В современной жизни, настолько насыщенной активностями и стимуляциями, трудно полностью отключиться и расслабиться. Но это то, что наш мозг должен восстановить сам.
Единственное (в основном) надежное место, куда наш мозг может отправиться на время простоя, - это страна трущоб. Вот почему так важно высыпаться.
“То, что происходит в мозге, с точки зрения непрофессионала, по сути, заключается в том, что наш мозг получает шанс не заниматься сознательным переключением задач в течение всего дня”, - сказала Виктория Гарфилд, старший научный сотрудник Отдела здоровья на протяжении всей жизни и старения Совета медицинских исследований и профессор Университетского колледжа Лондона, главному медицинскому корреспонденту CNN доктору Санджаю Гупте.
Портрет Виктории Гарфилд
Виктория Гарфилд
Предоставлено Викторией Гарфилд
“В результате улучшатся наши когнитивные функции. И вы почувствуете себя лучше на следующий день, потому что клетки нашего мозга получают возможность отдохнуть, восстановиться и пополнить запасы”, - сказала она.
Гарфилд изучал сон в течение десятилетия. “Одним из моих главных интересов за последние 10 лет было понимание того, почему нам нужно правильно спать, почему сон так важен для мозга и тела, особенно когда мы становимся старше”, - сказала она.
Десятилетия фактических данных подтверждают идею о том, что слишком мало или слишком много сна связано с повышенным риском таких состояний, как диабет, высокое кровяное давление, сердечный приступ, слабоумие, диагностика апноэ во сне, тревога и депрессия, добавила она.
Команда Гарфилда недавно обнаружила, что привычный дневной сон связан с увеличением общего объема мозга. В исследовании, опубликованном в журнале Sleep Health в июне, были проанализированы данные, включая МРТ, более чем 35 000 взрослых в британском биобанке.
Насколько больше? По словам Гарфилд, около 15 кубических сантиметров, что, по подсчетам ее команды, составляет от 2,5 до 6,5 лет старения. “Довольно большая величина с точки зрения возраста мозга. И мы думаем, что это действительно важно, потому что меньший общий объем мозга связан с определенными заболеваниями, более ранней смертностью и более высоким уровнем стресса ”, - сказала она.
Высыпайтесь
Принося извинения людям, которые считают, что могут спать 4-5 часов в сутки, вам действительно нужно проводить гораздо больше времени facetime с вашей подушкой – в идеале от 7 до 9 часов в сутки, для взрослых, в зависимости от вашего возраста, сказал Гарфилд.
Молодая женщина пользуется смартфоном, сидя в спальне
Гниение в постели: последняя тенденция TikTok раскрывает токсичную сторону ухода за собой
“Это не то, о чем люди регулярно думают, и они весьма удивлены, когда я говорю: “Ну, но если вы плохо спите, это, по сути, связано со всеми этими неприятными вещами”, - сказала она.
“Большое внимание уделяется диете, поддержанию здорового веса (и) физическим упражнениям, попыткам не заболеть диабетом и всем этим всем этим вещам”, - сказала она. “Люди говорят: ”О, да, но я могу спать 4 часа в сутки, и со мной все в порядке", и они не понимают, что на самом деле кумулятивный эффект с течением времени действительно вреден для вас."
Установите последовательный график сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время семь дней в неделю, что может быть непросто, сказал Гарфилд. Это важно, потому что это настраивает вас на 7-9 необходимых часов сна. “Многие из нас этого не делают”.
Устройте себе короткую сиесту
Электрический вентилятор перед неубранной кроватью при свете, проникающем через окно
По мнению экспертов, как правильно спать в жару
Нет ничего постыдного в том, чтобы немного вздремнуть. “Действительно очевидным решением с нашей стороны было бы вздремнуть”, - сказал Гарфилд. “Возможно, примерно до 30 минут, потому что мы знаем, что это весьма полезно для мозга. Итак, мы в буквальном смысле делаем перерыв и пытаемся заснуть на небольшое время”.
Хотя ее команда обнаружила положительный эффект на мозг, связанный с коротким дневным сном, другие исследования показали, что сон связан с негативными последствиями, включая более высокий риск высокого кровяного давления и инсульта, а также с диагнозом болезни Альцгеймера.
Займитесь физическими упражнениями
Молодая азиатка, чувствующая себя больной и страдающая от головной боли, лежит на кровати и отдыхает дома
Короткий сон сводит на нет пользу упражнений для мозга, говорится в исследовании
Сон и дремота - не единственные способы дать вашему мозгу передышку. Движение также важно.
“Есть много свидетельств того, что... выходить на улицу и гулять действительно полезно, особенно, возможно, просто отключиться от устройств и побыть наедине с природой, если это возможно”, - сказал Гарфилд.
Упражнение не обязательно должно быть прогулкой на природе. Главное - отвлечься от работы и других занятий, требующих большого внимания.
Сделай что-нибудь немного бессмысленное
“Я думаю, что для меня рекомендовать такие вещи, как медитация и осознанность, – это совершенно очевидно. Но на самом деле, многим людям это действительно сложно, включая меня ”, - сказала Гарфилд, отметив, что она не может просто отключить свой мозг.
Она рекомендует другие занятия, требующие меньше мозговых усилий: просмотр телевизора (но ничего, связанного с работой, подчеркнул Гарфилд) или даже поход за продуктами. (Просто не пользуйтесь электроникой в течение часа после того, как ложитесь спать ночью.
“Еще раз очень важно подчеркнуть, что эти вещи действительно индивидуальны, и это зависит от человека”, - сказала она.
Мы надеемся, что эти пять советов помогут вам приблизиться к тому, чтобы ваш мозг был отдохнувшим. Слушайте полный выпуск здесь и узнайте, в какое время суток лучше вздремнуть, а также что любят делать эксперт по сну Виктория Гарфилд и доктор Санджай Гупта, чтобы дать отдых своему мозгу. И присоединяйтесь к нам на следующей неделе в подкасте "В погоне за жизнью", где мы исследуем другой конец спектра: мозг с кофеином со специальным гостем, автором Майклом Полланом.
