Болит после тренировки? Вот как это устранить.
Скованность после тренировки является частью любого фитнес-режима, но многие методы лечения не устраняют основную причину. Вот что работает на самом деле.
Джастин Джей Ви
Может быть, это было интенсивное занятие по вращению, которое вывело вас за грань, или достижение личного рекорда в приседаниях. Возможно, это были танцы всю ночь на свадебном приеме, используя мышцы, которые вы не работали годами. Какой бы ни была причина, на следующий день вы чувствуете скованность, боль и двигаетесь немного медленно.
Причины, по которым человеческое тело начинает болеть, удивительно загадочны, и различные теории входят и выходят из моды. Причина болезненности сложна, по словам Джина Широкоброда, физиотерапевта и исполнительного директора Recharge Health & Fitness в Мэриленде. «Ответ заключается в том, что мы до сих пор не знаем».
Что мы знаем точно, так это то, что болезненность – это воспалительная реакция на поврежденные ткани. Как правило, это не означает, что вы сделали что-то не так или что вы становитесь лучше. В большинстве случаев это просто неприятный побочный эффект тяжелой тренировки, после которой ваш организм стремится восстановиться самостоятельно. Но если вы проигнорируете боль в мышце и сразу же вернетесь к тяжелым тренировкам, вы можете подвергнуться риску более серьезной травмы.
Поиск способов уменьшить болезненность мышц — это многомиллиардная индустрия, которая включает в себя компрессионные восстановительные ботинки, массажные пистолеты и ванны со льдом. Несмотря на то, что многие инструменты для восстановления действительно помогают вам чувствовать себя лучше, есть разница между облегчением и настоящим восстановлением поврежденных тканей.
К счастью, вам не нужны дорогие или сложные уловки, чтобы снова встать на ноги. Простые техники, наряду с мышлением «изнутри наружу», помогут вам предотвратить болезненность, правильно восстановиться и избежать травм.
Используйте свою фасцию.
Более века эксперты считали, что болезненность вызвана молочной кислотой, накопленной внутри мышечных клеток во время упражнений, но это мнение было в значительной степени опровергнуто в 1980-х годах.
На сегодняшний день существуют две школы мысли о механизме болезненности. Теория мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями, гласит, что болезненность возникает из-за крошечных разрывов в мышечной ткани. Однако в последнее время эксперты предположили, что болезненность может быть вызвана раздраженной и воспаленной фасцией, говорит Ян Вильке, профессор спортивной науки в Альпийском университете Адрии в Клагенфурте в Австрии, который исследует эту теорию.
Болезненность обычно носит временный характер, но она может сигнализировать о более глубоком повреждении тканей, которое может сделать вас склонным к травмам, если вы вернетесь к интенсивной тренировке. Джастин Джей Ви
Таким образом, по его словам, полезно принимать во внимание фасции во время разминки. Толстая, поддерживающая соединительная ткань, «фасция любит постоянное движение в нескольких направлениях», — говорит доктор Уилк. «Поэтому подумайте о динамической разминке, которая сделает ткани более устойчивыми к предстоящей тренировке».
Настройтесь на успех.
Важно быть честным с самим собой в отношении своего уровня физической подготовки перед тренировкой, особенно если вы новичок в ней или возвращаетесь после перерыва. Слишком часто люди начинают заниматься фитнесом там, где они остановились месяцы или даже годы назад.
«У них менталитет машины времени, они думают: «Пять лет назад я мог поднять 20 фунтов, так что я все еще могу это делать», — сказал доктор Широкоброд.
Вместо этого подумайте о минимальном количестве упражнений, которое вам нужно, чтобы стать лучше в начале. Если это помогает, запишите это, составьте план — или попросите тренера составить план — и придерживайтесь его. Если вы все же почувствовали боль, воздержитесь от того, чтобы проталкиваться через нее во время следующей тренировки. Это препятствует восстановлению мышц и увеличивает риск получения травмы. Также прогресс достигается, когда ваши мышцы успевают восстановиться.
Хорошо питайтесь и спите.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, возвращаетесь после перерыва или опытным, последовательным спортсменом, вы будете сталкиваться с болезненностью время от времени. Вместо того, чтобы бороться с болью снаружи с помощью массажных пистолетов или мазей, начните с внутренней стороны. Исследования указывают на то, что как достаточный сон, так и хорошее питание являются факторами предотвращения травм, включая болезненность мышц.
При первых признаках болезненности или после особенно тяжелой тренировки «подумайте о дополнительных калориях и белке или дополнительном сне», — говорит доктор Широкоброд. «Они поддерживают ваши ткани и помогают вам двигаться вперед».
Заставьте себя двигаться.
Несмотря на то, что не стоит усердно тренироваться во время боли, движения низкой интенсивности полезны. Более легкие упражнения стимулируют кровоток и помогают ускорить процесс восстановления мышечных групп.
Подумайте о легких прогулках, плавании несколько легких кругов или даже выполнении нескольких подходов приседаний с собственным весом, если ваша болезненность возникла, например, из-за приседаний с отягощением.
«Если я чувствую боль и истощение после интенсивной тренировки, я сбавляю обороты и делаю короткую, легкую пробежку на следующий день», — сказал 30-летний Джейми Хершфанг, ультрабегун из Чикаго, который установил рекорд по самому быстрому времени на Chicago Lakefront Trail в 2020 году. «Это всегда помогает моим мышцам расслабиться и почувствовать себя лучше».
Облегчение боли не является фиксацией мышц.
Не поддавайтесь желанию принять ибупрофен, который, как показывают некоторые исследования, не имеет никакого значения или даже может быть вредным. «Исследования показывают, что НПВП уменьшают чувство болезненности, но они притупляют фактическое заживление», — сказал Джейсон Сойер, директор научной программы упражнений и движений в Университете Брайанта.
А как насчет гидромассажных ванн, массажа, ванн с английской солью или горячих/холодных контрастных ванн? Они не причинят никакого вреда, и у вас может сложиться впечатление, что вы чувствуете себя лучше, говорит доктор Широкоброд.
Но «поймите, что это только сенсорное облегчение» и не влияет на напряженную мышцу или фасцию как таковую, добавил он. По его словам, вы можете выйти из этих процедур, чувствуя себя менее скованным и болезненным, но они не могут проникнуть в ткани на более глубоком уровне.
Имейте в виду, если это больше, чем просто болезненность.
Некоторая боль после тренировки на самом деле может быть связана с травмой. Одним из индикаторов является то, где вы чувствуете болезненность. Если боль носит глобальный характер — например, ощущается в обеих ногах — скорее всего, вы просто переусердствовали с тренировкой. Травма, с другой стороны, имеет тенденцию быть локализованной. Кроме того, травмы часто вызывают немедленную боль, в то время как вы обычно не чувствуете болезненности до тех пор, пока не почувствуете ее.
Если вы подозреваете травму мышечной ткани, уменьшите нагрузку и обратитесь к врачу.
Когда дело доходит до борьбы с болезненностью, простота правит балом. «Обеспечьте свое тело строительными блоками, необходимыми для исцеления, — сказал доктор Сойер, — и он сделает все остальное».
Источник www.nytimes.com
