Когда мы злимся, наш эмоциональный мозг перегружен, и мы сначала действуем, а не думаем.
«Когда я злюсь, я перестаю думать. Я вижу красный цвет, и что-то берет верх, что я не могу контролировать», — сказал один из моих пациентов, добавив, что, когда он чувствует, что его не слышат, ему нужно самоутвердиться, «даже если я выгляжу злым».
По его словам, его «микроскопический предохранитель» негативно влиял на его жизнь. Он находился на испытательном сроке на работе за то, что огрызнулся на коллегу, и его партнер сказал, что их отношения закончатся, если он не обратится за помощью.
Он спросил меня, почему происходят такие сильные реакции и что он может сделать, чтобы их предотвратить.
Гнев – очень распространенное явление, с которым мы все сталкиваемся. Полезно определить конкретные триггеры и научиться более эффективно управлять своими реакциями. Например, сделать паузу и использовать работу с дыханием может помочь в данный момент, а работа с терапевтом для изучения и исцеления от более глубоких проблем может обеспечить долгосрочное решение.
Наш мозг в гневе
Есть две области эмоционального мозга, которые могут слишком сильно срабатывать, когда мы злимся.
Миндалевидное тело, которое кодирует качество — например, положительные или отрицательные чувства — и интенсивность наших эмоциональных реакций;
Островок мозга, который создает в мозгу карту того, как наше тело чувствует себя в различных ситуациях, включая то, что мы называем «внутренними ощущениями».
Степень активности миндалевидного тела и островковой доли частично контролируется двумя областями мыслящего мозга:
Орбитофронтальная кора (ОФК), которая помогает нам взвешивать последствия нашего поведения, прежде чем действовать.
Вентромедиальная префронтальная кора (vmPFC), которая помогает нам сопереживать другим.
Чем больше мы используем наш думающий мозг для оценки своего поведения, в том числе того, как оно может повлиять на других, тем больше мы можем принимать решения сбалансированно.
Гнев, вызванный стрессом, может повлиять на нашу способность мыслить.
Как и в случае с моей пациенткой, чувство исключенности, обесценивания или бессилия со стороны кого-то может вызвать гнев. Если мы обвиняем других в своих эмоциях, мы можем попытаться заставить их чувствовать себя некомфортно, подтверждая свои права сильными словами или действиями. Мы можем чувствовать себя оправданными, наказывая их.
Стресс – еще одна распространенная причина гнева. Стресс может коррелировать с тем, сколько выделяется норадреналина, нейромедиатора. Норадреналин — это химическое вещество, которое действует на мозг и тесно связано с адреналином (он же адреналин). Норадреналин необходим для повседневных мыслительных задач, и, когда его уровень идеален, он активирует OFC и vmPFC, позволяя нам думать о вещах целенаправленно и гибко.
Однако по мере увеличения стресса увеличивается и норадреналин. Когда уровень норадреналина чрезмерен, происходит сдвиг в областях мозга, с которыми он связан: он перестает активировать мыслящий мозг и начинает активировать эмоциональный мозг.
Стресс может отключить vmPFC, из-за чего нам становится трудно чувствовать связь с умами других людей, и мы застреваем в наших эмоциональных интерпретациях вещей. Мы все чаще переходим в режим борьбы, что ограничивает нашу способность гибко реагировать.
Гнев заставляет нас сначала действовать, а не думать. Увеличение количества норадреналина сигнализирует о том, что нам следует что-то подозревать или беспокоиться, что заставляет нас действовать, а не думать.
Столкнувшись с неприятными чувствами, необходимость избавиться от них с помощью каких-либо действий может затруднить контроль над нашими импульсами и обдумывание последствий наших действий. Один из распространенных сценариев — желание отправить кому-то неприятное сообщение.
Когда мозг работает таким образом, мы обнаруживаем последствия нашего поведения, не думая о них заранее, а скорее совершая их и наблюдая, что происходит.
Гнев как телесный дискомфорт
Гнев также ощущается физически. Как сказал мой пациент: «Я чувствую, как мое тело напрягается, голова горит, сердце колотится, дыхание становится тяжелым. Мой разум исчез».
Когда мы чувствуем стыд или несправедливое обращение, островковая доля может стать сверхактивной, что потенциально может привести к физическому дискомфорту.
Когда мы злимся на других, мы можем чувствовать себя обиженными и испытывать физический дискомфорт, и у нас может возникнуть желание отреагировать действием. Помимо таких чувств, уровень стресса не позволяет нам рассматривать альтернативные точки зрения. Такое сочетание является рецептом импульсивных и, возможно, вредных реакций. Примечательно, что вид наказания кого-то, кто, по нашему мнению, неправ, воспринимается мозгом как вознаграждение или удовольствие, и это чувство может еще больше стимулировать действия.
Советы, как лучше справляться с гневом
Мой пациент сказал, что его партнер и друзья отключаются, когда видят, что он злится, просто чтобы позволить ему «победить». Он сказал: «Поначалу я чувствую себя победителем. Тогда я чувствую себя виноватым и в конечном итоге извиняюсь, чего ненавижу».
Как только гнев утихает, уровень норадреналина снижается, и наш мыслящий мозг снова активируется. Наша способность сопереживать возвращается, возможно, вызывая раскаяние и чувство вины за ущерб, нанесенный нашим гневом, и мы можем захотеть его исправить.
Вот несколько стратегий, позволяющих по-другому реагировать, когда гнев начинает брать верх:
Пауза. Найдите место, где можно восстановить способность мыслить. Отойдите, помолчите, попросите время. Как бы трудно это ни было обдумывать в самый разгар, агрессивные действия – какими бы очищающими они ни казались – зачастую того не стоят. Составьте план развития вашего гнева, определив сигналы в теле, разуме и окружающей среде, сигнализирующие, что пришло время сделать шаг назад, прежде чем ситуация ухудшится.
Дышать. Единственный жизненно важный показатель, над которым мы имеем более непосредственный контроль, — это дыхание. Высокие эмоции могут подтолкнуть нас к быстрому и поверхностному дыханию, усиливая наше беспокойство. Попробуйте замедлить дыхание, делая длинные вдохи и выдохи (выбор времени каждого из них помогает поддерживать ритм и ощущение покоя). Контролируемое дыхание может ограничить частоту дыхания, улучшить настроение, снизить уровень гормонов стресса, уменьшить физическое беспокойство и помочь нам думать более спокойно, улучшая работу областей мозга, которые обрабатывают эмоции.
Рассматривайте гнев как общение. Часто у гнева есть контекст, направленный ли он на нас самих, другого человека или ситуацию. Например, мы можем чувствовать давление, разоблачение, унижение, тревогу или бессилие, и гнев может скрывать эти неприятные состояния, давая нам ощущение силы, какой бы хрупкой она ни была. Размышление о том, что стоит за гневом, может помочь нам меньше чувствовать себя зависимыми от него и дать представление о том, каких еще эмоций мы пытаемся избежать. Когда вы злитесь на кого-то, полезно подумать, почему эта конкретная динамика вызывает такие неприятности. Несмотря на то, что мы охвачены праведностью нашего мышления, гнев может ослепить нас и не заметить, как другие смотрят на ту же ситуацию. Учет точек зрения других людей поддерживает работу мыслительного мозга, создавая более гибкие взгляды и поддерживая связь с другими.
