Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний: если годами спать менее 8 часов, риск сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастает. В одном исследовании у взрослых, которые спали менее 5 часов на протяжении десятилетий, уровень коронарного кальция был на 50% выше, чем у тех, кто спал не менее 7 часов, что является основным признаком надвигающегося сердечно-сосудистого заболевания.

• Более высокий риск диабета: поскольку сон регулирует выработку инсулина, его недостаток может повысить риск развития диабета. Согласно одному исследованию, люди, которые спят менее 8 часов, имеют почти на 60% более высокий риск развития диабета 2 типа.

• Нарушение функции иммунной системы: глубокий сон играет большую роль в работе нашей иммунной системы. Это помогает иммунной системе «запомнить» ранее встречавшиеся патогены, что помогает ей отреагировать в следующий раз, когда она подвергнется атаке. Проще говоря, правильный сон помогает вашей иммунной системе более эффективно бороться с патогенами.

Сон – ключ к нашему здоровью

Как видите, правильный сон — один из ключей к долгосрочному здоровью. Хотя вы можете думать о себе как о ночной птице, которой не нужно спать так много, как другим, вы можете страдать от бессонницы, которая в долгосрочной перспективе может негативно повлиять на ваше здоровье.

Внесите изменения прямо сейчас, пока не стало слишком поздно. Начните спать по 8 часов каждый день, и вы сразу заметите положительные изменения.