Креатин является одной из самых изученных и подтвержденных доказательствами добавок. Некоторые из заявленных преимуществ - это гипертрофия (увеличение мышечной массы), улучшение когнитивных функций, профилактика травм и многое другое. Давайте погрузимся в науку и практическое применение креатина.
Что такое креатин? Где вы можете его найти?
Креатин - это небольшое непротеогенное соединение, которое естественным образом содержится во всех мышечных клетках. Около 95% всего креатина содержится в наших мышцах и 5% в нашем мозге. Креатин помогает системе фосфокреатина, увеличивая мышечные запасы фосфокреатина, что необходимо для быстрого создания АТФ (энергетической валюты организма). Во время тренировки, когда мы сокращаем мышцы, АТФ расрушается. Использование фосфокреатина является самым быстрым способом обеспечения энергией рабочих мышц и имеет решающее значение для поддержки взрывных движений продолжительностью не более 10 секунд.
Креатин можно найти в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица или рыба и морепродукты. Однако, если вы хотите максимизировать свою производительность, креатин необходимо принимать в больших количествах, которые невозможно выполнить только с помощью подхода, который можно использовать только для пищевых продуктов. Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы повысить свою производительность, вам, возможно, придется рассмотреть возможность добавления креатина. Имейте в виду, что если вы вегетарианец или придерживаетесь веганской диеты, у вас может быть более низкий уровень креатина в организме, и, таким образом, добавление креатина может иметь решающее значение для достижения ваших целей в производительности.
Каково заявленное преимущество креатина?
Гипертрофия, сила и взрывная сила!
Это основные зарегистрированные результаты повышенного уровня мышечного креатина. Как я уже сказал, креатин - точнее, фосфокреатин - является непосредственным взрывным источником энергии для рабочей мышцы. Это имеет решающее значение в течение первых 10 секунд упражнений или когда мы делаем взрывной прыжок или тяжелую атлетику. Что происходит, так это то, что если у нас в организме больше фосфокреатина, наша производительность может быть более мощной, а если мы более мощные, мы можем поднимать тяжелее и делать больше повторений. Что это значит? Мы можем тренироваться дольше и усерднее, обеспечивая больший тренировочный стимул для рабочей мышцы и, следовательно, потенциально, наращивая больше мышечной массы и силы.
Также сообщалось, что по мере накопления креатина в организме он втягивает воду в мышцу, вызывая отек мышечных клеток, и этот процесс может активировать специфические пути роста, которые в конечном итоге увеличат мышечную массу.
Кроме того, креатин может повысить нагрузку на углеводы и уменьшить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями. Считается, что эти факторы снижают усталость и позволяют людям тренироваться усерднее дольше, обеспечивая больший стимул для тренировок. Кроме того, наличие большего количества углеводов, доступных для использования - таким образом, больше энергии - и снижение окислительного стресса могут привести к более быстрому восстановлению после тренировок.
Улучшенные когнитивные функции
Некоторые исследования сообщают, что креатин может оказать положительное влияние на когнитивную обработку и восстановление после черепно-мозговой травмы. В частности, кажется, что когда есть стресс в мозге (т.е. недостаток сна, усталость, травмы и т. д.), мы видим самые большие результаты.
Существуют доказательства, подтверждающие использование креатиновых добавок в случае черепно-мозговой травмы (очень часто встречается в таких видах спорта, как регби или американский футбол и соревновательный бой). В частности, ежедневное употребление креатина и после травм может уменьшить его тяжесть и позволить испытуемым быстро восстановиться.
Некоторые практические аспекты
Рекомендуется принимать от 3 до 5 г/день, чтобы медленно увеличивать мышечный креатин, а затем поддерживать повышенный уровень как для мужчин, так и для женщин. Некоторые исследования предполагают фазу загрузки 20 г/день в течение 5 дней для быстрого увеличения мышечного креатина, а затем от 3 до 5 г/день для поддержания более высоких запасов креатина. Тем не менее, нет необходимости загружать, если только вам не нужно быстро насытить ваши запасы креатина.
Не забудьте выбрать моногидрат креатина как самую дешевую форму, наиболее изученную и наиболее эффективную. Постарайтесь не тратить свои деньги на любую другую форму.
Принимайте креатин-добаку с большим количеством воды и/или едой, чтобы избежать дискомфорта в кишечнике и обезвоживания, которые являются единственными побочными эффектами, о которых сообщается.
В заключение, креатин может помочь в другой ситуации и может принести пользу как для краткосрочных, так и для долгосрочных результатов. Если вы профессиональный спортсмен и рассматриваете возможность приема каких-либо добавок, всегда поговорите с зарегистрированным спортивным диетологом, чтобы убедиться, что это безопасно.
