Для многих людей мысль о том, чтобы потеть в шумном спортзале, полном незнакомцев, или под палящим солнцем, непривлекательна. Если это похоже на вас и вы ищете способ улучшить свое здоровье, подумайте о том, чтобы попробовать «уютное кардио».
«Уютное кардио» — это термин, популяризированный влиятельной фигурой в социальных сетях Хоуп Цукерброу, которая живет в Парадайзе, штат Техас. В своих видеороликах в TikTok , которые набрали 34 миллиона лайков, ее часто можно увидеть на прогулочной площадке в ее гостиной, которая мягко светится от цветных лампочек и свечей. Прогуливаясь по площадке, иногда в пижаме и пушистом халате, Цукерброу смотрит телевизор и пьет свой любимый протеиновый кофейный напиток. Примерно через полчаса она закончила.
Перед этими уютными кардио-тренировками Цукерброу следовал плану тренировок, наполненному громкой музыкой, чтобы сбросить 100 фунтов. Но после того, как она набрала примерно половину этого веса, она не хотела возвращаться к интенсивному режиму, чтобы улучшить свое здоровье.
«Я понял, что мне нужно исцелить свои отношения с помощью упражнений», — сказал Цукерброу. «Упражнения больше не приносили удовольствия, и я двигался только для того, чтобы похудеть, а не для того, чтобы чувствовать себя хорошо или быть здоровым. Я хотел вызвать радость, когда дело касалось движения».
Поэтому она собрала свои любимые вещи — свечи, цветные лампочки и протеиновый кофе — и однажды рано утром начала медленную, расслабляющую прогулку по своей прогулочной площадке. Первое видео о своих новых упражнениях в TikTok, которое она опубликовала, собрало 400 000 просмотров, и так появилось уютное кардио. Но является ли медленная короткая ходьба эффективным упражнением?
«Получить этот первоначальный импульс — это здорово», — сказал доктор Дэвид Сабгир, кардиолог из группы врачей OhioHealth в Колумбусе, штат Огайо. «Вы не можете сразу перейти от 0 к 60. Просто получение этих эндорфинов и адреналина облегчит переход к более регулярному распорядку дня и более интенсивному уровню упражнений».
Действительно, теперь Цукерброу ходит быстрее и дольше, чем изначально, переходя от 15-или 20-минутных прогулок к 45-или 60-минутным походам в более быстром темпе.
«Найти доступный способ начать заниматься физической активностью — это прекрасно», — согласился специалист по фитнесу Ник Оккипинти, доцент кафедры анатомии в Университете Рутгерса в Ньюарке, штат Нью-Джерси. Отчасти это потому, что существует обратная зависимость между количеством шагов и смертностью от всех причин, сказал он. «Чем больше шагов вы сделаете, тем меньше у вас шансов умереть», — сказал Оккипинти.
По данным исследования, проведенного в январе 2018 года, замена 30 минут сидячего времени в день на физическую активность легкой интенсивности была связана со снижением смертности от всех причин на 11% и сердечно-сосудистой смертности на 24% . Другое исследование малоинтенсивной ходьбы, опубликованное в феврале 2019 года, показало благотворное влияние на артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что позволяет предположить, что это может быть подходящей формой упражнений для лечения гипертонии, особенно для тех, кто слаб или страдает хроническими заболеваниями.
Выходим за рамки уютного кардио
Хотя уютные кардио-занятия определенно лучше, чем полное отсутствие упражнений, в идеале они должны привести к более активной деятельности, говорят эксперты. Согласно « Рекомендациям по физической активности для американцев» , опубликованным Министерством здравоохранения и социальных служб США, взрослым следует уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю.
«Если комфортное кардио — ваш первый шаг к достижению более высокой интенсивности, отлично», — сказал Оккипинти. «Но если это все, что вы делаете, и вы понимаете, что этого достаточно, то это немного ошибочно».
Чтобы перейти к упражнениям средней интенсивности, Оккипинти предложил выйти на улицу и засечь, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти милю. В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, постарайтесь опередить это время. Затем продолжайте стараться максимально эффективно проводить время каждую неделю. «Упражнения не обязательно означают, что пот капает повсюду и ваше сердце колотится, но вы должны достичь того момента, когда вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию к фитнесу», — сказал он.
По словам Сабгира, перенос тренировок на улицу — по крайней мере, часть времени — идеален, поскольку польза от пребывания на свежем воздухе для здоровья феноменальна. Одно исследование, проведенное в январе, показало, что посещение природы три или четыре раза в неделю связано с меньшим использованием лекарств от таких проблем, как высокое кровяное давление и астма. Кроме того, если вы пригласите друзей потренироваться вместе с вами, вы получите еще больше преимуществ.
Сабгир запустил глобальную программу «Прогулка с доктором» в 2005 году, чтобы заставить людей двигаться и устранить негативные последствия малоподвижного образа жизни. Врачи сопровождают своих пациентов в походы на свежем воздухе в своих общинах. Он и его сверстники вскоре поняли, что социальный компонент этих прогулок был почти так же ценен для участников, как и физические упражнения.
«За последние несколько лет медицинская литература показала, что социальные связи снижают количество госпитализаций по поводу респираторных заболеваний среди пожилых людей», — сказал Сабгир, добавив, что социальная изоляция увеличивает риск смерти от сердечных приступов и инсультов. Прогулка с друзьями также является отличным развлечением, поскольку она отвлекает вас от всех тревог и заставляет время течь быстрее.
Уютно для жизни
Физическая форма и выносливость Цукерброу продолжают улучшаться, а походы в спортзал заменили некоторые из ее уютных кардиотренировок. Однако она не планирует полностью отказываться от них. «Я не думаю, что когда-нибудь прекращу комфортное кардио», — сказал Цукерброу. «Эти тренировки напоминают моменты медитации и действительно приносят радость в мой день».
Это абсолютно нормально, сказал Оккипинти, поскольку физическая подготовка – это дело всей жизни. «Просто начните, двигайтесь медленно и будьте терпеливы», — сказал он. «Со временем вы пожнете плоды».
Сабгир согласился, что переход к новому распорядку дня может помочь заложить основу для долгосрочного успеха.
«Просто окуните палец ноги в воду», — сказал Сабгир. "Сделай что-нибудь. Это даст вам возможность все больше и больше активности. Я не могу припомнить ни одного пациента, который начал с чего-то очень маленького и остался очень маленьким».
Интересно