Фрукты и овощи не являются богатыми источниками цинка, однако они все же могут вносить небольшое количество этого минерала в наш рацион. Растительная пища богата другими питательными веществами, такими как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы, поэтому недостаток цинка не должен быть причиной для исключения их из нашей диеты. Некоторые из лучших фруктово-овощных источников цинка включают картофель, кукурузу, маракуйю, сладкий картофель, листовую зелень, грейпфрут и киви. Чтобы получить больше цинка из этих продуктов, можно приготовить картофельный суп, добавить соленую зелень с чесноком в свою пищу или приготовить салат из листовой зелени. Также можно поесть грейпфрут на завтрак или добавить киви в обеденное меню.
Сколько цинка в день?
Рекомендуемая диетическая норма (РДА) цинка составляет от 8 до 11 миллиграммов (мг) в день для мужчин и женщин, при этом во время беременности и грудного вскармливания (лактации) потребность в цинке несколько выше - около 11-13 мг в день.
Источники белка с высоким содержанием цинка
Источники белка как животного, так и растительного происхождения также являются одними из лучших источников цинка.
Наибольшее количество цинка на порцию можно получить, употребляя устрицы. В трех средних устрицах содержится около 24 мг цинка.
Также можно употреблять другие виды мяса и моллюсков. Например, постная говядина содержит 10 мг цинка на 3 унции. Королевский краб может обеспечить более 90% суточной потребности в цинке из расчета на 3,5-унцевую порцию. Некоторое количество цинка можно также получить из креветок и мидий.
Для любителей растительной пищи бобовые являются прекрасным источником цинка и других питательных веществ.
К бобовым относятся:
Фасоль
Горох
Арахис
Чечевица
Соевые продукты, такие как эдамаме, тофу и темпе.
В половине чашки вареной чечевицы содержится около 2 мг цинка. В половине чашки очень твердого тофу содержится 2 мг цинка.
Бобовые также содержат соединения, называемые фитатами, которые могут препятствовать усвоению цинка. Хотя вокруг этих так называемых антинутриентов ходит много негативной шумихи, ухудшение их усвоения является проблемой только при употреблении бобовых в сыром виде, чего большинство людей не делает.
Чтобы повысить биодоступность цинка из этих продуктов, достаточно их замочить, отварить, прорастить или заквасить, что обычно и делается.
Если вы не привыкли готовить бобовые для еды, начните с простого. Используйте чечевицу или темпех вместо говяжьего фарша в тако или запеканках. Попробуйте использовать рассыпчатый тофу с овощами для приготовления пикантного скрэмбла на завтрак. Добавляйте фасоль и горох в супы и макаронные блюда.
Молочные продукты с высоким содержанием цинка
Некоторое количество цинка содержится в молочных продуктах, таких как коровье молоко и сыр. Например, в ломтике сыра чеддер весом 1 унция содержится 1 мг цинка. Также 1 мг цинка содержится в 240 миллиметрах (мл) - примерно 1 стакане - порции коровьего молока.
Если вы не употребляете молочные продукты, то растительные альтернативы, такие как соевое молоко, также могут быть источником цинка. Например, 1 стакан оригинального органического соевого молока обеспечивает 10% суточной потребности в цинке.
Цинк не всегда указывается на этикетке с информацией о питании продуктов. Чтобы получить максимальное количество цинка из растительных молочных альтернатив, выбирайте те, которые изготовлены на бобовой основе, например соевые.
Используйте молочные или бобовые заменители молока в тесте для блинов и кексов, для заправки каш по утрам, в кофе, в качестве основы для супов и соусов или как самостоятельный напиток.
Другие полезные источники
Как и большинство питательных веществ, цинк можно найти в продуктах питания. Некоторые из них являются лучшими источниками, чем другие. Лучший способ обеспечить поступление цинка в организм - это сбалансированное питание с большим количеством полезных продуктов. Это также является отличным способом получения большого количества других питательных веществ.
В дополнение к вышеперечисленным пищевым источникам, вот еще несколько мест, где можно найти цинк в рационе.
Цинк в цельном зерне
Цельные злаки, такие как овес, коричневый рис, хлеб из 100% цельной пшеницы, киноа и ячмень, содержат некоторое количество цинка. Выбирайте цельное зерно, а не рафинированное белое, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ, включая клетчатку, в каждой порции. Хотя цельное зерно также содержит фитаты, исследования показывают, что польза от его употребления значительно перевешивает все отрицательные моменты.
Попробуйте использовать цельные зерна в качестве основы для протеиновых мисок, мешанины или блюд для завтрака. Их можно даже добавлять в холодные салаты из листовой зелени и использовать в тесте для домашних вегетарианских бургеров.
Цинк в темном шоколаде
Если вы любите сладкое, вы будете рады узнать, что темный шоколад с содержанием какао от 70% до 80% также является источником цинка. Плитка темного шоколада весом 3,5 унции содержит около 3,3 мг цинка.
Добавьте кусочки темного шоколада в домашнюю смесь, размешайте его в овсяной каше на завтрак или съешьте в качестве полуденного лакомства.
Цинк в семечках
Орехи и семена - простой способ добавить цинк в свой рацион. Всего три столовые ложки семян конопли обеспечивают от 30% до 40% суточной потребности в цинке для мужчин и женщин соответственно.
Наслаждайтесь орехами и семенами в составе домашней смеси для перекуса, которую можно взять с собой, когда нужно подкрепиться после обеда. Добавьте их в овсянку или йогурт или съешьте горсть с фруктами. Можно даже смешать их с ореховым или семенным маслом, чтобы намазать на тост или подать с ломтиками яблока.
