Лучшие упражнения для профилактики боли в шее

Боль в шее является распространенным явлением, но работа над осанкой и укрепление позвоночника могут помочь.

Изабель Чжао для The New York Times

По оценкам экспертов, до 80 процентов людей будут испытывать ту или иную форму боли в шее в своей жизни, и только в этом году от нее будет страдать до половины людей в мире.

Будь то изолированный эпизод в течение нескольких дней или более хроническая жалоба, боль в шее «почти гарантирована», сказал доктор Рам Аллури, доцент кафедры ортопедической хирургии в Медицинской школе Кека в Университете Южной Калифорнии, который специализируется на хирургии позвоночника.

Хотя ничто не может полностью предотвратить такой дискомфорт, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить свои шансы. Он начинается с наращивания мышц шеи и позвоночника, а также, что неудивительно, улучшения осанки.

Боль в шее начинается в позвоночнике.

В то время как боль в шее вызвана несчастными случаями, падениями или другими травматическими событиями, чаще всего она возникает в результате отсутствием повседневных движений, таких как сидение на диване, работа за компьютером, прием пищи за обеденным столом или вождение автомобиля, говорит Джулия Бизджек, ортопед-физиотерапевт из клиники Кливленда.

Когда вы молоды, сгорбившись над ноутбуком в течение восьми часов, может не иметь большого влияния, но по мере того, как вы становитесь старше, диски в вашем позвоночнике, которые действуют как амортизаторы, теряют свою эффективность, состояние, называемое дегенеративным заболеванием диска. По его словам, самой большой движущей силой этого заболевания, которое является одной из форм артрита, является генетика. Тем не менее, отказ от вредных привычек, таких как курение, может помочь предотвратить его, потому что курение может ускорить дегенерацию межпозвоночного диска.

Лучший способ предотвратить боль в шее — укрепить параспинальные мышцы, которые тянутся от основания черепа вниз по длине позвоночника и поддерживают спину и помогают поддерживать осанку, а также мышцы живота.

«Если эти мышцы могут быть сильными, — говорит доктор Аллури, — они могут предотвратить повышенную подвижность на уровне диска и суставов, и это может свести к минимуму или избавиться от боли в шее».

Недавний мета-анализ показал, что силовые тренировки, растяжка и ходьба, скорее всего, уменьшают рецидивы боли в шее. Кроме того, доктор Бизджек сказал, что наращивание мышц верхней части спины, груди и корпуса помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении, что также поможет предотвратить боль в шее.

Укрепите спину, чтобы защитить шею.

Большинство людей с возрастом теряют силу в верхней части спины, включая параспинальные мышцы, независимо от того, есть у них артрит или нет. Это приводит к тому, что плечи и голова прогибаются вперед. Лучший способ противостоять этому — укрепить мышцы спины и плеч, которые удерживают туловище прямо, а не округло. Вы можете начать дома без каких-либо отягощений или оборудования с некоторыми упражнениями для шеи.

Изабель Чжао для The New York Times

Простое занятие дома или на работе начинается со стула с поддержкой спины. Положите руку на лоб и надавите на него так сильно, как только можете, удерживая голову рукой назад. Нажимайте в течение 10 секунд, расслабьтесь и повторите три раза. Вы также можете делать это упражнение, положив руку на затылок, отталкивая голову назад.

Еще одно домашнее упражнение для укрепления кора, спины и плеч — планка, либо в положении отжимания, либо с опорой на локти.

Если у вас есть доступ к отягощениям, вы можете проработать верхнюю часть спины вертикальными тягами гантелей. В этом упражнении держите гантели в каждой руке стоя и прогибайтесь в талии, пока грудь не будет параллельна полу, колени слегка согнуты. Сожмите лопатки вместе и потяните гантели назад к талии. Если у вас есть доступ к тренажерному залу, доктор Бизджек рекомендует тянуть широчайшие мышцы, а не подтягивания, потому что так легче поддерживать правильную форму.

Хотя доктор Бизджек сказала, что нет каких-либо конкретных упражнений, которых она посоветовала бы людям избегать, она сказала, что важно поддерживать хорошую форму во время силовых тренировок и, как всегда, останавливаться, если что-то болит.

Сядьте прямо.

В то время как сильные параспинальные мышцы помогут удержать ваши плечи и шею от провала вперед, также важно прилагать сознательные усилия, чтобы преодолеть плохую осанку, говорит доктор Бизджек. Независимо от того, сидите ли вы за компьютером, ведете машину или смотрите телевизор, убедитесь, что ваши плечи подняты вверх и назад, а не округлены. Голова должна находиться на одной линии с прямой спиной, а не наклоняться вперед.

Представьте, что вы становитесь как можно выше, и подумайте о том, чтобы удлинить свой позвоночник, как будто от макушки головы до потолка проходит нить. При работе за компьютером отрегулируйте высоту стола или монитора так, чтобы они находились на уровне глаз, чтобы вы не наклоняли голову вперед во время работы.

Доктор Бизджек порекомендовал завести стикер, написать на нем «поза» и положить на компьютер. Вы также можете установить периодические напоминания на телефоне или фитнес-трекере, чтобы проверить свою осанку, особенно если вы проводите долгие часы за рабочим столом или в машине.

Когда вы ведете машину (или сидите в офисном кресле), убедитесь, что у вас есть надлежащая поясничная опора, которая поможет вам сидеть прямо. Вместо того, чтобы наклоняться вперед над рулевым колесом, немного отведите голову назад к подголовнику, на одной линии с позвоночником.

Наконец, следите за тем, как вы используете свой телефон. Если вы будете сутулиться над ним в течение нескольких часов, это неизбежно вызовет боль в шее.

Если вы собираетесь провести ночь за чтением и прокруткой на телефоне, доктор Бизджек рекомендует положить устройство на подушку. Поднесите телефон достаточно близко, чтобы вы могли держать голову вертикально, а не наклоняться вперед, и делайте перерывы или меняйте положение — даже лежа на спине — чтобы дать шее отдохнуть.

Источник https://www.nytimes.com/