Ракинг – простой способ улучшить физическую форму

Примечание редактора: прежде чем начинать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.

Если вам нравится ходить ради физических упражнений, есть простой способ максимизировать ваши усилия — превратить походку в рак. Ракинг – это ходьба с весом на спине, и этот вид упражнений становится все более популярным.

«Теперь я постоянно вижу, как люди суетятся в моем районе», — сказал бывший «морской котик» США Стью Смит, инструктор по фитнесу и тренер группы подготовки специальных операций в Военно-морской академии США в Аннаполисе, штат Мэриленд.

Термин «ракинг» происходит от марширования раком, основного навыка, используемого военными по всему миру. Одним из тестов, которые армия США проводит для новобранцев, желающих получить значок «Эксперт-пехотинец», является 12-мильный рак или пеший марш, который они должны пройти в течение трех часов, имея при себе не менее 35 фунтов снаряжения. Но вы можете начать с более легкой нагрузки и постепенно прибавлять вес по мере развития силы.

Одной из причин растущей популярности рака может быть тот факт, что это легкое, малотравматичное упражнение для всего тела, которое укрепляет сердечно-сосудистую и мышечную системы. Одно небольшое исследование, проведенное в сентябре 2019 года, показало, что 10 недель ходьбы с отягощениями и тренировок с отягощениями улучшили физическую работоспособность у мужчин, одновременно значительно снизив уровень воспринимаемой ими нагрузки.

Еще одно исследование, проведенное в январе 2019 года, показало, что тренировка шагов с отягощениями улучшила мышечную силу и функциональные способности нижних конечностей у пожилых женщин, что указывает на то, что упражнения потенциально могут продлить их независимость почти на 10 лет.

Более того, сжигание факелов сжигает калории. По словам Смита, человек сжигает на 30–45% больше калорий при ходьбе с отягощением, чем при прогулке без рюкзака. По данным армии США, солдат весом 180 фунтов и весом 35 фунтов при прохождении 15 минут на милю на протяжении 3,7 миль (6 километров) сжигает 680 калорий. Поскольку, как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий расходуется во время любой деятельности, этот 180-фунтовый солдат сжигает калории со скоростью человека, который весит 215 фунтов.

«Это простое математическое уравнение», — сказал Марк Стивенсон, старший директор Центра спортивных достижений и исследований в Mass General Brigham в Фоксборо, штат Массачусетс.

Еще один бонус: поскольку гребля обычно выполняется на открытом воздухе, это также полезно для вашего психического здоровья. «Существует множество исследований, показывающих, что польза от пребывания в естественной среде для психического здоровья огромна, поэтому, если занятия спортом дают вам цель находиться на улице, я бы воспользовался этим поощрением», — сказал Стивенсон.

Как рак

Хотя взбираться налегке — это просто — ходить с рюкзаком, — есть несколько вещей, о которых следует помнить, прежде чем взять рюкзак и выйти на улицу. Во-первых, не будьте слишком амбициозны. Как и в случае с любым новым упражнением, вам нужно начинать медленно.

«Начните с пустого рюкзака и пройдите уже пройденное расстояние», — сказал Стивенсон. «Когда вы начнете увеличивать вес своего рюкзака, попробуйте что-нибудь меньшее, например, 10% от веса вашего тела. Увеличение веса увеличит нагрузку на ваши лодыжки, колени, бедра и спину, поэтому делайте это постепенно».

Другой вариант — начать с утяжеленного жилета вместо рюкзака. Это распределяет вес между передней и задней частью. Когда вы привыкнете к жилету, вы можете перейти на рюкзак. Но не стоит использовать старую упаковку.

Рюкзаки должны иметь широкие мягкие лямки. «Не кладите груз в авоську», — сказал Смит. «Большинство ремней не рассчитаны на вес 10, 20 и более фунтов, а тонкие лямки действительно разорвут ваши плечи».

Также важно, чтобы у вашего рюкзака был поясной ремень, который помогает минимизировать его движения и более равномерно распределять вес, который должен плотно прилегать к спине и не стягивать с плеч.

Хотя может возникнуть соблазн положить в рюкзак консервы или гантели, чтобы достичь желаемого веса, это не лучшая идея, добавил он. Тяжелые предметы следует располагать посередине спины возле лопаток, а не внизу рюкзака возле поясницы. Острые предметы тоже могут вызывать дискомфорт.

Смит предпочитает использовать мешок с песком, который можно купить в хозяйственном магазине. В идеале груз будет равномерно заполнять ваш рюкзак. Также доступны специальные мешки с песком для фитнеса. «Песок может впиться в вашу спину, а не металл впиться в позвоночник», — сказал Смит.

Если вы хотите не беспокоиться о выборе подходящего рюкзака и веса, купите рюкзак, специально предназначенный для занятий спортом. Они могут поставляться с утяжеленными пластинами или мешками с песком, а также карманами для удержания их в правильном положении. Некоторые рюкзаки имеют ручки снаружи, если вы хотите сделать паузу во время рюкзака, чтобы выполнить некоторые упражнения, например присесть на корточки, удерживая мешок над головой.

«Не забывайте свои ноги», — сказал Смит. Выберите удобную пару обуви в сочетании с носками из шерсти или другого впитывающего влагу материала, что поможет предотвратить появление волдырей.

Дополнительные соображения

Хотя большинство людей могут заниматься раком, если умеют ходить, это рекомендуется не всем. «Если у вас проблемы с плечами, тендинит или скованность движений, надевание утяжеленного рюкзака только усугубит ситуацию», — сказал Стивенсон. «Если я пройду 2 мили и у меня болит колено, оно будет болеть сильнее, если я наберу вес».

Эксперты по фитнесу рекомендуют заниматься спортом всего несколько раз в неделю, а не ежедневно. Также полезно совмещать занятия раком с упражнениями для нижней части тела. Студенты, которых Смит тренирует в Военно-морской академии США, например, занимаются спортом два раза в неделю, и их тренировки включают в себя бега по беговой дорожке и вверх-вниз по трибунам, чередующиеся с выпадами и приседаниями.

Но вы также можете просто слоняться по окрестностям. «Это не так уж и сложно», сказал Стивенсон. «Просто будьте умны в этом. Вы ищете занятие, которое будет сложным, но не заставит вас переступить черту. Если будет больно, то это нехорошо».