Потребление сверхобработанных продуктов, которые, как правило, богаты солью, сахаром и жиром, а также дешевы и доступны, может повысить риск возникновения тревоги, депрессии и снижения когнитивных способностей.
Диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов связаны с повышенной заболеваемостью и смертностью, включая повышенный риск метаболического синдрома, ожирения и депрессии.
Хотя многие ультрапереработанные продукты - газировка, конфеты, энергетические батончики, йогурты с фруктовым вкусом, замороженная пицца и замороженные блюда — могут удовлетворить тягу к сладкому, жирному и соленому, новые исследования показывают, что эти продукты особенно вредны для мозга — от них страдает настроение и когнитивные способности.
Согласно метаанализу, опубликованному в журнале "Nutrients", диеты с высоким содержанием этих продуктов были связаны с повышением риска депрессии на 44% и тревожности на 48%. В одном из таких исследований риск возрос из-за употребления всего 33 процентов калорий из ультрапереработанной пищи. Отдельное исследование, проведенное в Бразилии, в котором приняли участие 10 775 человек, показало, что потребление всего лишь 20 процентов калорий из этих продуктов было связано с более быстрым снижением когнитивных способностей на 28 процентов по сравнению с людьми, которые ели менее обработанную пищу.
Особенно тревожно: одно исследование, в котором приняли участие около полумиллиона человек, проживающих в Англии, Шотландии и Уэльсе, показало, что на каждые 10 процентов увеличения потребления ультрапереработанной пищи риск развития деменции повышался на 25 процентов.
“Хотя точная причинно-следственная связь до сих пор неизвестна, самые убедительные данные наблюдений, полученные в ходе проспективных исследований, склоняются к мысли, что употребление большого количества ультрапереработанных продуктов увеличивает риск возникновения депрессии в будущем”, - написала по электронной почте ведущий исследователь статьи о питательных веществах Мелисса М. Лейн. Она является научным сотрудником в медицинской школе Университета Дикина в Джилонге, Австралия.
Общеизвестно, что употребление слишком большого количества соли, сахара и / или насыщенных жиров связано с хроническим воспалением, высоким кровяным давлением, высоким уровнем сахара в крови, болезнями сердца и диабетом 2 типа. Однако люди могут не понимать, что все эти состояния влияют на мозг, повышая риск сосудистой деменции, которая заключается в снижении притока крови к мозгу. Такие добавки, как определенные искусственные подсластители и глутамат натрия, также могут влиять на выработку и высвобождение химических веществ в мозге, таких как дофамин, норадреналин и серотонин, что может негативно сказаться на психическом и эмоциональном благополучии.
Еще одна проблема, связанная с ультрапереработанными продуктами, заключается в том, что они могут вызывать привыкание. “Сверхобработанные продукты имеют больше общего с сигаретой, чем продукты, созданные Матерью-природой”, - говорит Эшли Гирхардт, профессор психологии Мичиганского университета в Энн-Арборе.
Так задумано; “Компании с многомиллиардным оборотом создают эти продукты, чтобы зацепить нас, поэтому наше доверие к продуктам питания невелико. Я рассматриваю это как проблему продовольственного суверенитета ”, - говорит Синди Люнг, доцент кафедры общественного питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана, Бостон.
Люди эволюционировали, чтобы реагировать на сладкую, жирную и высококалорийную пищу. На протяжении большей части человеческого существования это помогало нам выживать. Но в природе в продуктах с умеренным содержанием сахара — например, в ягодах — или с высоким содержанием жира, например, в орехах.
“Вы не найдете продуктов с высоким содержанием сахара и жира”, - говорит Гирхардт. “Это отличительный признак ультрапереработанных продуктов. Добавьте в нее соль, искусственные ароматизаторы и яркие красители, и наш мозг просто потеряет контроль над этими продуктами ”.
Необработанная против обработанной против ультрапереработанной
Обработанные продукты могут быть полезными, именно с ультра обработанными продуктами связано ухудшение состояния здоровья. В чем разница? Как правило, в ультрапереработанных продуктах используются ингредиенты, которых нет на домашней кухне. Более точное описание дано в системе классификации NOVA.
Необработанные или минимально обработанные продукты, такие как свежие или замороженные фрукты, овощи, морепродукты, мясо, мука и макаронные изделия, обычно содержат только один пункт в списке ингредиентов.
Обработанные ингредиенты, такие как растительные масла, сахар, кукурузный крахмал, извлекаются непосредственно из необработанных продуктов.
Обработанные продукты, такие как хлеб без консервантов, большинство сыров, тунец, фасоль или овощи, консервированные в соли и воде, содержат короткие списки ингредиентов с узнаваемыми терминами, а соль является основным консервантом.
К ультрапереработанным продуктам относятся такие продукты, как газировка, конфеты, печенье, торты, энергетические батончики, йогурты с фруктовым вкусом, батончики-заменители еды и коктейли, хот-доги, многие виды упакованного хлеба и хлопьев, а также замороженные блюда. В них часто высокое содержание жира, сахара и / или натрия и, как правило, они обогащены ароматизаторами, красителями, искусственными подсластителями и / или другими добавками. Список ингредиентов может быть длинным, как, например, 48 наименований в батончике для завтрака с клубникой, запеченной из зерен Nutri.
Как ультрапереработанные продукты портят ваш мозг
Диета с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов может нанести вред вашему мозгу по тем же причинам, по которым эти диеты связаны с множеством других хронических заболеваний. В них часто много калорий, например, в 1603-калорийном бургере King Texas Double Whopper их почти на день хватит. Высококалорийные диеты могут привести к ожирению, связанному с депрессией. Одна из причин этого может заключаться в том, что жировые клетки становятся дисфункциональными и выделяют воспалительные молекулы, которые являются триггерами депрессии, тревоги и слабоумия.
“Ультрапереработанные продукты не требуют усилий для употребления в больших количествах, потому что они, как правило, мягкие и их легко пережевывать”, - объясняет Лейн. Они также сверхпривлекательны - так исследователи называют их "очень вкусно". “Эти свойства могут нарушить и перекрыть нормальную коммуникацию "Я сыт" между вашим кишечником и мозгом”.
Это одно из объяснений того, почему люди спонтанно съедали на 500 калорий больше в день и набирали в среднем два фунта в течение двухнедельной диеты с ультрапереработанной пищей; они потеряли два фунта на цельнопищевом рационе в ходе тщательно контролируемого эксперимента Национального института здравоохранения.
Поскольку эти продукты, как правило, имеют повышенный вкус, примерно от 14 до 20 процентов взрослых и от 12 до 15 процентов детей и подростков страдают пищевой зависимостью, согласно исследованиям с использованием Йельской шкалы пищевой зависимости, которую помог разработать Гирхардт. “Уровень зависимости от алкоголя и сигарет примерно одинаков”, - говорит она.
Употребляя ультрапереработанную пищу, люди пренебрегают “полезными продуктами”, такими как фрукты, овощи и цельные зерна простого приготовления.
“Это означает, что вам не хватает полезных для мозга питательных веществ, включая фитонутриенты — полезные вещества, содержащиеся в растениях”, - написал Лейн. Например, существует около 8000 разновидностей полифенолов, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами; ранние исследования показывают, что диеты с низким содержанием этих соединений связаны с депрессией.
Кто ее ест?
Взрослые американцы получают около 57 процентов калорий из ультрапереработанных продуктов; дети и подростки получают колоссальные 67 процентов, согласно последнему правительственному исследованию здоровья и питания, которое является репрезентативным для всей страны. Ее высокий уровень, достигающий 20 процентов, связан с неблагоприятным воздействием на мозг.
Этот опрос также показывает, что американцы с любым уровнем образования и дохода превышают 50-процентную норму калорийности ультрапереработанных продуктов. “Но люди с низким уровнем продовольственной безопасности потребляют ее еще больше”, - говорит Люнг из Гарварда, который провел это исследование.
Одна из причин заключается в том, что пищевые компании ориентируются на малообеспеченные слои населения, рекламируя газировку и другие ультрапереработанные продукты. Эти продукты также часто являются самыми недорогими и доступными, наводняя такие магазины, как Dollar Stores и corner markets.
Избавьтесь от привычки
Хотите уменьшить количество ультрапереработанных продуктов в своем рационе? Вот несколько рекомендаций от наших экспертов, которые могут помочь.
Первый шаг, говорит Гирхардт, это “относиться к себе с состраданием. Это не ваша вина, вы находитесь в среде, созданной для того, чтобы вызвать у вас зависимость”.
Старайтесь питаться тремя приемами пищи и одним или двумя перекусами каждый день. Регулярное питание предохраняет вас от чрезмерного чувства голода, что делает вас уязвимыми перед импульсивными покупками быстрой, дешевой, ультрапереработанной пищи, которая стимулирует центры вознаграждения в мозге.
Переключитесь на менее обработанные продукты, которые вам все еще нравятся, такие как орехи и сезонные спелые фрукты. “Один из моих любимых обедов - яйца, зеленый салат, заправленный вкусной заправкой и посыпанный сыром пармезан, и горсть ягод”, - говорит Гирхардт.
Сравнивайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и сахара; и сосредоточьтесь на тех, в которых указан короткий список узнаваемых ингредиентов.
Некоторые ультрапереработанные продукты полезнее других, например, цельнозерновой хлеб из супермаркета, который содержит клетчатку и другие питательные вещества. “Для большинства людей непрактично ходить в пекарню за хлебом, который не содержит консервантов или других добавок”, - говорит Люнг.
Леунг также предлагает родителям информировать детей о том, как отделы маркетинга пищевых компаний пытаются обманом заставить их покупать определенные ультрапереработанные продукты, и о последствиях употребления этих продуктов. “Вызовите у детей чувство праведного негодования, - предлагает она, - рассказав им, как пищевые компании манипулируют ими, начиная с рецептуры ультрапереработанных продуктов и заканчивая упаковкой с мультяшными персонажами, размещением на уровне глаз и у прохода к кассе”.
35.7к